Zastanite na trenutak i obratite pažnju na svoj položaj. Kako trenutno sjedite? Jeste li se spustili u stolici ili nagnuli prema ekranu? Jesu li vam noge prekrižene? Ako ste odgovorili potvrdno na bilo koje od ovih pitanja, niste jedini. Loše držanje tijekom sjedenja za radnim stolom uobičajeno je za mnoge ljude.

S obzirom na sve veći broj poslova koji uključuju dugotrajno sjedenje, provodimo osam ili više sati dnevno bez tjelesne aktivnosti. Dugotrajno sjedenje može negativno utjecati na tijelo, povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti i skraćujući očekivani životni vijek no jednostavne vježbe istezanja tijekom rada mogu poboljšati cirkulaciju i držanje tijela.

Imate 40 i više godina? Evo kako trenirati pametnije, jače i bez ozljeda

Ne brinite, ne predlažemo vam da razvučete prostirku za vježbanje u uredu. Ove jednostavne vježbe istezanja možete izvoditi dok sjedite na stolici. Pa krenimo!

Priprema za istezanje

Prije nego što započnete s istezanjem, prilagodite svoje držanje:

• Sjednite tako da vam leđa budu potpuno naslonjena na naslon stolice.
• Stopala držite ravno na podu, koljena iznad gležnjeva.
• Podesite visinu stolice tako da su kukovi malo viši od koljena.
• Laktove držite na naslonima stolice pod kutom od 90 stupnjeva.
• Ekran računala postavite u visinu očiju.
• I sada ste spremni za izvođenje vježbi istezanja.

Jednostavne vježbe istezanja

Istezanje prsa i ramena

Ova vježba pomaže otvoriti prsa i ispraviti držanje. Izvodi se ovako: spojite ruke iza leđa, podignite ruke dok ne osjetite istezanje u prsima, zadržite 15 do 30 sekundi i zatim otpustite.

Istezanje vrata

Pomoći će vam u ublažavanju napetosti u vratu i gornjem dijelu leđa. Izvest ćete je ovako: desnom rukom uhvatite rub stolice, nagnite glavu u lijevo dok ne osjetite istezanje s desne strane vrata, zadržite 15 do 30 sekundi a zatim ponovite na drugoj strani.

Rotacija kralježnice

Ova vježba smanjit će napetost u leđima i poboljšati vaše držanje. Za njeno izvođenje sjednite uspravno s nogama oslonjenima čvrsto na pod, zategnite trbušne mišiće i okrenite gornji dio tijela udesno, lijevu ruku stavite na vanjsku stranu desnog koljena a desnu na naslon stolice te zadržite 15 do 30 sekundi. Zatim ponovite na drugoj strani.

Bez iluzija i mitova: Trener otkriva što je stvarno potrebno da bi trening dao rezultate

Ekstenzija leđa

Pomoći će vam u otvaranju prsa i ramena te ublažiti napetost u leđima. Za početak, naslonite se leđima na naslon stolice, dlanove stavite na stražnji dio vrata, nagnite se unatrag preko naslona dok ne osjetite istezanje te zadržite taj položaj 10 do 15 sekundi.

Istezanje kukova

Ova vježba isteže mišiće kukova i stražnjice. Za njeno izvođenje sjednite i prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena. Držeći leđa ravno, nagnite se naprijed dok ne osjetite istezanje u desnom gluteusu. Zadržite 15 do 30 sekundi a zatim ponovite i na drugoj strani.

Istezanje stražnje lože

Pomoći će vam u ublažavanju nelagode u nogama te održati fleksibilnost. Za ovu vježbu ispružite desnu nogu ispred sebe, dok je lijevo stopalo čvrsto na podu. Sjednite uspravno i nagnite se naprijed prema ispruženoj desnoj nozi. Zadržite 15 do 30 sekundi a zatim ponovite na drugoj strani.

Istezanje zapešća

Ova vježba smanjuje napetost u zapešćima i podlakticama. Za početak, ispružite desnu ruku ispred sebe  a dlan okrenite prema gore. Savijte zapešće tako da prsti budu usmjereni prema podu. Lijevom rukom lagano povucite prste prema sebi dok ne osjetite istezanje. Zadržite 15 do 30 sekundi, zatim ponovite s dlanom prema dolje i prstima prema gore. Ponovite i sa drugom rukom.

Nije komplicirano, zar ne? Uz malo sreće nitko neće ni primijetiti da vježbate u uredu. Izvođenje ovih sedam jednostavnih vježbi istezanja dok sjedite za radnim stolom može značajno smanjiti negativne učinke dugotrajnog sjedenja na vaše tijelo. Isplati se pokušati...

Dijana K.M.