Koliko puta ste čuli da „zdrava prehrana počinje na tanjuru”? No, nova istraživanja pokazuju da se važan dio priče odvija puno ranije, već u načinu na koji pripremamo hranu. Od sjeckanja i cijeđenja do miješanja i guljenja, svaki korak može promijeniti koliko hranjivih tvari tijelo apsorbira. Na to upozorava dr. Luis Rustveld, dijetetičar i profesor obiteljske i preventivne medicine na Baylor College of Medicine u Houstonu.

Razlika između sjeckanja, miksanja i rezanja

Mnogi misle da su cijeđenje i miksanje ista stvar, ali razlika je velika. Kod cijeđenja soka iz voća i povrća uklanja se vlaknasti dio. Miksanjem se neka vlakna zadržavaju pa to rezultira duljim osjećajem sitosti. Znanstvene studije pokazuju i da miksano voće sadrži više fitonutrijenata, biljnih spojeva koji podržavaju zdravlje.

Dr. Rustveld objašnjava na primjeru naranče. Jedan plod sadrži oko 16 grama ugljikohidrata, od čega su tri grama vlakna. Kad iscijedimo sok, vlakna nestaju, a šećer brzo ulazi u krvotok, što može izazvati nagli skok glukoze. Uz to, sok nas ne zasiti, pa ga popijemo više nego što bismo pojeli naranči, čime nesvjesno unosimo puno više šećera i kalorija.

Rezanje voća i povrća na manje komade može olakšati tijelu pristup vitaminima i antioksidansima. Hrana jarkih boja poput mrkve, bundeve i manga posebno je bogata antioksidansima koji se bolje oslobađaju kad se stanice „otvore“ sjeckanjem. Isto vrijedi i za papriku, špinat, jabuke i krumpir, a sjeckani luk i češnjak oslobađaju sumporne spojeve koji su dobri za srce.

Važno je, međutim, ne ostavljati nasjeckanu hranu dugo na zraku, jer antioksidansi brzo oksidiraju. Preporuka je upotrijebiti ih odmah ili pohraniti u zatvorenu posudu.

Nordijska prehrana: Popularna dijeta smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka

Zašto treba samljeti lanene i chia sjemenke?

Lanene i chia sjemenke sve su češći dodatak prehrani, no dr. Rustveld upozorava da lanene sjemenke treba samljeti prije konzumacije, jer ih tijelo u suprotnom ne može razgraditi.

Lan sadrži biljne omega-3 masne kiseline koje štite srce i mozak, ali se u cijelom obliku ne mogu iskoristiti. Chia sjemenke su nešto mekše, ali njihovo mljevenje ili namakanje dodatno povećava apsorpciju hranjivih tvari.

Gubimo li hranjive tvari guljenjem?

Iako mnogi instinktivno gule voće i povrće, vrijedi znati da upravo u kori često leži najveća hranjiva vrijednost. Kora jabuke i krastavca bogata je vlaknima, vitaminom K i antioksidansima, koji pomažu probavi i jačaju imunitet. Kada koru uklonimo, gubimo dio tih važnih tvari, čak i ako ostatak ploda ostaje zdrav izbor.

Kod rajčice, primjerice, ljuštenjem se smanjuje količina likopena, snažnog antioksidansa koji štiti stanice i djeluje protuupalno. No, zanimljivo je da kratko kuhanje ili lagano pirjanje povećava dostupnost likopena u tijelu.

Zato ključ nije u strogom pravilu „guliti ili ne guliti“, već u ravnoteži između okusa, teksture i nutritivne vrijednosti. Ponekad će kora doprinijeti zdravlju, a ponekad će blaga termička obrada pomoći tijelu da još bolje iskoristi ono što jedemo.

Način kuhanja – završni korak koji čini razliku!

Iako način pripreme hrane ima važnu ulogu, konačan učinak na zdravlje najviše ovisi o tome kako hranu zapravo kuhamo, prenosi American Heart Association.

Prženje u dubokom ulju povećava kalorijsku vrijednost i unos nezdravih masnoća, a gotove marinade često kriju velike količine soli i šećera. Dimljenje mesa pak može dovesti do stvaranja spojeva koji u većim količinama mogu biti štetni za organizam. Nasuprot tome, kuhanje na pari, pečenje u pećnici, pirjanje na malo ulja ili kratko prženje u tavi omogućuju da namirnice zadrže okus i nutritivne vrijednosti. Time čuvamo vitamine, minerale i zdrave masnoće, a smanjujemo rizik od kardiovaskularnih bolesti.

„Hrana može biti zdrava već na početku, ali način na koji je pripremamo odlučuje hoće li to i ostati“, poručuje dr. Rustveld. Pravilna priprema ne mora biti komplicirana, dovoljno je birati svježe sastojke, paziti na količinu ulja i toplinu kuhanja, te izbjegavati pretjeranu obradu.

U konačnici, priprema hrane nije samo tehnički korak prije jela, to je trenutak u kojem odlučujemo hoće li naša hrana postati izvor zdravlja ili problema.

7 namirnica koje će vam pomoći da brzo utonete u san i mirno spavate