Tjelesna je aktivnost važan dio zdravlja, a njezina se važnost ne smanjuje ako birate živjeti na biljnoj prehrani. Također, biljna vas prehrana neće spriječiti da budete odličan sportaš i gradite mišiće kao i osoba koja jede meso, već će samo biti važno točno znati gdje možete dobiti nutrijente koji se inače dobivaju iz proizvoda životinjskog podrijetla. O tome kako trenirati i jesti ako želite izgraditi mišiće kao vegetarijanac govori nutricionistica i fitness trenerica Sarah Vukojević.

Foto: Privatna arhiva Sarah Vukojević

“Sportaši ne trebaju meso da bi bili snažni. Trebaju dobro planiranu prehranu koja osigurava dovoljno energije, proteina i ključnih mikronutrijenata. U praksi imam dosta klijentica koje se hrane isključivo ili pretežno biljnom hranom, bilo da je riječ o vegetarijanskoj, veganskoj ili peskatarijanskoj prehrani pa iz vlastitog iskustva mogu reći da je izgradnja mišićne mase itekako moguća”, odmah je na početku ohrabrila nutricionistica i fitness trenerica.

Mislite da trebate trčati da biste smršavjeli ovog proljeća? Stručnjakinja otkriva zašto to često nije dobra ideja

Za biljnu je prehranu potrebno malo više znanja, strategije i pažnje kako bi se kvalitetno planirao nutritivan sastav obroka. Osim toga, neki se ljudi za biljnu prehranu ne odlučuju iz moralnih razloga, već im meso jednostavno ne odgovara zbog osjećaja težine u želucu, sporije probave ili umora nakon obroka. Kada se radi o organizmu koji reagira na taj način bilja je prehrana odlična ideja jer lakše djeluje na probavni sustav. Ona sadrži veći udio vlakana, antioksidansa i fitonutrijenata što često doprinosi i smanjenju kroničnih upalnih procesa u tijelu. Mnogi ljudi zbog toga primjećuju bolji osjećaj u cijelom tijelu što može pozitivno utjecati i na kvalitetu samih treninga i oporavka tijela te u konačnici i na izgradnju mišićne mase.

Sportaši na biljnoj prehrani moraju paziti na dovoljan unos nekih tvari

Ipak ne smije se zanemariti niti činjenica da postoje određeni nutritivni izazovi za sportaše koji se odlučuju za biljnu prehranu. Potrebno je dobro se educirati kako bi se unosilo dovoljno proteina, željeza, omega-3 masnih kiselina, kalcija, vitamina B12, a ponekad i cinka. Aminokiseline također predstavljaju izazov pa se preporučuje kombiniranje različitih biljnih izvora proteina: primjerice mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki kako bi se postigao potpuni aminokiselinski profil.

Freepik

Željezo obično povezujemo s mesom, pa je tako važno napomenuti da biljna prehrana sadrži nešto drugačiji oblik željeza, onaj nehemski. Ovaj se oblik slabije apsorbira, ali se apsorpcija može poboljšati ako prehrani dodate biljne namirnice koje sadrže vitamin C (citrusi, paprike ili drugo povrće). Obrok koji sadrži mahunarke, cjelovite žitarice ili lisnato zeleno povrće trebao bi sadržavati i spomenute namirnice.

Sportašima na biljnoj prehrani obično je potreban veći unos proteina kako bi kompenzirali nižu iskoristivost pojedinih biljnih proteina i osigurali optimalni uvjeti za oporavak i rast mišićnog tkiva.

Vegetarijanska prehrana povezana s nižim rizikom od nekih vrsta raka

Sarah Vukojević komentirala je i korištenje suplemenata: “Na njih definitivno treba obratiti pažnju, pogotovo ovisno o tome kojim se sportom bavite i kolika je razina umora i stresa na tijelo (jer trening je na neki način stres za tijelo). No, uvijek naglašavam da prvo dolazi dobro planirana prehrana, a tek potom suplementacija. Vitamin B12 gotovo se isključivo nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla, pa većina vegana i mnogi vegetarijanci trebaju redovitu suplementaciju ili konzumaciju obogaćenih proizvoda. Nedostatak B12 može utjecati na živčani sustav, stvaranje crvenih krvnih stanica i razinu energije. Željezo se, kao i kod osoba koje jedu meso, suplementira samo ako laboratorijske vrijednosti pokažu deficit. Kod omega-3 masnih kiselina biljni izvori poput lanenih sjemenki, chia sjemenki i oraha osiguravaju ALA oblik, ali konverzija u EPA i DHA u tijelu je ograničena. Zbog toga neki sportaši koriste suplement iz algi kao izravni izvor EPA i DHA. Smatram da su vrlo bitne za optimalno zdravlje srca, krvožilnog i živčanog sustava kod svake osobe neovisno o vrsti prehrane.”

Planiranje jelovnika

Ako trenirate, a preferirate biljnu prehranu, morate obratiti pažnju na dovoljan ukupni unos energije tijekom dana. Radi se o tome da prehrana bogata vlaknima vrlo brzo stvara osjećaj sitosti, a ponekad taj osjećaj ne znači da ste unijeli dovoljno kalorija.

