Treniranje bi trebalo biti sastavnim dijelom života svakoga od nas, ali nije važno samo trenirati, već i znati na koji način prevenirati potencijalne ozljede. Vrhunski sportaši u tom su pogledu najbolji uzori za svakog rekreativca jer točno znaju na koji je način moguće minimizirati mogućnost ozljeđivanja prilikom bavljenja fizičkom aktivnošću. Nešto više o tome danas nam govori fizioterapeut Dejan Gvoić koji se može pohvaliti iskustvom u radu s reprezentativcima. 

Na samom početku, naš je sugovornik naglasio da se ljudi često iznenade kada shvate da vrhunski sportaši zapravo ne rade ništa “novo” i “posebno” kako bi izbjegli ozljede, već su dosljedni u onome što rade: “Dosljednost pobjeđuje intenzitet, uvijek. Vrhunski sportaši rade bazične stvari baš svaki dan bez riječi “ne mogu” i “neda mi se”. Tijelo sportaša prilagođava se onome što se od njega redovito traži u treningu, a ne onome što napravi u naletu entuzijazma na utakmici.”

Jeste li iznimno gipki? Fizioterapeut upozorava kada hipermobilnost više nije bezazlena

Iznimno važna stavka je zagrijavanje koje je potrebno raditi prije bilo kakvog treninga, a ne samo onda kada imate vremena. Osim toga, kvalitetna prehrana i regeneracija također bi trebali biti neizostavan dio svakog treninga. Profesionalni sportaši svjesni su da sve ove stvari funkcioniraju u simbiozi, a rekreativci često misle da se trening događa samo dok se znojimo što je potpuno pogrešna pretpostavka. 

Još jedna bitna razlika između sportaša i rekreativaca koju Dejan Gvoić spominje jest navika rekreativci čim dođu na teren iz sve snage udare loptu ili zakucaju na koš. To je nešto što nikada nećete vidjeti kod vrhunskih sportaša jer su svjesni koliko je važno progresivno opterećenje. 

Foto: Privatna arhiva Dejana Gvoića

“Progresivno opterećenje se podiže pomalo, planirano, kroz tjedne i mjesece, pa na taj način govorimo o ciklusu ili trenažnom procesu. Najviše ozljeda kod rekreativaca vidim upravo kad netko nakon pauze odmah krene „kao prije“ ili kad unutar nekoliko dana rekreacijskih treninga želi nadoknaditi pola godine sjedenja za kompjuterom”, objašnjava fizioterapeut. 

Dodaje i da se sportaši ne srame tražiti pomoć, već čim primjete da se tijelo ponaša drugačije nego što bi trebalo, obrate se stručnjaku. Zbog toga svima savjetuje da ako osjećaju bol ili nelagodu koja ne prolazi (ili se povećava) u roku jednog ili dva tjedna, svakako posjete liječnika ili fizioterapeuta. 

Snaga, mobilnost i stabilnost

Snaga, mobilnost i stabilnost neophodne su kada je u pitanju prevencija ozljeda, a s time se slaže i fizioterapeut Gvoić. Kaže kako upravo na te tri stvari u praksi stavlja naglasak i objašnjava zašto je svaka toliko bitna kako bi se izbjegle ozljede:

• Jače tkivo, dakle mišići, tetive i koštano vezivo, podnose veće opterećenje prije nego što popuste. Redoviti trening snage može osjetno smanjiti rizik od ozljeda, i to ne samo u sportu nego i u svakodnevici. 
• Mobilnost je važna jer, kako bi zglob mogao obavljati ono što se od njega traži, mora imati kvalitetan opseg pokreta bez da druga područja moraju kompenzirati.  Ako negdje nedostaje pokreta, tijelo će ga „posuditi“ iz susjednog zgloba što rezultira  sindromom preopterećenja.
• Stabilnost i kontrola su ono što sve to drži na okupu.  Ako nemate dobru kontrolu pokreta i osjećaj gdje vam je zglob u prostoru može doći do problema. To se najviše očituje u dinamičnim, nepredvidivim situacijama poput doskoka ili promjene smjera. 

“Zato u prevenciji uvijek gledamo to troje zajedno: snagu da tkivo izdrži opterećenje, mobilnost da se pokret može izvesti čisto i stabilnost da pokret bude kontroliran. Zanemarite li jedno, ostala dva to ne mogu u potpunosti nadoknaditi. Barem ne na duži vremenski period”, objašnjava. 

Kako prepoznati da se više ne radi o običnom umoru, već o ozbiljnom problemu?

