Pametno planiranje prehrane u užurbanom svijetu današnjice mnogima se čini kao nedostižan cilj.

Zbog toga često možemo čuti sve moguće vrste izgovora i razloga zašto je netko opet naručio pizzu iz obližnjeg restorana. No, nas je zanimalo postoji li ipak način na koji možemo jesti zdravo i planirano čak i onda kada imamo minimalno vremena za kuhanje kod kuće. S tom mišlju obratili smo se Ivi Dorić, mladoj nutricionistici specijaliziranoj za planiranje prehrane. Svoje savjete daje i putem svoje web stranice i aplikacije Okreni žlicu.

Planiranje prehrane svakako mora započeti određenim ciljem, dakle, morate znati koji je razlog vase želje za pametnijim planiranjem obroka. Nedostatak vremena, želja za boljim izgledom ili zdravstveni razlozi i alergije – sve su to valjani razlozi za promjenu načina pripreme i planiranja prehrane. No, sama želja nije dovoljna, potrebno je krenuti s provođenjem programa koji ste si zadali.

“Korisno pravilo za početak može biti 3-2-1 planiranje. Odaberite i isplanirajte tri recepta za ručak, dva za večeru i jedan za doručak. Potom napišite popis za kupovinu i obavite nabavku”, započela je nutricionistica Dorić.

Pametno planiranje prehrane počinje odabirom svježih namirnica

Odlazak u kupovinu mnogi obavljaju “turistički”, bez plana i prevelikog razmišljanja. Problem ove kupovine je u tome što vrlo često završite s košaricom punom namirnica koje ćete skupo platiti, a veliko je pitanje hoćete li ih baš sve iskoristiti ili će u konačnici završiti u smeću jer ono što vam se večeras jelo, sutra, ili za nekoliko dana više vam ne izgleda nimalo privlačno.

Iva Dorić nam objašnjava da bi svaka kupnja koju obavljamo trebala započeti jasnim planom i odabirom namirnica za koje smo potpuno sigurni da ćemo ih iskoristiti u tjednu koji dolazi.

Foto: Gloria Kovačević

“Iz perspektive nutricionista, neka većinu košarice čine cjelovite i minimalno prerađene namirnice, poput voća i povrća, integralnih žitarica, mesa, ribe, jaja i mahunarki. Pazite na svježinu povrća i voća te birajte sezonsko i lokalno kad god možete, a na deklaracijama proizvoda pripazite i na datum roka trajanja”, objasnila nam je način odabira namirnica.

Zanimao nas je i njezin stav o “zdravim” i “nezdravim” namirnicama. Dorić ne vjeruje u takvu podjelu hrane jer kvaliteta prehrane zapravo ovisi o tome na koji se način određene namirnice kombiniraju, a ne o tome jesu li same po sebi “dobre” ili “loše”. “Bitna je cjelokupna prehrana, a ne samo jedan zalogaj”, naglašava.

Ipak, istaknula je određene namirnice koje smatra problematičnima jer se vrlo često znaju naći na tanjurima u nepoželjnim kombinacijama. Neke popularne namirnice, priča, koje svi jedemo za doručak ili kao međuobrok često su lošije nego što se govori. Naime, žitne pločice, instant zobene kaše i voćni sokovi, hrana su kojoj najčešće nedostaje proteina i zdravih masnoća pa brzo nakon obroka dovode do osjećaja gladi.

Način pripreme hrane utječe na zdravlje. Evo zašto

Što kada nemamo vremena za sate u kuhinji?

Planiranje zdrave prehrane obično preskačemo jer smatramo da će nam biti potrebni sati stajanja u kuhinji. Nutricionistica nam je otkrila kako je najveći neprijatelj i greška većine zapravo perfekcionizam.  „Ljudi su neprestano u potrazi za sljedećom čarobnom formulom, a planiranje obroka je igra na duge staze. Mnogi žele odmah sve savršeno planirati i zbog toga brzo odustaju“, pojašnjava.

Spomenula je da veliki problem predstavlja i nefleksibilnost u planu koja uzročno dovodi do frustracije kada nešto ne ide po planu. Ljudima u tim trenutcima savjetuje da put planiranja prehrane počnu s malim koracima te da koriste jednostavne i provjerene recepte. Također, uvijek bi trebali imati i rezervne opcije u slučaju da im ponestane određene namirnice ili jednostavno ne stignu skuhati jelo koje su unaprijed isplanirali.

Iva Dorić                                                                                                                   Foto: Gloria Kovačević

Napominje da se tjedni jelovnik mora i može organizirati oko vlastitih obaveza i stvarnoga života. Ljudima koji imaju vrlo intenzivan raspored pun različitih aktivnosti i obveza savjetuje pripremu kuhanog obroka večer prije, pripremu hrane koja se može spremiti u većoj količini i potrajati nekoliko dana te upotrebu kuhinjskih aparata koji skraćuju vrijeme pripreme. Pametno je i planiranje za tjedan obaviti za vikend i to uz pomoć planera.

