Što jedete prije i poslije treninga može odlučiti hoćete li napredovati ili ostati na mjestu. Pravilna prehrana nije samo dodatak tjelovježbi, nego ključni dio svakog rezultata. Ona određuje koliko ćete imati energije, koliko brzo ćete se oporaviti i hoće li vaše tijelo jačati ili posustajati.

Tijekom svake aktivnosti trošite zalihe energije i oštećujete mišićna vlakna, a upravo hrana pomaže da ih obnovite. No, nije svejedno što i kada jedete. Obrok prije trčanja ne bi trebao izgledati isto kao onaj prije dizanja utega ili sat vremena joge jer svaki trening traži drugačiji izvor snage.

Najvažnije je razumjeti četiri stvari:

• Ugljikohidrati su izvor energije koji pokreće svaki vaš pokret.
• Proteini obnavljaju mišiće i pomažu da postanete jači.
• Voda održava tijelo u ravnoteži i sprečava pad performansi.
• Vrijeme hranjenja odlučuje hoćete li imati snage ili osjećati težinu u želucu.

Mršavljenje bez truda: Sedam aktivnosti koje troše kalorije kao šetnja od 30 minuta

Što jesti prije treninga?

Vrsta aktivnosti određuje kakav vam obrok najviše koristi.

Ako radite kardio (trčanje, vožnja bicikla…) tijelo traži lako gorivo, nešto što daje energiju, ali ne opterećuje probavu. 1 do 3 sata prije ovakve tjelovježbe dobar su izbor zobena kaša s bananom, tost s maslacem od kikirikija ili jogurt s voćem. 30–60 minuta prije idealan bi bio lagani zalogaj poput banane ili energetske pločice, taman da spriječi pad energije. Izbjegavajte masnu hranu i puno vlakana, jer mogu izazvati mučninu ili nelagodu tijekom napora.

Ako radite trening snage (utezi, vježbe otpora) mišići trebaju energiju, ali i “građevni materijal” za rast. 1–3 sata prije treninga snage razmislite o konzumaciji piletine s rižom, jaja s tostom, grčkog jogurta s bobičastim voćem. 30 minuta prije ovog treninga možda bi nekoliko krekera sa sirom ili malo humusa s povrćem bilo dovoljno da vas nahrani bez da uzrokuje težinu u želucu.

Ako idete na jogu ili pilates tijelu je potrebna lakoća u želucu. Zbog toga se preporuča da 1–2 sata prije pojedete, primjerice, smoothie od voća, tost s bademovim maslacem ili šaku orašastih plodova. Izbjegavajte prženu i masnu hranu te povrće koje nadima, poput graha ili brokule. Također, ne zaboravite piti dovoljno vode. Dobar trening počinje hidratiziranim tijelom.

Što jesti nakon treninga?

Nakon što završite vježbu, vaše tijelo je spremno za obnovu. To je trenutak kad mu možete najviše pomoći hranom.

Nakon kardia vaše tijelo će tražiti gorivo i tekućinu, pa biste mogli uzeti čokoladno mlijeko, smoothie s voćem i proteinom ili humus s integralnom pitom.

Nakon treninga snage je vrijeme za obrok koji obnavlja i gradi, a to bi mogli biti obroci kao što su piletina s batatom, proteinski shake s bananom ili sendvič s tunom.

Nakon joge ili laganih vježbi cilj oporavak i ravnoteža. Mogla bi vam odgovarati kokosova voda ili izotonični napitak te voće, orašasti plodovi ili jogurt.

Dodatni savjeti namijenjeni svima

• Nemojte gladovati. Tijelo bez goriva ne može dati maksimum.
• Pijte vodu prije, tijekom i nakon treninga. Dehidracija usporava sve procese.
• Birajte jednostavno. Nema potrebe za ekstremnim dijetama i čudotvornim dodacima.
• Slušajte svoje tijelo. Ono će vam reći kad je vrijeme za obrok, a kad za odmor.

Prehrana nije detalj koji ide uz trening, ona je temelj dobre tjelovježbe i zdravog života. Kad naučite hraniti svoje tijelo onako kako ga trenirate, svaki pokret postaje snažniji, a svaki napor donosi pravi rezultat.

Žene imaju više koristi od tjelovježbe nego muškarci, tvrdi znanost