Sve su žene različite pa je tako i svaki menstrualni ciklus vrlo individualan. Danas se na društvenim mrežama mnogo govori o tome da je treniranje potrebno prilagoditi ovisno o fazi menstrualnog ciklusa u kojoj se žena nalazi. No, je li to zbilja tako ili se radi o još jednom trendu koji nema znanstveno uporište? O temi razgovaramo s nutricionisticom i fitness trenericom Sarah Vukojević. 

Činjenica je da se u ženskom tijelu događa mnogo toga kada su hormoni u pitanju te je dokazano da oni variraju kroz mjesec i imaju utjecaj na energiju, raspoloženje i percepciju napora. Mnogo toga zapravo ne ovisi samo o hormonima, već i o stilu života, prehrani, količini i kvaliteti sna, izloženosti stresu i reakciji tijela na promjene. U praksi su zapravo vidljive jasne individualne razlike kod svake žene. 

Na poslu sjedite punih osam sati? Evo što preporučuje osobna trenerica

Sarah Vukojević rekla je da neke žene uistinu osjećaju jasnu razliku u treningu ovisno o fazi menstrualnog ciklusa, ali ne sve: “Primjerice, neke žene u jednom dijelu ciklusa imaju puno više energije i lakše odrađuju intenzivne treninge, dok im je u drugom dijelu ciklusa potrebna malo sporija dinamika (obično u lutealnoj fazi, prije samog početka menstruacije). S druge strane, postoje žene koje treniraju potpuno jednako cijeli mjesec i ne osjećaju nikakve značajne promjene. Zato uvijek naglašavam da je dobro razumjeti ciklus, ali ne robovati kalendaru. Ako počnemo gledati tijelo isključivo kroz faze ciklusa, vrlo lako možemo izgubiti kontakt s vlastitim osjećajem za energiju i oporavak.”

Važnije od datuma koji ćete pronaći na kalendaru zapravo je promatranje signala vlastitog tijela. Najučinkovitiji pristup za vježbanje zapravo je praćenje promjena u vašem tijelu i prilagodba treninga na osnovu primijećenog. Ideja je slušati sebe: ako osjećate potrebu za intenzivnim treningom napravite ga, a ako se određene dane osjećate umorno, smanjite intenzitet. 

Folikularna faza, hormonske oscilacije i  “cycle syncing”

Prema istraživanjima, folikularna faza (period nakon menstruacije do ovulacije) spominje se kao vrijeme kada su snaga, izdržljivost i tolerancija na bol najizraženije. Ovo je faza u kojoj estrogen postupno raste, a progesteron je još uvijek nizak. Estrogen može imati pozitivne učinke na neuromuskularnu funkciju, raspoloženje, pa čak i na toleranciju na bol. Ovo je razlog zašto se neke žene u ovoj fazi menstrualnog ciklusa osjećaju snažnije i lakše podnose intenzivne treninge.  Zbog utjecaja hormona većina žena u ovom periodu “više voli svoj izgled”, privlačnije su same sebi i imaju više samopouzdanja. 

Kada je nakon poroda sigurno početi s vježbanjem? Fitness trenerica odgovara na popularna pitanja

Nakon toga, žena ulazi u lutealnu fazu u kojoj progesteron raste pa dolazi do blagog povećanja tjelesne temperature. Neke žene primjećuju da im je percepcija napora veća što znači da isti trening može djelovati malo teže nego inače. Tada imaju dojam i da se sporije oporavljaju od napora. Ipak, važno je napomenuti da znanstveni dokazi nisu jednoznačni kako se često misli i prikazuje.

Hormonske oscilacije pridonose nekim razlikama, ali u prosjeku su relativno male i ovise o svakoj ženi posebno. Odličan primjer su profesionalne sportašice koje postižu zavidne rezultate neovisno o tome u kojoj se fazi menstrualnog ciklusa nalaze. Većina meta-analiza u biti je pokazala da je razlika u snazi kroz ciklus kod većine žena zanemariva i da su hormoni samo jedan faktor velike slagalice. Na rezultate zapravo više utječu svakodnevne navike i način života: hidracija, unos energije (vrsta prehrane), razina stresa (posao, obveze), kvaliteta sna i kontinuitet treninga. 

Foto: Privatna arhiva Sarah Vukojević

Još jedan pojam koji se često spominje kada se govori o ovoj temi je “cycle syncing”. 

“Osobno sam dosta osjetljiva na trendove i informacije koje se daju na društvenim mrežama. Posebno kada govorimo o pojedincima koji, recimo, reklamiraju neke proizvode za koje su plaćeni i na osnovu toga stvaraju prodajne strategije. Također, na savjete od trenera (koji se tako nazivaju), a nemaju stvarne klijentice s kojima su radili, vidjeli stvarne oscilacije motivacije i raspoloženja te životne situacije koje interferiraju s treningom i ciljevima. Nema savršenog života, a time ni univerzalnog i savršenog rješenja! Sve je individualno i sve treba uzeti u obzir, tako i hormone. Koncept “cycle syncing” koji je danas popularan ima neke dobre strane. Primjerice, to što žene počinju obraćati više pažnje na svoje tijelo i ciklus, ne samo radi treninga već i cjelokupnog zdravlja koje je jako kompleksno. Ja to više volim gledati kao alat za samopromatranje, a ne kao strogo pravilo kojeg se moramo držati”, komentira fitness trenerica. 

