Svatko tko je ikada ozbiljnije ušao u svijet treninga zna onu poznatu rečenicu koja bi nas trebala motivirati na onaj prvi korak naše promjene...''Samo KRENI!''; zvuči poznato?
No što kad ''kreneš'' a ništa se ne događa? Kad treniraš redovito, hraniš se “dosta dobro”, ali vaga, ogledalo i osjećaj u tijelu i dalje govore: “Nema pomaka?!”

Gdje je pošlo po krivu? I ono važnije pitanje; je li to naša greška ili se jednostavno fiziološki procesi u našem tijelu moraju ''posložiti' pa ćemo onda vidjeti drastičnu razliku?
Hmmmm....možda je istina negdje između; krenimo redom...

Mnoge žene (a i muškarci) nakon 40. ulaze u trening s velikom motivacijom, ali i s ogromnim očekivanjima. S druge strane moramo biti iskreni i priznati si da naše znanje o treningu i korištenju sprava u teretani u teretani nije baš na zavidnoj visini a bome niti imamo vremena (kao što to imaju klinci od 20ak godina) istraživati što i kako ''najbolje'' trenirati za najbrži rezultat.

I eto nas! Imamo motivaciju, ali imamo i očekivanja koja su u suprotnosti s našom razinom znanja o treningu; rekao bih ne baš obećavajuća kombinacija...

I tako mi treniramo, očekujemo rezultat a pravi problem nastaje kad isti izostane – ne zato što se ne trudimo, nego zato što ono što i kako treniramo (čitaj manjak znanja) nema realnu vezu s našim ciljevima.

Ovaj tekst nije još jedan savjet “više kardija” ili “probaj pilates”, već konkretan vodič kroz to što je stvarno potrebno da bi trening dao rezultate – bez iluzija, mitova i razočaranja...tj barem ću pokušati slijediti obećano...

Mit o količini: Više treniranja ≠ više rezultata

Jedna od najvećih zabluda jest da rezultati dolaze iz broja treninga. No, više ne znači nužno bolje – često znači više stresa, više umora, i na kraju – stagnaciju. Mi treneri obično kažemo; Više nije bolje; više je vrlo često samo – VIŠE!

Prema istraživanju Borde et al. (2015), već dva treninga jakosti tjedno dovoljna su za vidljiv napredak u mišićnoj masi i snazi kod odraslih žena starijih od 40 godina – pod uvjetom da su pravilno strukturirani i ono najbitnije kontinuirano provođeni kroz period od minimalno šest do osam mjeseci!

Imate 40 i više godina? Evo kako trenirati pametnije, jače i bez ozljeda

Umor, manjak sna, stres i neredovit ritam života ne trpe trening pristup “više, jače, češće”. Jer ruku na srce, nama trening nije centar svemira kao što je to nekom 18godišnjem mladom muškarcu! E da, mi imamo obitelji, posao, djecu, nebrojene obveze koje nas često udaljuju od zacrtanog plana. Upravo zato, idemo realno postaviti broj tjednih treninga i onda kontinuirano održavati tu ''realnost''!

Zapamtite, stvarni pomak dolazi iz jasne strukture: pravilno planiran i programiran trening, višemjesečni kontinuitet te adekvatna prehrana i kvalitetan odmor!

Mit o znojenju: Više znojenja ≠ bolji rezultati treninga

Mislim da sam ovo reciklirao nebrojeno puta ali idemo ponoviti još jednom za one koji još uvijek vjeruju u ovo.

Dakle, znojenje je prirodan način kako se mi rješavamo povišene temperature našeg tijela. I za isto koristimo dostupnu vodu u tijelu koja služi i kao ''rashladna tekućina'' u vašem autu. Da, naravno da ako obučete tri šuškavca i stave šubaru na glavu pa takvi idete na traku trčati; da ćete na kraju treninga (po uvjetom da isti preživite bez nekog manjeg srčanog udara) vi imate npr. 2 kg manje. Ali to nije 2 kg masti manje već 2l vode manje koja se većinom ''iznojila'', a istu ćete ionako morati nadoknaditi u sljedećih 24 – 36 sati. Dakle, ne niste ''skinuli'' 2 kg masti...

Što trening mora imati da bi dao rezultat?

Ako nemaš osnove – nemaš rezultat! Bez obzira je li cilj bolja forma, manje masnog tkiva, više energije ili manje boli u leđima – svaki program mora sadržavati sljedeće elemente:

1. Jakost – Osnovne višezglobne vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, potisci, veslanja) čuvaju mišićnu masu, potiču anabolizam (izgradnja mišićne mase) i jačaju zglobno tetivne sustave.

2. Mobilnost i koordinacija – adekvatna mobilnost i fleksibilnost, razumijevanje pokreta tj pravilna motorička kontrola istog (laički kvalitetno izvedena vježba) ključni su za prevenciju boli.

