Redovita tjelesna aktivnost jedan je od najboljih načina očuvanja zdravlja, no istodobno raste i broj sportskih ozljeda među rekreativcima. Posebno su im sklone osobe koje tijekom radnog tjedna uglavnom sjede, a zatim vikendom pokušavaju nadoknaditi propušteno intenzivnim treningom ili utakmicom nogometa, tenisa ili padela. Upravo zbog toga posljednjih godina sve se češće spominje pojam "vikend sportaša".

O tome zašto dolazi do ozljeda kod rekreativaca, koje su najčešće te kako ih možemo spriječiti razgovarali smo s dr. Jurom Serdarom, univ. spec. med. ortopedije i traumatologije.

Zašto su "vikend sportaši" posebno izloženi ozljedama?

Dr. Serdar objašnjava kako rekreativni sport ima iznimno važnu ulogu u očuvanju zdravlja i prevenciji kroničnih bolesti, no problem nastaje kada intenzitet aktivnosti nije usklađen s fizičkom spremom osobe. Tijelo se na fizički napor prilagođava postupno. Redovitim treningom jačaju mišići, tetive i ligamenti, poboljšava se koordinacija pokreta, a organizam postaje otporniji na opterećenje. Kod osoba koje većinu tjedna provode bez značajnije aktivnosti ti su mehanizmi slabije razvijeni, zbog čega nagli intenzivni napor predstavlja velik stres za lokomotorni sustav.

Operacija kuka ili koljena u mlađoj dobi: dr. Serdar objašnjava kada je potrebna

"Problem nije u samoj aktivnosti, nego u načinu na koji joj pristupamo", ističe dr. Serdar. Upravo zato vikend utakmica nogometa ili nekoliko sati tenisa nakon tjedan dana sjedenja mogu završiti ozbiljnom ozljedom.

Rizik od ozljeda razlikuje se i među sportovima. Kontaktni sportovi poput nogometa i košarke češće dovode do akutnih ozljeda koljena i gležnja, dok su kod trkača češći sindromi prenaprezanja. U teretani najveći problem najčešće nisu same vježbe nego loša tehnika i preveliko opterećenje. 

Dr. Serdar pritom posebno upozorava na tinejdžere koji prerano počinju s intenzivnim treninzima u teretani. Neadekvatni programi vježbanja i prevelika opterećenja tijekom razdoblja rasta mogu dovesti i do ozbiljnih ozljeda, uključujući prijelome zamora kralježnice. 

Sportske ozljede liječnici dijele na akutne ozljede i sindrome prenaprezanja. Akutne ozljede nastaju iznenada, primjerice nakon pada, naglog doskoka ili promjene smjera. Tada se bol javlja odmah, često uz oteklinu i nemogućnost nastavka aktivnosti. S druge strane, sindromi prenaprezanja razvijaju se postupno. Dugotrajno ponavljanje istih pokreta stvara sitna oštećenja u mišićima i tetivama koja organizam više ne uspijeva dovoljno brzo obnoviti pa se s vremenom javlja bol koja postaje sve izraženija.

Prema riječima dr. Serdara, među rekreativcima su najčešće ozljede gležnja i koljena. Uganuće gležnja često nastaje nakon pogrešnog doskoka ili nagle promjene smjera, dok su kod koljena česte ozljede prednjeg križnog ligamenta i meniska.

Magnific

Kod osoba koje se bave trčanjem ili sportovima s puno skokova često se razvijaju sindromi prenaprezanja poput upale Ahilove tetive ili takozvanog "skakačkog koljena". U području ramena najčešće se susreću sindrom subakromijalnog sraza i kalcificirajući tendinitis, dok se kod sportova s reketom često javlja dobro poznati teniski lakat.

Zagrijavanje može značajno smanjiti rizik od ozljede

Mnogi rekreativci zagrijavanje smatraju gubitkom vremena, no upravo je ono jedan od najvažnijih oblika prevencije. Pravilno zagrijavanje povećava protok krvi kroz mišiće, poboljšava njihovu elastičnost, aktivira živčani sustav i priprema organizam za napor. Istodobno poboljšava koordinaciju pokreta i sportsku izvedbu. Dr. Serdar navodi kako istraživanja pokazuju da kvalitetno provedeno zagrijavanje može smanjiti rizik od sportskih ozljeda za čak 30 posto. Bez njega mišići ostaju manje elastični, zglobovi ukočeni, a refleksi sporiji, zbog čega je veća vjerojatnost istegnuća ili puknuća mišića i tetiva.

Velik broj ozbiljnijih ozljeda događa se upravo kada se ljudi nakon duljeg razdoblja neaktivnosti pokušaju vratiti na razinu na kojoj su bili prije nekoliko mjeseci ili godina. Tijekom pauze smanjuju se mišićna snaga, izdržljivost, ravnoteža i propriocepcija, odnosno sposobnost tijela da kontrolira pokrete i položaj zglobova. Ako se osoba odmah vrati intenzivnim treninzima, rizik od ozbiljnih ozljeda značajno raste.

Magnific

Opterećenje bi trebalo povećavati postupno, najviše deset posto iz tjedna u tjedan. Redovitost treninga pritom je mnogo važnija od povremenih vrlo intenzivnih aktivnosti. Osobama koje se vraćaju rekreaciji preporučuje da krenu s osnovnim aerobnim aktivnostima poput hodanja, trčanja ili plivanja te postupno uvode zahtjevnije sportove.

Kada je riječ o običnoj upali mišića, a kada o ozbiljnoj ozljedi?

Nakon intenzivnijeg treninga normalno je osjetiti odgođenu mišićnu bol, poznatu kao DOMS. Ona se obično javlja između 24 i 72 sata nakon aktivnosti, zahvaća veće skupine mišića i prolazi sama kroz nekoliko dana.

Sasvim drugačija situacija je kada bol nastane iznenada tijekom treninga. Ako je jasno lokalizirana, prati je oteklina, podljev ili osoba više ne može normalno stati na nogu ili pomicati zahvaćeni dio tijela, potrebno je što prije javiti se liječniku.

Dr. Serdar upozorava da bol koja traje dulje od tjedan dana također nije nešto što treba ignorirati jer može upućivati na ozbiljniju ozljedu: “Ako mišićna bol traje duže od tjedan dana, obično je ipak riječ o ozljedi te je tada uputno posjetiti liječnika koji će već brzim kliničkim i ultrazvučnim pregledom utvrditi prirodu stanja.”

Trening snage za zdrave kosti i jake mišiće - prevencija osteoporoze i prijeloma

Osim redovitog treninga i zagrijavanja, važnu ulogu u prevenciji ozljeda imaju pravilna tehnika izvođenja pokreta i odgovarajuća sportska oprema. Nepravilna tehnika može dovesti do neravnomjernog opterećenja zglobova i tetiva te povećati rizik od sindroma prenaprezanja. Slično vrijedi i za neodgovarajuću obuću ili podlogu za vježbanje koje dodatno opterećuju pojedine dijelove lokomotornog sustava.

Za kraj dr. Serdar poručuje da se u sport treba vraćati strpljivo i postupno te da bol nikada ne treba ignorirati. "Bol nije nešto što treba zanemariti, nego signal koji često dolazi prije ozbiljnije ozljede", zaključuje ortoped.