Namirnice koje bi se trebale naći na vašem stolu uključuju:

• leća, slanutak, grah, soja
• proizvodi od soje - tofu, tempeh
• orašasti plodovi i sjemenke - chia sjemenke, bademi, kikiriki, sjemenke konoplje (imajte na umu da su ovo namirnice koje u maloj količini imaju puno kalorija)
• biljni izvori proteina - riža, grah, humus, integralni kruh, leća, kvinoja

Alkalna prehrana: Što je, kako djeluje i ima li stvarne koristi?

Konzumacijom ovih namirnica organizmu osiguravate sve esencijalne aminokiseline potrebne za oporavak i rast mišićnog tkiva, a tako i potpuniji proteinski tanjur. Tu se posebno ističu soja i proizvodi od nje koji imaju jedan od najpotpunijih aminokiselinskih profila među biljnim proteinima i relativno visok udio leucina koji je važan za poticanje sinteze mišićnih proteina. No, s njom pažljivo jer sadrži fitoestrogene.

Freepik

“Osobno uvijek preporučujem 3 obroka u danu koji će imati od 500 do 800 kcal ovisno o kalorijskim potrebama. Takva raspodjela obroka pomaže u stabilizaciji glikemijskog odgovora, odnosno smanjenju naglih oscilacija glukoze i inzulina tijekom dana. Dnevni jelovnik idealno bi trebao uključivati: ugljikohidrate kao glavni izvor energije (cjelovite žitarice, krumpir, riža, voće), proteine raspoređene kroz dan (oko 20 do 40 g po obroku), zdrave masti (orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje) i dovoljno vode (celuloza i druga vlakna iz povrća trebaju dovoljno vode za bolju probavu). Posebno je korisno planirati proteine i ugljikohidrate nakon treninga, jer ta kombinacija podržava oporavak mišića i obnovu glikogena”, pojasnila je Sarah Vukojević.

“Ljudi se nekad previše fokusiraju na restrikcije u prehrani”

Mnogi ljudi koji počinju trenirati previše brinu o restrikcijama, a manje razmišljaju o tome koje je namirnice potrebno dodati kako bi prehrana bila učinkovita. Žene se često boje da neće moći pojesti dovoljnu količinu hrane koja im se preporučuje kada su na biljnoj prehrani kako bi dostigle traženu razinu unosa proteina. Ponekad obrok sadrži puno voća, ali premalo energetskih i proteinskih namirnica što je također pogrešno. Namirnice poput mahunarki, tofua, kvinoje ili orašastih plodova neophodne su kao izvor proteina.

Problem predstavlja i neadekvatno i nedovoljno planiranje obroka oko treninga. Ovo je problematično jer sportaši ponekad kreću trenirati, a zapravo nemaju dovoljno energije da bi trening odradili na pravi način. Također, neki se nakon treninga ne oporavljaju optimalno. Sve se to može riješiti ako se pripazi da svaki obrok sadržava izvor proteina, kompleksne ugljikohidrate i zdrave masti.

Freepik

“Najvažniji korak za svakog sportaša na biljnoj prehrani je edukacija i informiranje. Kada se stvari razumiju sve postaje jasno i jednostavno. Kada shvatimo osnove, koliko proteina vam treba, kako kombinirati biljne izvore i na što paziti kod mikronutrijenata, sve odjednom postaje jednostavno i izvedivo. Prvi korak zapravo nije ništa drugo nego pitati, učiti i planirati. Samo tako biljnu prehranu možete pretvoriti u pravog saveznika u izgradnji snage, energije i mišića”, savjetuje trenerica.

Sarah Vukojević dodaje da ne smatra kako bi trebali postojati posebni treninzi isključivo za sportaše na biljnoj prehrani, već je za napredak ključno progresivno opterećenje u treningu snage, uz adekvatan unos energije i proteina kao i kod svih vježbača. Postoje brojna istraživanja koja dokazuju da sportaši na biljnoj prehrani mogu postići slične rezultate u mišićnoj masi kao i ljudi koji se odlučuju za mješovitu prehranu.

Kako vježbati ovisno o fazama menstrualnog ciklusa?

“Zanimljivo je da neka istraživanja sugeriraju kako sportaši na biljnoj prehrani mogu imati određene prednosti u sportovima izdržljivosti, ponajprije zbog većeg unosa ugljikohidrata, antioksidansa i nitrata iz povrća koji mogu poboljšati dotok kisika i učinkovitost mišića. Studije su pokazale da vegetarijanska prehrana može biti povezana s boljom kardiovaskularnom funkcijom i većim kapacitetom za aerobni rad, što potencijalno može doprinijeti izdržljivosti u sportovima poput trčanja ili biciklizma. Međutim, kada je riječ o snazi i hipertrofiji, većina istraživanja pokazuje da su rezultati vrlo slični, pod uvjetom da je unos proteina i energije adekvatan”, objasnila je Sarah Vukojević i neke prednosti.

Zapravo, ako odlučujete trenirati, najvažnije je osluškivati svoje tijelo, educirati se i u dogovoru sa stručnjacima odlučiti kakva će prehrana biti idealna za vas. Nijedno tijelo niti organizam nisu isti, pa tako nijedan trening neće potpuno jednako djelovati na svaku osobu. Važno je prehranu i treninge prilagoditi svojim potrebama, ne forsirati stvari i naučiti živjeti u skladu s onime što vam tijelo govori.