Vrlo često se znam nasmijati sami sebi kakav sam bio prije 20ak godina; što smo sve radio, kako smo živio a i dalje nekako izvukao ono najbolje od života… bez obzira pričam li o sportskim ili akademskim uspjesima, te dvadesete su bile baš nekako lagane, pune života bez presinga…

I gdje se to izgubilo?

Negdje putem sam odrastao, zaposlio se, osnovao obitelj i lakoću života zamijenila je rutina dnevnih obveza, neodrađenih "TO DO…" lista i svih onih stressora koji mi svako jutro kucaju "na vrata" i prije nego sam uopće došao k sebi u zoru novog dana…

I onda kreće vječno pitanje…

Da li je moguće vratiti onu lakoću življenja dvadesetih u poodmaklim četrdesetima ili se moramo pomiriti s činjenicom da naše tijelo više nema kapaciteta biti snažno, izdržljivo i fizički spremno za napore koje nam život svakodnevno servira?

Najrealniji odgovor jest da bi bilo mudro ne razmišljati "što sam sve mogao dok sam bio mlađi…", jer nam to može samo stvoriti dodatnu frustraciju a apsolutno nam nikako ne pomaže da u sadašnjem trenutku izvučemo maksimum iz onoga za što je naše tijelo sposobno, a vjerujte mi da smo i dalje sposobni za mnogo toga…

Ja sam vjerojatno najbolji primjer kako se čovjek može vratiti u trening nakon teških ozljeda jer itekako znam što znači biti "van stroja" i mjesecima se vraćati na "staro". Uz dvije teške operacije, te trenutne ekstruzije diskova od 8 i 5mm na dva mjesta u lumbalnom dijelu kralježnice, ja i dalje treniram, trčim i ne mirim se sa svojih četrdeset i šest!

Jesam li lud? Ne znam… možda!

Ako pitate moju suprugu ona će samo okrenuti očima na moje ludosti, treninge i trke na koje idem… ali ja i dalje idem! I bez obzira na godine itekako se mogu nositi sa svima onima koji su desetak i više godina mlađi od mene… kako? Pa, vjerujte mi… sve je stvar pravilnog treninga i adekvatne ishrane (pod tim ne mislim na dijete i avokado… to ostavljam za šuplje priče influensera na društvenim mrežama).

A sada mi dopustite da vam to i pojasnim…

Tijekom dvadesetih godina života tijelo posjeduje gotovo savršenu sposobnost oporavka. Regeneracija je brza, hormonalni status povoljan (tijelo je u prirodno anaboličkom stanju/stanju prirodne "izgradnje"), a rizik od ozljeda znatno manji unatoč često suboptimalnim uvjetima treniranja.

Ipak, kako godine odmiču, osobito nakon 40-e, fiziološke promjene postaju izraženije i zahtijevaju prilagodbu trenažnih strategija kako bi se održala funkcionalnost tijela i spriječile ozljede.

Pod funkcionalnost mislim na činjenicu da trening mora odražavati naše tijelo vitalnim unutar našeg životnog stila. Upravo zato je život bez boli i polagani napredak u motoričkim i funkcionalnim sposobnostima najbolji pokazatelj kvalitetno prilagođenog treninga; upravo onakvog kakav je nama potreban!

Što se događa s tijelom kako starimo?

S godinama dolazi do prirodnog pada mišićne mase, gustoće kostiju i sposobnosti regeneracije. Prema istraživanju Hunter et al. (2016), taj proces, poznat kao sarkopenija, može započeti već nakon 30. godine i ubrzava se nakon 50-e.

Uz to, mišićne stanice se sporije oporavljaju, a prema Faulkner et al. (2007), oštećenja mišićnih vlakana nakon napornog treninga dulje traju i imaju veći negativni utjecaj na funkcionalnost.

Kao posljedica toga, osobe starije dobi često osjećaju produženi umor nakon treninga, veću ukočenost mišića te povećan rizik od upalnih procesa.

Zvuči li vam poznato?