Možda o ovome nećete razmišljati ''na prvu'' ali bez ovoga sve pada u vodu. Ako niste pokretljivi/mobilni a vaši zglobni sustavi ne mogu odraditi vježbu u njezinom punom opsegu pokreta tada budite sigurni da vam spomenute restrikcije mogu priuštiti ozljedu ili jednostavno da muskulaturu nećete razviti na željeni način jer nije isto radite li polučučanj ili čučanj u njegovom maksimalnom opsegu pokreta. Muskulatura jednostavno drugačije radi, i to je tako...

3. Aerobna baza – Hodanje, intervali ili bicikl – ne za “topljenje sala”, već za oporavak, bolji san, otpornost na stres a i kapitalizaciju mišićnog tkiva. Realno, ovo vam je 'baza' za kasnije napredovanje u vašem maksimalnom primitku kisika, pomicanju anaerobne zone itd. drugim riječima ako bi željeli nekad raditi HIIT, prvo trebate krenuti s ''bazom''.

4. Pametna progresija – Umjesto nasumičnih “tematskih treninga” s Instagrama, svaki tjedan treba graditi na prethodnom. Da bi to učinili morate pratiti što radite te bilježiti napredak. I da, sasvim je normalno da će u nekom trenutku rezultati ''stati'' i to je trenutak kada vi radite:

a) Deload u intenzitetu, volumenu (ili oboje), kako bi se tijelo ''odmorilo'' i onda se ponovo krenulo ''penjati'' po ljestvici intenziteta/volumena
b) Mijenjate strategiju tj. plan i program treninga. Realno, kvalitetno napravljen plan i program treninga sigurno možete držati četiri do šest mjeseci i očekivati rezultate...čisto za vašu informaciju.

5. Varijabilitet – pod ovim mislim na varijabilitet u izboru vježbi (ne preveliki ali znajte niti da nećete napredovati ako stalo raditi 5 istih vježbi, bez obzira na progresiju) ali primarno na varijabilitet pri razvoju različitih motoričkih i funkcionalnih sposobnosti. Drugim riječima više ćete koristi imati ako razvijate i jakost i snažnu izdržljivosti i mobilnost i npr aerobnu bazu umjesto da samo ''pilite'' po jednom. Iako ovo na prvu izgleda logično, sjetite se svih onih ''mudrih'' savjeta da primarno radite hrpu kardio treninga ako želite mršavjeti. Realno, ne ide to tako...

Prema Schoenfeldu i sur. (2010), najveći utjecaj na mišićnu adaptaciju imaju progresivno opterećenje, volumen i intenzitet. Estetika dolazi kao nusproizvod a ne kao glavni cilj! Pročitajte si ovo još jednom..... Estetika dolazi kao nusproizvod a ne kao glavni cilj!

Treningom snage smanjite rizik od osteoporoze i prijeloma

Psihološki aspekt: Očekivanja vs. realnost

Trening nije samo fizička aktivnost – to je i ogledalo tvojih stavova, perfekcionizma, nesigurnosti. Prečesto ulazimo u proces s idejom da moramo “sve odmah”; savršen plan, savršena prehrana, 5 treninga tjedno...kužite koliko je ovo obveza? Pa to niti ja ne mogu sve pohvatati...

I onda, tressss.... o pod i neizbježno razočaranje!

Zaboravi savršenstvo. Umjesto toga, 2 do 3 treninga tjedno, dosljedno, kroz 6 – 8 mjeseci, već drastično mogu mijenjati život na bolje! Ako pritom naučimo slušati tijelo, razlikovati umor od lijenosti, povećati nivo dnevnih aktivnost i izgraditi disciplinu koja ne ovisi o motivaciji; tada je rezultat samo i isključivo pitanje vremena!

Zaključak: Realan trening = stvarni pomaci

Trening nije kazna za ono što smo ''jeli''. Nije ni bijeg, ni Instagram spektakl! Trening je ulaganje u naše tijelo i zdraviju budućnost. Budućnost bez bolova, bez obzira imamo li 42 ili 62 godine.

Previše nas izgubi vjeru u sebe jer ne vidimo brzi napredak, jer eto mi smo si zacrtali ''neki rok''...

Ali ne moramo postati “fit verzija” iz reklame za neki proteinski napredak. Moramo postati snažnija verzija sebe; fizički, mentalno i emocionalno. E to je napredak koji se broji!

I da, trening nam neće vratiti dvadesete, ali nam može dati slobodu, život bez boli i osjećaj zadovoljstva da smo usprkos ''životu'' uspjeli zakoračiti u novu zdraviju promjenu. Da znam, zvuči patetično i 'izlizano' ali je istina; i to kakva...

Zato, prestanimo tražiti savršeni plan već se okrenimo onome što je održivo i funkcionira na duge staze...Jer snaga ne dolazi iz onoga što možeš; već iz onoga što izdržiš i savladaš!

Autor: Saša Segedi, prof. kineziologije, osobnitrener.hr