Prehrana uvijek mora biti uravnotežena

Prehrana je sastavni dio dobrog treninga neovisno o fazi menstrualnog ciklusa. Ono najvažnije bilo bi slušati pojednostavljene preporuke koje vam neće stvarati dodatni pritisak. Ponovno, sve ovisi o vašim osobnim životnim navikama pa će, primjerice, smanjenje unosa ugljikohidrata u određenoj fazi menstrualnog ciklusa onome tko već dulje vrijeme živi zdrav život i svjestan je svoga tijela, biti mnogo lakše nego onom tko je tek počeo s treninzima i prilagođavanjem prehrane novom životnom stilu. 

Freepik

“Gledajući s fiziološke strane situacija je sljedeća: U lutealnoj fazi dolazi do blagog povećanja bazalnog metabolizma, najčešće između 100 i 300 kalorija dnevno. Uz to, mnoge žene primijete povećan apetit ili veću želju za ugljikohidratima (slatkim i brzom hranom). To je zapravo prilično normalna reakcija tijela jer se mijenjaju hormoni koji utječu na regulaciju energije i raspoloženja”, podsjeća Sarah Vukojević.

Ovo je period u kojem vam može pomoći malo veći unos kompleksnih ugljikohidrata (zob, riža, krumpir, integralni proizvodi i vlakna) koji pomažu stabilizirati energiju, proteina, magnezija i mikronutrijenata. U ovoj fazi tijelo više troši što se manifestira kao razdražljivost, umor, loš san i grčevi. Potrebno je u prehranu ubaciti više hrane bogate magnezijem (orašasti plodovi, tamna čokolada, lisnato povrće) ili po potrebi uzimati suplemente. To ne znači da prehrana mora biti potpuno drugačija u svakoj fazi ciklusa. Temelj zdrave prehrane ostaje isti, samo treba razumjeti što se događa u tijelu i prema tome raditi prilagodbe koje će vam olakšati svakodnevicu.

Posebne situacije

Svaka je žena individualna osoba pa je važno da razumije svoje tijelo i dobro poznaje svoj menstrualni ciklus kako bi treninge mogla prilagođavati sukladno tome: “Nadutost, zadržavanje tekućine, osjetljivost na bol, promjene raspoloženja ili pad energije mogu učiniti da isti trening koji je inače lagan odjednom djeluje puno teže. Moguće je i smanjenje motivacije za odrađivanje treninga. Ipak, sve je to normalno i ne znači iznenadnu lošu fizičku sposobnost tijela nego samo promjenu percepcije napora i motivacije!”

Freepik

U periodima u kojima se žena tako osjeća pametno je da postane fleksibilnija. Dobra je ideja odraditi kraći trening s manjim intenzitetom ili se fokusirati na mobilnost i lakši kardio. Ovdje se ne radi o gubitku discipline, već pametnoj regulaciji opterećenja. Zapravo, lagano kretanje često može pomoći i kod smanjenja simptoma PMS-a jer potiče cirkulaciju i oslobađanje hormona sreće (endorfina). 

Ono na što je potrebno obratiti pažnju svakako su određena stanja (poput PCOS-a i perimenopauze) s kojima se neke žene bore, kao i uzimanje nekih lijekova (poput hormonske kontracepcije): “Kod PCOS-a ciklus je često neredovit, kod hormonske kontracepcije prirodne oscilacije su smanjene, a kod perimenopauze hormoni postaju nepredvidivi. U tim slučajevima puno je važnije fokusirati se na kontinuiran i progresivan trening, oporavak i prehranu, nego na faze ciklusa.”

Stručnjakinja savjetuje kako prepoznati simptome i prehranom vratiti balans

Važno je osvijestiti da menstrualni ciklus nije nešto što bismo trebale kontrolirati, već stanje koje je potrebno razumjeti s poštovanjem. Ciklus ženi daje korisne signale o vlastitom tijelu, ali ne određuje njezinu disciplinu, snagu niti rezultate. Edukacija, slušanje vlastitog tijela i fleksibilnost trebali bi biti tri stupa pravilnog pristupa vježbanju neovisno o menstrualnom ciklusu. 

“Najveća greška koju vidim danas je to da žene pokušavaju raditi sve “savršeno”. To nije potrebno, a često ni moguće. Nekad ćete moći dati maksimum i to je sjajno. Nekad ćete morati usporiti i to je isto dio procesa, a ne korak unatrag. Dugoročni rezultati ne dolaze iz savršenog plana, nego iz balansa, dosljednosti i odnosa koji imate prema sebi. Treba uživati u svakom trenutku koji provedete misleći na sebe i svoje zdravlje”, savjetuje fitness trenerica naglašavajući važnost slušanja svog tijela.