Redovita tjelesna aktivnost poznata je po brojnim dobrobitima za zdravlje, od jačanja srca do poboljšanja mentalnog stanja. No mnoge zanima i može li vježbanje povećati razinu testosterona, hormona koji ima važnu ulogu u izgradnji mišića, energiji i općem osjećaju vitalnosti. Stručnjaci poručuju da je odgovor složeniji nego što se često misli, prenosi Men’s Health.

Testosteron je glavni muški spolni hormon koji se proizvodi u testisima i ima anaboličko djelovanje, što znači da potiče rast mišićnog tkiva. Ipak, nije jedini hormon uključen u izdržljivost i snagu. Znanstvenici ističu da tjelovježba doista može utjecati na razinu testosterona, ali taj učinak ovisi o vrsti aktivnosti, intenzitetu i fizičkoj spremi pojedinca.

Utječe li vježbanje na testosteron?

Istraživanja pokazuju da određeni oblici treninga mogu dovesti do privremenog porasta testosterona, dok drugi mogu imati suprotan učinak. Drugim riječima, sama činjenica da vježbate ne znači automatski i stabilan hormonalni rast. Većina studija sugerira da vježbanje ne uzrokuje značajne dugoročne promjene razine testosterona. Međutim, trening snage često izaziva kratkotrajni porast hormona koji obično traje od petnaestak minuta do najviše sat vremena nakon aktivnosti.

Fitness trener otkriva najvažnije vježbe snage i pravilnu tehniku izvođenja

Na hormonalni odgovor utječu i tjelesna kompozicija te razina kondicije. Primjerice, osobe s prekomjernom tjelesnom težinom mogu zabilježiti veći porast testosterona kada povećaju razinu kretanja, osobito u kombinaciji s poboljšanjem općeg zdravlja. Zanimljivo je i da neki vrhunski sportaši imaju niže vrijednosti testosterona, što se ponekad povezuje s povišenom razinom kortizola, hormona stresa koji se može povećati zbog vrlo intenzivnih treninga.

Koje vrste treninga imaju najveći učinak?

Najveći potencijal za kratkotrajno povećanje testosterona imaju trening snage i visoko-intenzivni intervalni treninzi (HIIT). S druge strane, dugotrajni treninzi izdržljivosti, poput intenzivnog kardija, kod nekih osoba mogu čak sniziti razinu hormona. Unutar treninga snage važnu ulogu imaju volumen i intenzitet. Dizanje većih težina kroz više serija, posebno tijekom treninga koji traje oko 45 minuta, obično izaziva izraženiji hormonski odgovor nego laganiji treninzi.

Također se pokazalo da vježbe koje prvo aktiviraju velike mišićne skupine, poput prsa i gluteusa, a zatim manje mišiće, mogu potaknuti snažniju reakciju testosterona. Ipak, stručnjaci naglašavaju da nijedna vrsta treninga neće trajno „pogurati“ razinu hormona iznad prirodnih granica.

Freepik

Važno je zapamtiti da svaka tjelesna aktivnost doprinosi zdravijoj tjelesnoj masi i manjem udjelu masnog tkiva, a pretilost je poznato povezana s nižim testosteronom. Upravo zato redovito kretanje pomaže održavanju hormona unutar zdravog raspona.

Nemojte ići u teretanu solo. Grupni trening je "lijek" za depresiju i tjeskobu koji znanost potvrđuje

Povišena razina testosterona nakon vježbanja najčešće je kratkotrajna i brzo se vraća na uobičajene vrijednosti. Osjećaj energije koji mnogi primijete nakon treninga ponekad je više povezan s porastom kortizola nego samog testosterona. Treba imati na umu i da razina testosterona prirodno varira tijekom dana te je najviša ujutro. Upravo zato se laboratorijska testiranja obično obavljaju u ranim satima.

Stručnjaci ističu da sama tjelovježba neće dugoročno povećati testosteron, ali će pomoći u očuvanju zdrave tjelesne težine, boljoj kondiciji i smanjenju rizika od metaboličkih bolesti, što posredno podržava hormonalno zdravlje.

Treba li vježbati samo zbog testosterona?

Fokusiranje isključivo na treninge koji „podižu testosteron“ nije najbolja strategija. Kombinacija različitih oblika kretanja donosi najveće koristi za cjelokupno zdravlje, a time i za hormonalnu ravnotežu. Čak i aktivnosti poput joge i pilatesa, koje uključuju elemente snage i kontrole tijela, mogu imati pozitivan učinak. Najvažnije je pronaći oblik vježbanja koji možete održavati dugoročno.

Iako tjelovježba nije čarobno rješenje za trajno povećanje testosterona, ona ostaje jedan od najvažnijih alata za očuvanje zdravlja. Redovito kretanje, uravnotežena prehrana i kvalitetan san i dalje su temelj dobrog hormonalnog statusa i opće vitalnosti.