Prolistajte neki časopis ili svoj news feed i vjerojatno ćete naići na priču o protuupalnoj hrani. Ali zašto je upala loša i što hrana ima s tim?

Upala je dio tjelesnog odgovora na infekciju ili ozljedu kada oštećeno tkivo otpušta kemikalije koje pozivaju bijele krvne stanice da počnu popravljati štetu. Upala može započeti na niskoj razini, proširiti se po tijelu i postati kronična.

Kronična upala može oštetiti tijelo. Sudjeluje u nakupljanju plaka u arterijama, što povećava rizik od bolesti srca i moždanog udara. Također je povezana s višim rizikom od raka, dijabetesa i drugih kroničnih bolesti.

Kako hrana može štetiti ili pomoći vašem tijelu

Izbor hrane u trgovini može utjecati na upalne procese u tijelu. Znanstvenici još uvijek istražuju kako hrana utječe na upalu, ali poznaju nekoliko stvari:

• Prerađena i ultra-prerađena hrana, poput mesnih prerađevina, energetskih napitaka i zaslađenih žitarica, može potaknuti upalne tvari koje povećavaju rizik od kronične upale.

• Protuupalna hrana uglavnom je ista ona koja općenito pomaže zdravlju.

• Hrana poput voća i povrća pomaže tijelu u borbi protiv oksidativnog stresa, koji može pokrenuti upalu.

Dodajte ove namirnice na svoju listu za kupovinu

Izbor hrane koja smanjuje kroničnu upalu temelji se na raznolikosti. Pojedine hranjive tvari u hrani djeluju zajedno kako bi smanjile upalu. Zato nema jedne "čarobne" namirnice koja čini vaš jelovnik protuupalnim — to je zbroj svega što jedete svaki dan.

5 začina koji sadrže više antioksidanta od kurkume (i kako ih uključiti u prehranu)

Općenito, jedite šaroliko voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke — sve bogate protuupalnim nutrijentima. Svježi i jednostavni sastojci najbolji su jer prerada može značajno izmijeniti nutritivni sastav hrane.

Počnite graditi svoju protuupalnu listu s:

• Napicima poput vode, biljnih i zelenih čajeva te kave

• Citrusima poput naranči, grejpa i pomela

• Krstašicama poput brokule, cvjetače, kupusa, kelja, rena i rotkvice

• Plavom i ljubičastom hranom poput borovnica, kupina, šljiva i grožđa

• Hrani duboke narančaste, žute, crvene i tamnozelene boje poput bundeve, paprike, rajčice, mrkve, kelja, špinata, blitve, rukole i endivije

• Orašastim plodovima poput oraha i badema te sjemenkama poput chia, lana i konoplje

• Lukom

• Biljnim proteinima kao što su suhe mahunarke, leća, tjestenina od leće i soja

• Začinskim biljem poput đumbira, češnjaka, kurkume, kardamoma, crnog papra, cimeta i ružmarina

• Cjelovitim žitaricama poput pšenice, zobi, raži, heljde, prosa, kvinoje i smeđe riže

freepik

Izbacite ove namirnice s liste

Postupno smanjujte hranu koja potiče upalu i isprobajte neke alternative.

Počnite izbacivati:

• Prženu hranu poput pomfrita, čipsa i krafni. Umjesto prženja, pecite pomfrit s korom, probajte čips od kelja ili koristite fritezu na vrući zrak.

• Prerađeno meso kao što su hot dogovi, kobasice, slanina i crveno meso. Isprobajte zamjene bez mesa ili koristite meso kao prilog, a ne glavni obrok.

• Rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, riže, tjestenine i slastica. Za početak, pomiješajte bijelu i smeđu rižu, bijelu i integralnu tjesteninu ili slatke i neslatke žitarice.

• Masti poput masti za pečenje, loj i margarin te hranu pripremljenu s tim mastima. Koristite sve vrste masti u malim količinama i birajte zdravija ulja poput maslinovog, kanolinog ili avokadovog.

• Gazirana pića, zaslađene voćne napitke, zaslađene čajeve i aromatiziranu kavu. Zamijenite ih gaziranom mineralnom vodom, vodom s dodatkom voća, neslađenim čajevima i kavom.

Kako graditi obroke s novim namirnicama

Evo nekoliko ideja kako početi graditi obroke s protuupalnom hranom:

• Doručak
  Započnite dan zobenom kašom s borovnicama, jabukom ili voćnim smoothijem.

• Ručak
  Napravite salatu od tamnog lisnatog povrća, mahunarki i šarenog voća i povrća, pospite orasima ili sjemenkama.

• Večera
  Napunite pola tanjura šarenim povrćem, četvrtinu integralnim žitaricama, a ostatak nemasnim proteinima.

Još jedan način za kombiniranje protuupalnih benefita je mediteranska prehrana, bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, maslinovim uljem i biljnim proteinima, a siromašna crvenim mesom.

Kako hranom zaštititi bubrege? Ovo su najčešće tegobe i namirnice koje pomažu

Hrana nije jedini način za smanjenje upale u tijelu. Pojačajte učinak pravilnom tjelesnom težinom jer gubitak kilograma djeluje protuupalno. Također, vježbajte barem 30 minuta dnevno i upravljajte stresom.

A.A.