Novo istraživanje pokazalo je da mladi muškarci koji su nakon treninga konzumirali grčki jogurt imaju niže razine upalnih markera u tijelu u usporedbi s onima koji su pili puding sa ugljikohidratima. Time se naglašava snaga fermentiranih mliječnih proizvoda u oporavku organizma nakon vježbanja.

Prehrana nakon vježbanja i upala

Prehrana nakon treninga ima ključnu ulogu u oporavku i maksimalnom iskorištavanju učinaka tjelesne aktivnosti. Dugoročno, redovito vježbanje snižava razine upalnih citokina poput TNF-α i IL-6, no kratkoročno ih može privremeno povisiti. Hrana koju unosimo nakon vježbanja može pojačati pozitivne učinke na zdravlje.

Mliječni proizvodi smatraju se odličnim izborom nakon treninga jer sadrže ugljikohidrate, proteine i elektrolite. Osim toga, imaju i antioksidativna i protuupalna svojstva. Grčki jogurt pritom prednjači - ima više proteina od običnog mlijeka, sadrži bioaktivne sastojke i fermentiran je, što može pozitivno djelovati na crijevnu mikrobiotu i dodatno smanjiti upalu.

Kako je provedeno istraživanje?

Studija, objavljena u časopisu Nutrients, pratila je 30 zdravih mladih muškaraca (18-25 godina) tijekom 12 tjedana treninga snage i pliometrije.

Sudionici su bili podijeljeni u dvije skupine:

• GY skupina – dobivala je grčki jogurt bez masnoće (200 g tri puta dnevno na dane treninga, 150 g dvaput dnevno na dane odmora)
• CP skupina – dobivala je puding od ugljikohidrata iste energetske vrijednosti

Uzorci krvi prikupljeni su na početku, nakon prvog tjedna i nakon 12 tjedana. Analizirani su markeri upale, 

Glavni rezultati

Obje skupine su povećale unos energije, minerala i nutrijenata, no grupa koja je konzumirala grčki jogurt unosila je više proteina, kalcija i fosfora.

Imate 40 i više godina? Evo kako trenirati pametnije, jače i bez ozljeda

Kod skupine s jogurtom:

• došlo je do smanjenja IL-6 (pokazatelja upale)
• zabilježeno je povoljnije održavanje ravnoteže protuupalnih i upalnih markera

Kod obje skupine zabilježen je pad IL-1β, što potvrđuje da sam trening također ima protuupalni učinak.

Što to znači u praksi?

Redovito vježbanje samo po sebi donosi niz koristi za zdravlje i pomaže u smanjenju kronične upale u tijelu. No, izbor hrane nakon treninga može dodatno pojačati te učinke.

Grčki jogurt pokazao se učinkovitijim od pudinga od ugljikohidrata u:

• smanjenju upalnih procesa,
• održavanju ravnoteže imunoloških reakcija,
• boljoj regeneraciji nakon treninga.

Je li grčki jogurt zdrav? 

Općenito, grčki jogurt je zdrav. Međutim, njegova nutritivna vrijednost ovisi i o tome s čime ga kombinirate, koliko ga jedete te koju vrstu odaberete. Zdrava zdjelica grčkog jogurta lako se može pretvoriti u obrok prepun šećera, što može povisiti razinu glukoze u krvi.

Kombiniranje grčkog jogurta s hranjivim namirnicama i dodacima može poboljšati njegovu nutritivnu vrijednost i okus – bez dodavanja šećera, rafiniranih ugljikohidrata i zasićenih masnoća.

Probiotici koji se nalaze u grčkom jogurtu mogu poboljšati sposobnost probavnog sustava da obradi različite vrste hrane. Također mogu pomoći u regulaciji pražnjenja crijeva. Grčki jogurt povezuje se i sa snižavanjem razine kolesterola i triglicerida, što prema istraživanju objavljenom 2023. godine u časopisu Frontiers in Microbiology može smanjiti rizik od srčanih bolesti. 

Treningom snage smanjite rizik od osteoporoze i prijeloma

Grčki jogurt može biti vrijedan saveznik u prehrani sportaša i rekreativaca. Osim što osigurava proteine i elektrolite potrebne za oporavak, njegov fermentirani sastav i bioaktivne tvari mogu pomoći u kontroli upale, što je ključno za dugoročno zdravlje srca, mišića i zglobova.

Iako je studija provedena na mladim i zdravim muškarcima, rezultati otvaraju put daljnjim istraživanjima o ulozi fermentirane hrane u sportskoj prehrani i oporavku.

Dakle, nakon sljedećeg treninga - umjesto na slatki puding - posegnite za zdjelicom grčkog jogurta. Vaše tijelo će vam biti zahvalno.

A.A