Iva Dorić ne zazire od naručivanja hrane i objašnjava da konzumacija hrane iz vana ne mora biti problem ili nešto što je potrebno potpuno izbjegavati. Važno je jedino biti svjestan toga da je kuhanje kod kuće osnovni način na koji možemo osigurati da je hrana koju jedemo uistinu pripremljena prema našim standardima kvalitete.

Doručak, ručak, večera – koliko obroka trebamo imati?

Kako bismo dan počeli puni energije, doručak bi trebao sadržavati namirnice bogate proteinima, vlaknima i zdravim masnoćama. „Dan možete započeti zobenom kašom s posnim sirom i orašastim plodovima ili jajima s integralnim tostom i povrćem. Isti princip neka prate i ostali obroci, pola tanjura napuniti povrćem ili voćem, jednu četvrtinu hranom bogatom proteinima i preostalu četvrtinu sa žitaricama.

Za ručak to onda može biti losos s batatom i salatom, varivo od graška i svinjetine ili rižoto s puretinom i povrćem. Za večeru možete posegnuti za ostacima od ručka ili nekim jelom po uzoru na doručak“, predlaže nutricionistica.

Zanimalo nas je je li istina da ljudi moraju jesti 5 ili 6 puta na dan kako često čujemo. Sugovornica se ne slaže s tom tvrdnjom i kaže nam da univerzalan idelan broj oborka ustvari ne postoji jer su svi ljudi različiti pa tako i njihov organizam zahtjeva različitu prehranu i količinu obroka u danu.

„Neki bolje funkcioniraju s tri obroka dnevno, dok drugi preferiraju više manjih obroka, iako ne savjetujem da se prijeđe broj od 6 obroka u danu. Najvažnije je slušati svoje tijelo, jesti kad osjećate stvarnu glad te birati kvalitetu ispred kvantitete. Dosljednost i uravnoteženost su ključ, a ne striktno brojanje“, kaže nam.

freepik

Također, mnogi se bore s kasnovečernjim „grickanjem“ ili „grickanjem kada im je dosadno“. Nutricionistica je pojasnila da svačija glad nije ista te da je potrebno prepoznati radi li se o stvarnoj potrebi organizma za hranom ili odgovoru na stres. Javljanje gladi između obroka može značiti da obrok koji smo pojeli nije bio dovoljno energetski jak ili u skladu s opisanim omjerima sastojaka na tanjuru.

Ipak, napominje da glad koja se javi nakon 3 do 5 sati nakon obroka ne mora značiti ništa loše, već je tada potrebno utažiti je zdravim i balansiranim međuobrokom: „To mogu, primjerice, biti orašasti plodovi s voćem ili skyr s granolom. Osim toga, kako bi se izbjeglo kasnovečernje grickanje, fokus treba biti na redovitim i nutritivno bogatim obrocima u prvom dijelu dana.“

Planiranje obroka temeljena je navika koja pomaže u održavanju zdravog načina života

Uvođenjem planiranja prehrane u svoju svakodnevicu možemo si olakšati pripremu hrane i osigurati unos svih potrebnih nutrijenata. Osim toga, povećanje količine raznolikog povrća i voća, svjesno jedenje bez ometanja te dovoljan unos tekućine, prvenstveno vode, sve su to načini za podržavanje vlastitog zdravlja.

Ono što bi bilo dobro izbjegavati je kontinuirano „grickanje“ tijekom dana te učestala konzumacija šećera industrijskih grickalica. Ipak, Iva Dorić poručuje da cilj nikada nije savršenstvo, već postupan napredak.

Za kraj, zanimalo nas je, može li nam otkriti neki svoj ukusan i brz recept.

„Naravno, imam baš jedan takav recept: zapečene caprese njoke s piletinom. Zagrijte pećnicu na 220°C. Narežite 300 g pilećih prsa na komade veličine zalogaja. Operite 14 komada malih cherry rajčica pa u velikoj zdjeli pomiješajte piletinu, rajčice i 300 g njoka. Začinite sa solju i mediteranskom mješavinom začina pa prebacite na lim za pečenje poprskan uljem u spreju ili obložen papirom za pečenje. Pecite oko 20 minuta, dok se piletina i njoki ne ispeku. Potom na vrh dodajte 100 g mozzarelle i dodatno zapecite, oko 5 minuta. Poslužite uz zdjelu salate po izboru“, podijelila je s nama sugovornica.

Planiranje obroka unaprijed neće vam oduzeti vrijeme, već upravo suprotno – stvorit će ga. Ideja nije da budete savršeni niti da svaki obrok izgleda kao da je poslužen u restoranu s Michelinovom zvjezdicom, već da vam pomogne da jedete zdravo i dan provedete puni energije.

Prehranom protiv kroničnih upala: Dodajte ove namirnice na popis za kupovinu