Razdoblje nakon poroda prekrasno je, ali jako zahtjevno razdoblje za svaku ženu. Na samom početku nova beba ne može se odvajati od majke pa je majčino vrijeme koje može potrošiti na sebe zapravo izuzetno ograničeno, poneke majke rekle bi: nepostojeće. Zbog toga se poneke žene osjećaju frustrirano i boje se hoće li i kada moći svoje tijelo dovesti u stanje u kojem je bilo prije trudnoće i poroda. Ne čudi zato da si mnoge postavljaju pitanja: kada je nakon poroda moguće vratiti se u teretanu? Mogu li vježbati kao i ranije ili vježbe trebam prilagoditi novom stanju? Što ako sam imala carski rez?

Na sva ova pitanja odgovara Nika Jelić, osobna i fitness trenerica koju smo zamolili da nam pobliže objasni kako izgleda vježbanje za žene koje su nedavno rodile. 

Na samom je početku važno reći kako su trudnoća, postporođajno razdoblje i oporavak tijela nakon poroda stvari koje ovise o svakoj ženi ponaosob. Puno je faktora koji utječu na to kada će žena biti spremna na određene aktivnosti jednom kada dijete dođe na svijet. 

Prehrana, tjelovježba i stres imaju veći utjecaj na plodnost nego što mislite

“Prva četiri tjedna savjetujem klijenticama potpuni odmor, ako se osjećaju dobro lagane šetnje i vježbe disanja te, kako se volim šaliti, da se samo dive svojoj bebici”, kaže Nika Jelić s osmijehom i nastavlja: “Kod carskog reza, čim ožiljak zacijeli, može se polako krenuti s manualnom terapijom. Nakon 8 do 12 tjedana provjerava se dijastaza i općenito inicijalno stanje te se onda dalje određuje tijek oporavka i povratak u trening koji bi trebao biti prilagođen ženinim potrebama. Što se tiče trajanja oporavka odnosno povratka u trening kakav je bio prije trudnoće, moje iskustvo je da je potrebno tri do šest mjeseci. Ono što moramo uzeti u obzir jest da, prema istraživanjima, vrijeme potpunog oporavka na svim razinama traje otprilike godinu i pol do dvije godine. Svakako bih naglasila da je najbitnije da žena sluša isključivo svoje tijelo i kako se ono osjeća u procesu oporavka te da tome potpuno prilagodi intenzitet i dinamiku treninga.”

Freepik

Vježbanje nakon poroda nije bez rizika pa je potrebno paziti na posturu i kakav je njezin utjecaj na disanje. Važno je shvatiti kako obrazac disanja utječe na aktivaciju i stabilnost abdomena te rad zdjeličnog dna. Potrebno je provjeriti mobilnost zglobova kako bi se ustanovilo postoje li kompenzacijski obrasci koji utječu na njih u kretanja i stvaraju li bolove u tijelu. U obzir je uvijek neophodno uzeti činjenicu da žena u ovom razdoblju još uvijek prolazi kroz brojne hormonalne promjene, možda se ne hrani kako bi trebala te je često umorna. 

Kako izgleda siguran trening u početnoj fazi povratka vježbanju?

Povratak povezanosti intraabdominalnog tlaka i stabilnosti abdomena trebao bi biti najvažniji korak na samom početku. Najprije se rade vježbe disanja, nakon toga vježbe za core i cijelo tijelo. Kreće se u ležećoj poziciji da bi se polagano prešlo na vježbe na boku, pa na sve četiri i zatim se osoba podiže u stajaću poziciju: “Dodajemo opterećenje u obliku laganih utega, traka i sl., a vježbe su kombinacija vježbi snage, mobilnosti i stabilnosti. To je neki slijed kojim obično radim i koji daje izvrsne rezultate. Brzina prelaska iz vježbi nižeg intenziteta u viši je individualna, a važno nam je u svakoj varijanti vježbe zadržati kvalitetan obrazac disanja i aktivacije abdomena.”

Strah od poroda: Nova studija otkriva kako ga pobijediti i zašto je samopouzdanje ključno

Svjesni smo da mlade majke koje kod kuće imaju malu bebu nemaju mnogo vremena za sebe. Čak i trening u trajanju pola sata ili sat vremena mnogima se čini kao neizvediv pothvat. Nika Jelić kaže da bi svaka majka trebala trenirati ovisno o tome kako se osjeća bez postavljanja krutih vremenskih ograničenja ili ciljeva koje će teško ostvariti, a koji bi je mogli dodatno frustrirati u ionako zahtjevnom periodu navikavanja na majčinstvo. 

“Svim svojim mamama kažem da je bolje da svaki dan odrade trening u trajanju pet minuta, nego da si zadaju obavezu da moraju trenirati određeni broj puta tjedno po sat vremena. S druge strane, mnoge od njih imaju potrebu promijeniti malo okolinu i uzeti vrijeme za sebe, pa je lijepo vidjeti kada im partneri ili obitelj uskoče i omoguće da odu dva, tri puta tjedno na trening izvan svog doma”, objašnjava trenerica. 

S obzirom na to da se bioritam svake nove majke razlikuje ovisno o različitim čimbenicima, Nika Jelić trenutno kreira aplikaciju za online prenatalne i postporođajne treninge uNIKAtna fitness app unutar koje će svaka majka moći pronaći trening za svoje potrebe i odraditi ga kad god joj bude odgovaralo. 

