Stres se često naziva jednom od bolesti današnjice pa ne čudi kako ljudi pronalaze različite metode za nošenje s njim. Jedna od vrlo učinkovitih praksi svakako je joga, a više o jogijskim praksama i načinu na koji mogu pozitivno utjecati na živčani sustav razgovaramo s psihologinjom i instruktoricom joge Deom Zlatarek. 

“Jogijske prakse imaju balansirajući efekt na živčani sustav, odnosno, dovode do uravnoteženja djelovanja simpatičkog i parasimpatičkog dijela autonomnog živčanog sustava”, započinje sugovornice.

Kako meditacija utječe na mentalno zdravlje? Psihologinja otkriva što se događa u vašem tijelu i umu

Objašnjava da se kod osoba koje imaju velik problem s prekomjernim stresom i anksioznošću, primjenjuju prakse koje stimuliraju parasimpatikus koji je odgovoran za “odmor i oporavak”. U tu kategoriju spadaju, primjerice, jogijske tehnike disanja (tzv. Pranayame) ili vođeno opuštanje (Yoga Nidra, u prijevodu Jogijski san) koje se izvode u ležećem položaju. Također se tijekom određenih praksa joge stimulira deseti kranijalni živac vagus i to ventralni dio kako bi došlo do opuštanja i smirivanja živčanog sustava.

Prakse joge mogu vam pomoći da ostanete smireni u stresnim situacijama

Svima se u stresnim situacijama u kojima ih netko ili nešto tjera da sbe naprave odmah i sad javi želja da to i učine. Ipak, obično će baš tada najpametnije biti usporiti kako biste se “vratili sebi” jer će vaš odgovor na podražaje uvelike ovisiti o tome iz kakvog stanja svijesti krećete u rješavanje bilo kojeg problema. Bavljenje jogom može vam pomoći da lakše naučite usporiti. 

Prvi korak ka smirivanju zapravo je svjesnost o tome da ste “izvan sebe” i doživljavate negativne emocije. Kada prepoznate da ste pod utjecajem nekog emocionalnog sadržaja, moći ćete se zaustaviti na trenutak i pokušati pronaći suprotan pozitivan osjećaj kako biste se smirili. 

Magnific

Dea Zlatarek objasnila je ovu tehniku na primjeru: “Ako osoba osjeća nestrpljivost, frustraciju i ljutnju u gužvi, prvo bi trebala prepoznati da je u tom stanju. Zatim se sjetiti koji su to suprotni pozitivni osjećaji. Na primjer, razumijevanje, strpljenje, suosjećanje, oprost ili nešto slično. Tako ispravlja i transformira negativne obrasce u pozitivne. Neuroznanost je pokazala da pozitivne misli i osjećaji vode ka još više pozitivnih osjećaja te zdravom i otpornom živčanom sustavu, a negativne misli narušavaju rad svih sustava u tijelu i odvode u bolest. Zato su prakse meditacije i joge savršeni alati za povratak sebi i onom pozitivnom, dobrom u nama.”

Najjednostavnije vježbe joge koje možete prakticirati i na poslu

Velik broj ljudi većinu svog vremena u danu provede na radnom mjestu, ali to ne znači da se čak i u pauzi ne mogu baviti jogom. Instruktorica Zlatarek kaže da je to itekako moguće te je podijelila i neke savjete:

