Nalazimo se na kraju travnja, vrijeme je sve toplije, a dani sunčaniji i duži. Mnogima od nas već se lagano pali “lampica” koja govori da je vrijeme za pripremu tijela za ljeto. Proljeće je idealno vrijeme da počnete s vježbanjem, posebno ako vam je cilj do ljeta imati zategnutu figuru. Ipak, od izgleda je svakako mnogo važnije zdravlje pa je zbog toga bitno vježbati na pravi način. O tome kako svoje zdravlje i tijelo dovesti u najbolju formu razgovaramo s fitness trenericom i nutricionisticom Marinom Bošnjaković. 

Proteini i ugljikohidrati - kako uzimati optimalne količine?

“Kada razgovaramo o optimalnom unosu proteina, razgovaramo o općenitim i preporučenim unosima koji se baziraju isključivo na trenutačnoj tjelesnoj masi”, započinje trenerica. 

Što to zapravo znači? Prema preporukama, osoba kojoj je cilj riješiti se masnog tkiva i optimizirati metaboličke procese trebala bi konzumirati između 1,8 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Primjerice, osoba od 60 kg trebala bi unositi otprilike 108 do 132 g proteina dnevno, ovisno o cilju, razini aktivnosti i ostalim faktorima.

Proteine možete unositi u svoj organizam ako jedete meso (piletina, puretina, riba), jaja i mliječne proizvode poput jogurta i svježeg sira, ali i kroz biljne izvore kao što su leća, grah, slanutak, tofu, zob i orašasti plodovi. Najbolje je kombinirati ih s povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima. Neka jela uključuju: piletinu s povrćem i maslinovim uljem, losos s brokulom i rižom, jaja s integralnim kruhom i avokado ili leću s povrćem. 

Freepik

“Ono na što uvijek želim skrenuti pozornost je da se do tog unosa treba doći postepeno. Većina populacije unosi premalu količinu proteina. Kada osobi preporučite unos proteina koji je najčešće i dupla brojka od onoga što trenutno unosi, dogodit će se to da će se osoba previše osloniti na procesuirane izvore proteina, što može prouzročiti probavne smetnje ili tijelo jednostavno neće moći apsorbirati veliki dio tih proteina jer je promjena došla prebrzo.  Također, zbog nagle i prebrze promjene može doći do stvaranja odbojnosti prema planiranju obroka i osoba će vrlo vjerojatno brzo odustati od preporučenih unosa”, objašnjava Marina Bošnjaković gdje ljudi najčešće griješe. 

Deset znanstveno utemeljenih razloga zašto je važno unositi dovoljno proteina

Svaka je osoba organizam za sebe pa je tako idealni unos proteina potrebno rasporediti tijekom dana imajući na umu individualne navike, način života, količinu stresa i treninga. Proteini grade cijeli organizam i ne unose se samo zbog skeletnih mišića, već i zbog srčanog mišića te glatkih mišića koji su smješteni u stijenkama krvnih žila i unutarnjim organima. Ne smijemo zaboraviti niti činjenicu da su proteini građeni od aminokiselina ključnih za reguliranje hormona i raspoloženja. 

Fitness trenerica naglašava da su nužni za svakoga: “I ne, više proteina nije rezervirano samo za sportaše. Starijim osobama i osobama sjedilačkog načina života potrebna je veća količina proteina zbog njihove slabije sposobnosti probave i apsorpcije proteina, te zbog prirodnog gubitka mišićne mase koja se javlja već nakon 35. godine.”

Mislite da trebate trčati da biste smršavjeli ovog proljeća? Stručnjakinja otkriva zašto to često nije dobra ideja

S druge strane, dio prehrane su i ugljikohidrati čiji je unos potrebno smanjiti ako želimo smršavjeti. Barem se o tome često govori. Ipak, radi se o tome da je sve potrebno prilagoditi vlastitim ciljevima i intenzitetu vježbanja. Ako se sportom bavite samo rekreativno, bit će dovoljno pratiti subjektivni osjećaj energije i unos makronutrijenata na tjednoj bazi. Ako se neko vrijeme planirate baviti dugotrajnim i intenzivnim tjelesnim aktivnostima, moguće je da ćete trebati povećati unos ugljikohidrata za taj dan ili čak dan ranije zbog punjenja glikogenskih zaliha.

“Ukupni unos ugljikohidrata vrlo je individualan. Ne ovisi samo o tjelesnoj aktivnosti nego i o glikogenskoj zapremnini u mišiću, odnosno o tome koliko glikogena pojedinac može skladištiti u mišiću”, savjetuje trenerica. 

