Dugotrajno sjedenje na poslu svakodnevica je velikog broja ljudi u modernom svijetu. Svi su svjesni koliko je taj položaj zapravo problematičan za kralježnicu, ali uredski poslovi jednostavno zahtijevaju taj način rada. No, kako bi se loš utjecaj sjedilačkog načina života pokušao što više poništiti, bilo bi dobro usvojiti zdravu rutinu vježbanja.

Mišići koji najviše pate kada velik dio dana sjedimo za stolom su oni ramena, vrata, pregibači kuka i cijeli donji dio leđa. Ovo su mišići koji se nalaze u stalnom stanju napora jer pokušavaju stabilizirati tijelo umjesto onih koji su za taj posao zapravo namijenjeni. Zbog toga se ljudi s uredskim poslovima često žale na ukočenost i bolove u donjem dijelu leđa, vratu i ramenima. 

Kako bismo saznali na koji si način možete pomoći ako nemate izbora i jednostavno morate puno sjediti, obratili smo se osobnoj trenerici i vlasnici fitness studija Niki Jelić. Trenerica je na samom početku komentirala s čime je potrebno krenuti kada prvi put dođete u teretanu s “uspavanim” tijelom: “Prema mojem iskustvu u radu s klijentima, najčešće su „uspavani“ gluteusi, mišići trupa (tu ubrajam i abdominalne mišiće i mišiće leđa) te, možda ćete se iznenaditi, dijafragma. Za mene su to mišići koje prvo treba aktivirati jer su zaslužni za stabilizaciju tijela, pa s time i otklanjanje bolova i tegoba, a dijafragmu sam ovdje namjerno spomenula jer je to mišić koji se u 99 posto slučajeva potpuno zapostavlja.”

Iskoristite moć kratkih vježbi svaki dan - čak i nekoliko minuta dnevno poboljšava zdravlje

Dijafragma je zaslužna za pravilno disanje, pa samim time i za regulaciju intraabdominalnog tlaka te snagu zdjeličnog dna. Tek kada se “probude” ovi mišići, kada postanu aktivni i snažni, dolazi do poboljšanja i tijelo prestaje s kompenzacijama. 

Foto: Privatna arhiva Nike Jelić

Ono što je sugovornica napomenula jest činjenica da mnogi vjeruju u to da će dva ili tri treninga tjedno potpuno poništiti bolove uzrokovane svakodnevnim sjedenjem. Istina je, naravno, drugačija. Mnogi ljudi osim što osam sati sjede nad tipkovnicom u uredu, na posao dolaze automobilom minimalno se krećući, a kada dođu kući vrijeme provode uglavnom neaktivno: “Treningom možemo ojačati tijelo, ali ako ne promijenimo osnovne obrasce kretanja i funkcioniranja tijekom dana dugoročno nećemo napredovati koliko bi mogli i osjetiti pune benefite fizičke aktivnosti. Ovdje je prije svega važno napomenuti da nije riječ o ljudima koji imaju neke patološke promjene lokomotornog sustava, već o široj populaciji.”

Što možete napraviti čak i u uredu?

Iako ne postoji način da u uredu odradite trening, niti bi to bilo poželjno na radnom mjestu, postoje određene jednostavne i kratke vježbe koje ipak možete odraditi u pauzi: 

• Počnite s nekoliko dubokih takozvanih 360 udaha i izdaha kako biste potpuno aktivirali dijafragmu.
• U sjedećem položaju možete napraviti fleksija i ekstenzija kralježnice (poput vježbe cat-cow iz yoge) ili spinal roll uza zid.
• Dobra su ideja i različite varijante twisteva za otvaranje prsa i ramena.
• Hip hinge vježba bit će jednostavan način da se aktiviraju mišići stražnjeg lanca (izvodi se guranjem kukova unatrag uz minimalno savijanje koljena i ravna leđa).

“Ovo, naravno, nije trening u pravom smislu, ali je svakako jedan dobar reset između poslovnih zadataka”, kaže Nika Jelić.

Foto: Privatna arhiva Nike Jelić

Ono što je važno naglasiti jest to da je ono što radimo izvan teretane tijekom radnog dana iznimno važno, možda i najvažnije za vaše tijelo i zdravlje mišića. Čak i ako svakodnevno trenirate, trening je uvijek onaj manji dio dana pa je način na koji se krećemo u ostatku vremena nešto što ne smijemo zanemariti. Potrebno je paziti na koji način hodamo, stojimo i sjedimo. Potpuno je jasno da mnogi ljudi jednostavno moraju sjediti velik dio dana, ali bilo bi pametno da svakih 45 do 60 minuta ustanete i napravite lagano kretanje ili neku vrstu istezanja. Ako vrijeme provodite sjedeći pred ekranima, ustanite, popijte vode ili se samo prošećite do prozora kako biste odteretili mišiće leđa i odmorili oči. 

Istegnite se u uredu uz ove tri jednostavne vježbe, savjetuje trener

Nika Jelić komentirala je i česte greške u vježbanju koje primjećuje kod klijenata: “Ono što sam znala viđati to je da ljudi često preskaču pripremu: zagrijavanje, vježbice mobilnosti i aktivacije trupa te odmah kreću vježbati s punim opterećenjem. To nije nužno obilježje isključivo onih koji puno sjede, ali mislim da njima takav pristup može biti kontraproduktivan. Osim toga, primjećujem i da ako nemaju trenažnog iskustva ili potporu osobnog trenera, često nemaju sistematiziran trening koji će ih zaista dovesti do konkretnog rezultata - u ovom slučaju do smanjenja bolova.”

Stabilnost i kontrola tijela najvažniji su dio pravilne tjelovježbe

Trening je ono što bi tijelu trebalo vratiti osjećaj kontrole i sigurnosti. To se postiže radom na obrascu mobilnosti i disanja, aktivaciji trbušnih mišića, a potom jačanju. Najvažnije je odrediti da vam fokus bude na kvaliteti pokreta koji se izvode, a ne samo na broju ponavljanja i težini. 

“Kada tijelo prvo nauči stabilnost i dobru kontrolu možemo reći da je to temelj da se bol postupno smanji”, objašnjava trenerica Jelić i kaže da bi onima koji redovito treniraju, ali i dalje osjećaju bolove poručila da je bol samo informacija koja im daje do znanja da bi možda trebali obratiti pažnju na još nešto u svome tijelu.

Trening snage: Zašto je važan u prevenciji ozljeda i tretiranju postojećih bolova

“Ako nemate iskustva u treningu, konzultirajte se s trenerom ili odaberite kvalitetni grupni trening za početak. Osim treninga, za mene je kvalitetan san iznad svega, a preporučila bih i redovitu masažu. Uz to sve vrijede i oni klasični savjeti; hodanje ili bicikliranje do posla, odabir stepenica umjesto lifta i slično. Prema mojem iskustvu, kad se trening poveže s onim što radimo tijekom dana te kad se počne trenirati pametnije, a ne samo jače, tijelo vrlo često napokon počne surađivati”, završila je Nika Jelić ohrabrujuće.