Umor može biti normalna posljedica pojačane fizičke aktivnosti, međutim, ponekada signalizira na problem u tijelu. Sasvim je normalno ako osjećate određenu ukočenost ili težinu u mišićima dan nakon tjelesnog napora, ali ako primijećujete lokaliziranu bol koja se s vremenom pojačava umjesto da popušta, moguće je da se radi o ozljedi.

Dejan Gvoić kaže kako, vrhunski sportaši, osim na spomenuto, pozornost obraćaju i na druge stvari: “Oni prate kvalitetu sna, razinu energije, raspoloženje, koliko su mišići umorni, ponekad i puls u mirovanju ujutro. Kad se nekoliko tih pokazatelja istovremeno pogorša, to je signal da treba popustiti gas. Mnogi koriste i jednostavno pravilo 24 sata: ako bol koja se javila na treningu i dalje traje sljedeće jutro, opterećenje je bilo preveliko. Važan znak je i pad izvedbe bez jasnog razloga ili osjećaj da se za istu stvar treba puno više truditi nego inače. To je često prvi znak da se nakuplja neka vrsta kumulativnog umora. ”

Foto: Privatna arhiva Dejana Gvoića

Posebno je napomenuo da ozbiljne ozljede rijetko kada dolaze bez najave i zato je važno obraćati pažnju na sve što se s tijelom događa. Sitne promjene i neugodnosti potrebno je uočiti i tretirati kako bi se spriječile one ozbiljne. 

U nastavku, još jednom naglašava važnost oporavka koji tako često zaboravljamo ili smatramo kako nije previše važan. Trening je zapravo podražaj koji dajete tijelu kako bi se ono gradilo i jačalo u trenucima odmora: “Ako stalno dajemo podražaj, a nikad dovoljno oporavka, ne skupljamo formu nego umor i prije ili kasnije nešto popusti i dođe do ozljeda.”

"Bol ne znači da ste slomljeni": fizioterapeut otkriva zašto kronična bol traje godinama

Najpodcjenjenijim alatom u prevenciji ozljeda fizioterapeut smatra san, a svoje mišljenje potkrijepio je istraživanjima prema kojima mladi sportaši koji redovito spavaju manje od osam sati imaju osjetno veću učestalost ozljeda. Sve to ima smisla jer se upravo tijekom spavanja tkivo obnavlja, ponavlja se motoričko učenje koje se odrađuje na treningu i regulira se hormonska ravnoteža. Osim toga, stres igra jednu od važnih karika jer psihički stres nije odvojen od našeg tijela. Kad ste pod pritiskom, raste razina stresnih hormona, mišići su napetiji, san je lošiji, a pažnja podijeljena.

“Umoran čovjek ima sporiju reakciju, lošiju koncentraciju i slabiju kontrolu pokreta, a to je recept za uganuće ili neku drugu ozljedu”, poručuje fizioterapeut.

Najčešće pogreške rekreativaca

Dejan Gvoić s nama je podijelio nekoliko najčešćih grešaka rekreativaca s kojima se svakodnevno susreće:

• Ljudi koji sve rade „previše i prebrzo“: Nagli skok u količini ili intenzitetu bez da je tijelo imalo vremena izgraditi kvalitetnu podlogu. Profesionalac ima isplaniran ciklus s lakšim i težim razdobljima, a rekreativac često ide na sve ili ništa i to često na svakom treningu.
• Oslanjanje na samo jednu aktivnost: Netko trči pet puta tjedno, ali nikad ne radi na snazi. Gotovo svi profesionalni sportaši imaju trening snage kao temelj jer znaju da jače tkivo bolje podnosi opterećenje. Rekreativci ga često preskoče jer im se čini da je nepotreban jer nije trening vezan za njihov sport. 
• Ignoriranje ranih znakova ozljede: Profesionalac ozbiljno shvati svaki signal koji mu tijelo daje, dok rekreativac obično gura kroz bol dok se ne dogodi problem. Ovdje posebno fizioterapeut posebno upozorava na kulturu društvenih mreža gdje sve više vidim da se nameće mišljenje „ no pain, no gain“ koja je pravi paradoks, jer radi puno štete rekreativcima. Bol koja se pojačava ili ne prolazi nije znak truda, nego upozorenje.

Za kraj, Dejan Gvoić poručuje svim rekreativcima da u svoj režim treninga svakako uvrste i trening snage: “Ne morate dizati velike utege ni ići u teretanu ako vam to ne odgovara, ali tijelu treba davati otpor s kojim će postati jače. To je jedina stvar za koju imamo stvarno čvrste dokaze da smanjuje rizik od ozljeda i istovremeno čuva samostalnost u starijoj dobi. Također, što god radili, postepeno povećavajte intenzitet i dajte tijelu vremena da se prilagodi.”