Magnific

• Efektivan način za “osvježiti se” nakon dugog gledanja u računalo je da maknemo pogled s ekrana i zatvorimo oči. Zatvorenih očiju okrenemo glavu u desno i polako šaljemo bradu prema desnom ramenu do one točke gdje osjetimo maksimalnu ugodu u protezanju vrata. Ostajemo tako nekoliko sekundi. Zatim zatvorenih očiju glavu okrećemo u lijevo i bradom pratimo pogled do točke maksimalne ugode u protezanju. Opet u tom položaju ostajemo nekoliko sekundi. Istu vježbu ponovimo prema gore i prema dolje.
• Tijekom udaha, ramena tri puta podižemo prema naprijed i gore, a tijekom izdaha spuštamo prema natrag i dolje. Potom radimo kruženje ramenima u suprotnom smjeru. Nakon toga jedno rame kruži prema unutra, drugo prema van, pa zatim zamijenimo strane. 
• Ako je moguće, pokušajte rastegnuti kralježnicu u sjedećem ili u stojećem  položaju. Udahom prvo širimo ruke u stranu, a zatim ih podižemo visoko iznad glave kako bi se kralježnica izdužila. Nekoliko sekundi ostajemo u tom položaju i mirno dišemo, a potom izdahom spuštamo ruke. 
• Zatim izdahom nagnemo zdjelicu naprijed tako da se trup naginje naprijed. Tako ostajemo nekoliko sekundi. Udahom vratimo trup natrag u uspravan položaj.
• Protežemo  kralježnicu lateralno tako da prvo protegnemo desnu ruku visoko gore, a zatim se od struka krenemo naginjati ulijevo. Udahom vratimo trup u centar, izdahom spustimo ruku. Ponovimo isto na drugu stranu.
• Zatim iz položaja gdje je kralježnica ispravna, izdahom krenemo rotirati trup od struka prema glavi u desno te šaljemo i bradu iznad ramena koliko je ugodno. Ponovimo isto u drugu stranu.

Dovoljno vam je svega 15 do 20 minuta dnevno koje ćete posvetiti samo sebi

Svatko bi u toku dana trebao pokušati pronaći barem 15 ili 20 minuta u danu koje će posvetiti isključivo “sastanku sa samim sobom”, kaže nam sugovornica. Naglasila je da kako bi osoba uistinu ustrajala i posvetila vrijeme sebi važno je da unaprijed odredi ugodnu aktivnost ili ritual kojem se želi posvetiti: “Ono što je važno jest da su to rituali ili aktivnost koji donose radost i u kojima osoba uživa. Dakle, to treba biti nešto što ćete raditi s entuzijazmom, a ne da se radi o samo još jednoj obvezi u danu koju morate obaviti.”

Magnific

Dea Zlatarek objašnjava kako jednim vrlo jednostavnim ritualom za transformaciju misli smatra refleksiju proteklog dana prije spavanja. Ideja je da navečer prođete kroz sva iskustva toga dana i pokušate odgonetnuti u kojim situacijama, razmišljanjima, ponašanjima, odlukama ima prostora za napredak: “Važno je ne kriviti se ili ulaziti u analizu onih “negativnih” iskustava, već ih se koristi kao podsjetnik da se ispravite i fokusirate na pozitivnu promjenu koju ćete u život implementirati od ovog trenutka nadalje. Nakon toga, ponovno mentalno prođite kroz dan, ali ovoga puta pronađite sve što je bilo dobro tijekom dana, pohvalite sami sebe i utonite u san s pozitivnim osjećajima.” Savjetuje i da idućeg jutra netom nakon buđenja pokušate mentalno proći kroz dan koji vas čeka i udlučite kako ćete se ponašati i djelovati tijekom tog dana. 

Jeste li čuli za jogu sa štencima? Stigla je i u Zagreb

“Još jedan primjer jednostavnog i vrlo transformativnog rituala jest da osoba nakon što dođe kući s posla, legne na leđa na ravnoj površini, primjerice na krevet, petnaestak minuta i potpuno se opusti. Samo pustite da misli, osjećaji i senzacije u tijelu dolaze i prolaze bez pokušaja da ih mijenjate ili kontrolirate. Pokušajte ostati miran promatrač koji samo primjećuje ono što se događa, bez ulaženja u interakciju s tim sadržajem”, kaže Dea Zlatarek. 

Dakle, s kolikom god se količinom stresa susretali na dnevnoj bazi, potrebno je pronaći način da se opustite i vrijeme tijekom dana koje ćete posvetiti samima sebi. To vrijeme ne mora biti predugo, ali čak i ako traje svega 15 minuta mora biti namijenjeno isključivo vašem doživljaju sebe i svijeta, bez razmišljanja o drugim ljudima ili događajima. Joga se upravo zbog povezanosti uma i tijela koja potiče smirenje i okretanje prema sebi smatra idealnom praksom za lakše nošenje sa svakodnevnim stresnim situacijama.