Bazalni metabolizam, poznat kao BMR, predstavlja minimalnu količinu energije koju tijelo troši za osnovne funkcije poput disanja, probave i cirkulacije. Ovaj broj važan je svima koji žele smršaviti, održavati težinu ili je povećati, jer pokazuje koliko kalorija tijelo troši u mirovanju. BMR je dio ukupne dnevne potrošnje energije i može pomoći u planiranju prehrane i aktivnosti. Iako zvuči komplicirano, može se izračunati jednostavnom formulom. Važno je razlikovati BMR od ukupne dnevne potrošnje energije. Ukupna potrošnja uključuje i fizičku aktivnost, dok BMR predstavlja samo osnovnu potrošnju u mirovanju, piše Verywell Fit.

Kako izračunati BMR

Jedan od najčešće korištenih načina izračuna je revidirana Harris-Benedictova formula. Postoje različite verzije za muškarce i žene.

Mislite da trebate trčati da biste smršavjeli ovog proljeća? Stručnjakinja otkriva zašto to često nije dobra ideja

Za muškarce:
 (88.4 + 13.4 x tjelesna težina u kg) + (4.8 x visina u cm) – (5.68 x godine)

Za žene:
 (447.6 + 9.25 x tjelesna težina u kg) + (3.10 x visina u cm) – (4.33 x godine)

Rezultat koji dobijete predstavlja broj kalorija koje vaše tijelo troši dnevno u mirovanju.

BMR nije dobar ili loš broj. On je samo informacija koja vam pomaže razumjeti koliko energije vaše tijelo treba. Ako želite smršaviti, važno je unositi manje kalorija nego što ih trošite. Ako želite dobiti na težini, potrebno je unositi više kalorija od tog minimuma.

Razlika između BMR i RMR

Često se spominje i pojam RMR, odnosno metabolizam u mirovanju. Iako su slični, nisu isti. BMR se mjeri u strogo kontroliranim uvjetima, nakon sna i bez unosa hrane, kako bi se dobio najtočniji rezultat. RMR je manje precizan jer se mjeri u opuštenijim uvjetima i uključuje blage aktivnosti tijela.

Freepik

Na BMR utječe nekoliko ključnih faktora:

• Dob: s godinama se metabolizam usporava
• Težina: veća tjelesna masa znači veću potrošnju energije
• Visina: viši ljudi obično troše više kalorija
• Spol: muškarci najčešće imaju viši BMR zbog više mišićne mase
• Genetika: nasljedni faktori također igraju ulogu
• Sastav tijela: više mišića znači veću potrošnju energije
• Hormoni: posebno utječu hormoni štitnjače koji reguliraju metabolizam

BMR se ne može značajno promijeniti u kratkom roku. Međutim, povećanje mišićne mase kroz trening može ga blago povećati. Iako neki faktori imaju mali utjecaj, poput hrane ili temperature, njihov učinak je kratkotrajan. Zato je učinkovitiji pristup povećati ukupnu dnevnu aktivnost, odnosno količinu kretanja tijekom dana.

Kada je nakon poroda sigurno početi s vježbanjem? Fitness trenerica odgovara na popularna pitanja

Da biste dobili realniju sliku, potrebno je uzeti u obzir razinu aktivnosti. To se radi tako da se BMR pomnoži s faktorom aktivnosti.

Primjeri:

• Bez aktivnosti: BMR x 1.2
• Lagano aktivni: BMR x 1.375
• Umjereno aktivni: BMR x 1.55
• Vrlo aktivni: BMR x 1.725
• Izrazito aktivni: BMR x 1.9

Taj rezultat pokazuje koliko kalorija trošite tijekom cijelog dana.

Zašto je BMR koristan?

Poznavanje bazalnog metabolizma pomaže u donošenju boljih odluka o prehrani i vježbanju. Omogućuje realnije postavljanje ciljeva i bolje razumijevanje vlastitog tijela. Važno je imati na umu da je BMR procjena, a ne apsolutna vrijednost. Rezultati se mogu razlikovati ovisno o individualnim faktorima.

Bazalni metabolizam je temelj razumijevanja potrošnje energije u tijelu. Iako ga nije moguće drastično promijeniti, može poslužiti kao vodič za prilagodbu prehrane i aktivnosti. Najbolji rezultati dolaze postupno, kroz male i održive promjene koje se prilagođavaju vašim ciljevima i načinu života.