Održiv tempo mršavljenja u pripremi za ljeto

“Mršavljenje se još uvijek percipira isključivo kao brojka na vagi koja nije relevantan pokazatelj napretka u tjelesnoj formi jer ne pokazuje što se točno događa u organizmu niti koliko se mijenja omjer aktivne mišićne mase i masnog tkiva. Također, brojka na vagi varira ovisno o tome što ste jeli dan ranije, jeste li konzumirali slaniju hranu, a posebno varira kod žena kod kojih je to često povezano s fazom ciklusa”, kaže Marina Bošnjaković ističući glavni problem smatranja brojke na vagi ključnim pokazateljem uspjeha u mršavljenju.

Foto: Privatna arhiva Marine Bošnjaković (by Ljuba Popović)

Ustvari, cilj osoba koje žele smršaviti zapravo je rekompozicija tijela i to tako da se masno tkivo smanji, a poveća mišićna masa. Kako je spomenuto, sam broj na kućnoj vagi zapravo nije ključan pokazatelj napretka jer one nisu dovoljno precizne. Naravno, može biti dobar okvirni pokazatelj u kojem se smjeru krećete ako se uvijek važete na istoj vagi. Praćenje napretka zapravo će biti mnogo pouzdanije mjerenjem opsega dijelova tijela i usporedbom fotografija kroz vrijeme. 

Također, ljudi vrlo često kreću s nezdravim stavom i teško ostvarivim ciljevima kao što je: “Imam još dva mjeseca do ljeta, moram smršaviti 10 kilograma”. Prava je istina da je optimalno i zdravo gubiti 0,5 kg u jednom tjednu. Brojke veće od toga mogu upućivati na  gubitak mišićne mase, gubitak vode uslijed dehidracije ili izbacivanja određenih namirnica iz prehrane što ne znači nužno da ste izgubili masno tkivo. 

Minimalan, ali učinkovit plan mršavljenja ako nemate puno slobodnog vremena

Potpuno je logično pretpostaviti da većina osoba koje rade poslove od 9 do 17 h nemaju pregršt slobodnog vremena za planiranje tjelesne aktivnosti, već su ograničene na slobodno vrijeme nakon završetka radnog dana. Iz tog razloga, Marina Bošnjaković podijelila je minimalan i učinkovit plan koji bi preporučila takvim osobama koje ipak žele svoje tijelo dovesti u formu: “Učinkoviti plan vježbanja i prehrane je onaj koji možete pratiti. Ako je za početak realno da ćete više tjedana za redom moći vježbati dva puta tjedno, krenite s vježbanjem dva puta tjedno. Kontinuitet je važniji od nekog idealnog plana koji traje samo dva tjedna.”

Freepik

Kako vježbati, kretati se i što jesti?

• Ako ste početnik bit će vam dovoljna dva do tri treninga snage tjedno po 45 do 60 minuta te jedan trening izdržljivosti,
• važno je povećati svakodnevne aktivnosti koje nisu trenažni proces (žene nakon 35. godine ostvaruju veću dnevnu potrošnju upravo iz tih aktivnosti nego kroz sam trening): stepenice umjesto lifta, šetnja tijekom razgovora na mobitel, parkiranje vozila dalje od stana ili posla koje će vas prisiliti na nekoliko koraka više, odlazak u trgovinu pješice umjesto automobilom, ako je moguće svakih 45 minuta na poslu ustati i napraviti nekoliko koraka,
• svaki obrok trebao bi sadržavati proteine,
• ugljikohidrati bi trebali dolaziti iz kvalitetnijih i složenijih izvora,
• trebali biste konzumirati vlakna iz različitih izvora (povrće: sedam do osam vrsta tijekom tjedna), 
• potrebno je unositi zdrave masnoće iz orašastih plodova, maslinovog ulja ili lanenog ulja i birati cjelovite namirnice
• ne biste smjeli zaboraviti na dovoljan unos tekućine (ne čekajte da sasvim ožednite)
• pametno bi bilo ograničiti unos kofeina (ako ga konzumirate, neka to bude najkasnije do 15 h).

Savršenstvo nije cilj jer je rijetko kada moguće. Važnije je donijeti plan koji ćete moći slijediti i kojem ćete se držati iz dana u dan. Počnite s uvođenjem malih promjena zbog kojih se nećete osjećati preopterećeno, pa ih postupno pojačavajte kako biste pronašli optimalan način mršavljenja koji će u konačnici donijeti rezultate.