Freepik

No, ono na što treba obratiti pažnju jest i to da se s treninzima nakon poroda ne pretjeruje. Pojava bolova ili bilo kakve nelagode tijekom ili poslije treninga znak je da žena ne trenira optimalno te da je potrebno promijeniti pristup vježbanju. Mnoge mlade majke, u želji da se vrate na kilažu i izgled prije trudnoće i poroda, odlučuju vježbati same, što nije uvijek dobra ideja. 

Znate li prepoznati “plodni prozor” i što to zapravo znači?

Tada često biraju grupne treninge koji nisu specifično namijenjeni osobama koje su nedavno rodile i treneri im se ne mogu posvetiti na pravi način: “Jednom sam prilikom imala klijenticu koja mi se javila zbog bolova koje je osjećala u abdomenu za vrijeme treninga joge. U tom je trenutku od njezinog poroda prošlo dvije i pol godine. Ispostavilo se da su njezini trbušni mišići bili jako slabi te da postoji otprilike tri prsta široka dijastaza na jednom dijelu trbušnog zida. Srećom, kada smo shvatile o čemu se radi, znale smo na koji način prilagoditi treninge. Ona danas potpuno normalno odrađuje treninge snage što je dokaz da je uz dobar oporavak povratak u puni trening gotovo zajamčen.”

Carski rez i prirodan porod

Unatoč zabludi koju ćete često čuti, vježbanje nakon carskog reza moguće je u istoj mjeri kao i kada je u pitanju vaginalni porod. Jedina razlika zapravo se odnosi na to da bi bilo pametno s vježbanjem pričekati do trenutka kada ožiljak od carskog reza zacijeli. Naravno, situacija je za svaku ženu individualna pa će osobni trener morati procijeniti kakve će joj vježbe odgovarati, a koje možda nisu najbolja ideja: “Pri inicijalnoj procjeni ponekad utvrdim da sam ožiljak, neovisno o tome je li nastao prije nekoliko mjeseci ili godina, ima utjecaj na snagu i stabilnost trbušnog zida ili uzrokuje napetost i bolove u leđima. U tom slučaju, prije treninga zalijepimo ožiljak flasterom ili kineziološkom trakom (što preporučim i za svakodnevne aktivnosti) kako bi „ugasili“ podražaj na ožiljak i fokus prebacili tamo gdje nam treba.”

Nika Jelić naglašava da smatra kako je manualna terapija ožiljka nužna te da joj svakako treba posvetiti vrijeme, a sve ostalo zapravo je isto kao i kod žene koja je rodila vaginalno. Trenerica prati klijenticu, pazi na njezine osjećaje i potrebe, procjenjuje stanje i prema onome što primjećuje prilagođava tempo treninga.

Freepik

Također je poručila da neposredno nakon poroda glavni cilj žene ne bi trebao biti povratak savršenom fizičkom izgledu. Iako shvaća da je to potreba mnogih žena, smatra da za savršeno isklesano tijelo ima vremena. Ono čemu je potrebno posvetiti se u prvim mjesecima nakon poroda je odmor, raditi na boljem držanju i obrascu disanja te na snazi i boljem osjećaju u tijelu bez pretjerivanja. Važna je i prilagodba prehrane. Na tanjuru bi se trebale naći nutritivno bogate namirnice kao što su temeljac od kostiju, crveno meso iz slobodnog uzgoja, koštana srž, zdrave masnoće koje možemo pronaći u ghee maslacu, avokadu i lososu, jajima te voću. 

Jaka stražnjica, lakša trudnoća! Trenerica otkriva koje vježbe odabrati u trudnoći

Mlade majke nerijetko vrlo brzo nakon prvog poroda odlučuju ići i na drugo dijete, ali se za vrijeme “rada na novoj bebi” ne žele odreći vježbanja. U principu, pripreme za drugu trudnoću bit će različite od onih za prvu samo ako postoje određena stanja ili promjene nastale nakon prve trudnoće. Ako postoji mogućnost da se poboljša postura i osnaži tijelo prije nošenja iduće trudnoće, to je nešto što je potrebno iskoristiti. 

Trenerica Jelić naglašava da je možda i najvažnija stvar koju bi trebalo upamtiti zapravo ta da bi svaka žena nakon poroda svom tijelu morala osigurati potpuni oporavak prije nego razmišlja o sljedećoj trudnoći. Ljudskom je tijelu potreban odmor na svim razinama. 

Postoje činjenice koje vaša osobna trenerica mora znati prije nego počnete s treninzima

Kako bi trenerica koja radi sa ženom koja je nedavno rodila točno znala kako joj prilagoditi treninge, potrebno je da dobije odgovore na sljedeća pitanja: 

• Koliko ste do sada imali poroda?
• Kakav je bio tijek trudnoće/a?
• Kakav je bio tijek poroda (važan je detaljan opis)?
• Jeste li trenirali prije trudnoće i ako da, što točno?
• Jeste li trenirali u trudnoći?
• Jeste li do sada radili određeni oporavak nakon poroda?
• Imate li dijastazu? (ako ne znate, trenerica će morati provjeriti)
• Ako ste bili podvrgnuti carskom rezu, jeste li tretirali ožiljak?
• Imate li problema s inkontinencijom?
• Kakva je vaša probava i imate li problema s redovitom stolicom?
• Postoje li neki drugi zdravstveni problemi, bolovi ili ozljede lokomotornog sustava?

Ovo su osnovne informacije na koje biste trebali znati dati odgovor odabranoj osobnoj trenerici jer će na njihovoj osnovi ona najlakše moći kreirati trening koji će maksimalno pozitivno utjecati na vaše zdravlje.