Ako ste se izgubili u ovim polustručnim izrazima, pisac je želio reći da nakon svakog treninga naše tijelo treba više "odmora" kako bi se oporavilo pa je sve u redu ako vaš trening nije isti kakav je bio sa dvadeset ili kako je apsolutno normalno da vam za oporavak nakon malo jačeg treninga treba i do dva dana…

Nažalost, moramo znati da u starijoj dobi gubitak mišićne mase i jakost povećava rizik od padova i smanjuje sposobnost samostalnog obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

Ovi procesi nisu nužno neizbježni, ali zahtijevaju svjesnu prilagodbu stila života, prihvaćanja realnosti ali i mudriji pristup treningu.

Shutterstock

Kako prilagoditi trening nakon 40-e?

Trening u zreloj dobi mora imati jasne prioritete: očuvanje mišićne mase, održavanje mobilnosti i prevenciju ozljeda!

Umjesto treninga usmjerenog isključivo na estetiku ili isključivo podizanje intenziteta, fokus se premješta na dugoročnu održivost: tehnički ispravna izvedba, dovoljno vremena za oporavak, uvođenje funkcionalnih obrazaca kretanja i ciljani rad na jakosti.

Pritom nije cilj izbjegavati intenzitet, već ga pametno dozirati!

Trening jakosti i dalje treba imati glavni prioritet jer direktno pridonosi očuvanju gustoće kostiju i mišićne mase. Ipak, treninzi moraju biti individualizirani, u skladu s trenutačnim mogućnostima, razinom kondicije te eventualnim zdravstvenim ograničenjima.

Osim spomenutog, moramo naći i vremena razvijati funkcionalne sposobnosti jer su četrdesete/pedesete zadnji vlak održavanja našeg maksimalnog primitka kisika koji će se pokazati ključan faktor u starijoj dobi kako na zdravstvenom planu (manja mogućnost srčano-žilnih bolesti, upala pluća itd.) tako i na trenažnom planu jer primitak kisika jest najdirektnija mjera našeg oporavka tijekom i nakon treninga!

 Praktične smjernice za trening u zreloj dobi

• Fokusirajte se na osnovne višezglobne vježbe (npr. čučanj, mrtvo dizanje, veslanje, potisci), ali s kontroliranom tehnikom i progresivnim opterećenjima. Dakle svaki put tražite "malo više" od sebe.
• Uvedite redovitu mobilnost i vježbe za stabilnost (izometrija) kako biste očuvali punu funkcionalnost zglobnih sustava.
• Planirajte dovoljno dana za oporavak između zahtjevnijih treninga. Tijelu treba više vremena za regeneraciju nego kad smo bili mladi, ludi i u dvadesetima.
• Ne preskačite zagrijavanje jer priprema organizma za opterećenje postaje sve važnija kako bi izbjegli moguće ozljede tijekom treninga.
• Pratite opće pokazatelje regeneracije: kvalitetan san, nivo energije i osjećaj mišićne "ukočenosti" nakon treninga. Drugim riječima, vaš osobni "feeling" igra vrlo važnu ulogu i zaista prilagodite trening svome tijelu. To nikako ne znači "preskoči trening" (možda ponekad, da!) već upravo što sam napisao – PRILAGODI, jer iako se ne osjećamo maksimalno spremno i dalje smo itekako sposobni odraditi neku vrstu regeneracijskog treninga na naših 60%...

Sumirajmo očito…

Da, starimo! Da, to je normalno! I da, nemojmo se s nostalgijom i suzom u oku prisjećati koliko i što smo sve "mogli" prije XY godina.

Umjesto toga, okrenimo se onome što imamo danas i startajmo (ako već nismo) s informacijom da u kakvoj god da smo formi – možemo biti bolji, možemo povećati nivo jakosti i unaprijediti našu kondiciju.

Jer trening ne prestaje s godinama – ali se mora mudrije prilagoditi tim istim godinama.

Tjelesna aktivnost ostaje ključna karika zdravog starenja, a njena pravilna primjena može značajno usporiti fiziološki pad i omogućiti život bez ovisnosti o farmakoterapiji i zdravstvenim uslugama.

Investicija u pokret danas jest ulaganje u vlastitu slobodu sutra; ali ne smijemo izgubiti realnost iz perspektive koja nas uči da ne postoje prečaci, magične pilule, detox sokovi ili dijete koje će nam osigurati instant rezultate! Pogotovo u našim godinama to ne drži vodu….

I za kraj ću citirati mudrije od sebe…

"Nije cilj vježbanja da budemo mlađi, već da starimo snažnije!"

Autor: Saša Segedi, prof. kineziologije, osobnitrener.hr