Proljeće je mnogima omiljeno doba godine jer buđenje prirode na neki način i nas potiče da se probudimo. U to buđenje često ulazi i odluka da se više krećemo i svoje tijelo “dovedemo u red” što smo tijekom zimskih mjeseci izbjegavali. Svakako, ovo je jako dobra ideja, ali kao i sa svime, važno je znati kako krenuti i s čime nikako ne biste smjeli pretjerati, o čemu danas razgovaramo s trenericom fitnessa i nutricionisticom Marinom Bošnjaković. 

Proljeće je idealno doba za početak usvajanja malih zdravih navika kao što su parkiranje nešto dalje od mjesta gdje radite i kratka šetnja, biranje stepenica umjesto dizala ili vožnja biciklom umjesto sjedenja u gradskom prijevozu. Mnogi će također krenuti s rekreativnim trčanjem, ali to na početku možda i nije najbolja ideja. 

Zašto?

Freepik

Rekreativci često ne znaju pravilno disati kroz nos, a ovo je tehnika koja je ključna za optimalne rezultate. Ako dišete kroz usta već nakon nekoliko minuta trčanja, organizam je pod većim stresom, regulacija CO2 postaje manje učinkovita, a dugoročno takav obrazac može donijeti više štete nego koristi. Također, većina ljudi koje tek počinju trčati zagrizu “prevelik zalogaj”, a nisu kondicijski i fizički spremni na napor koji su si zadali. 

Veličina porcije: Zašto nesvjesno jedemo dvostruko više nego što mislimo

Marina Bošnjaković spominje da je velikom broju ljudi u proljeće glavni motiv zapravo gubitak kilograma: “Osoba s većim viškom tjelesne mase trčanjem dodatno opterećuje zglobove i meka tkiva, čime se povećava rizik od ozljeda i bolnih stanja. Zbog neprimjerenog napora brzo dolazi do ulaska u višu kardio zonu, gdje se primarno kao energija koriste glikogen iz mišića i čak sami mišići, a ne masno tkivo. U tom slučaju preporučljivije je započeti hodanjem uz postepeno dodavanje nagiba (npr. uzbrdica).”

Kombinacija kardio treninga s treningom snage za zategnuto tijelo do ljeta

Prehrana, hidratacija, oporavak i trening dio su uspješnog “zatezanja” tijela do ljeta, ali zapravo i garancija zdravijeg organizma. Odmah je potrebno naglasiti da su ljudska tijela kompleksni sustavi i zabluda je da će baš svakoga od nas više treninga, a manje hrane riješiti masnih naslaga. Isto se odnosi i na kardio trening pa više kardio treninga ne znači i bolju tjelesnu formu. 

“Kardio trening neizmjerno je koristan za poboljšanje funkcija i zdravlja kardiovaskularnog sustava i može biti odličan alat za redukciju masnog tkiva ukoliko se kombinira s treningom snage. Rekreativcu su dovoljna dva do tri treninga snage tjedno uz jedan kardio trening koji ne mora isključivo biti trčanje. Možete hodati po uzbrdici, voziti bicikl, plivati ili se baviti bilo kojom drugom aktivnošću koju možete redovito provoditi”, objasnila je Marina Bošnjaković.

Većina podcjenjuje hodanje, a radi se o jednom od najboljih načina za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i izgleda tijela. Hodanje je osobito korisna vježba ako ga kombinirate s izloženoću danjem svjetlu koje pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma, kvaliteti sna, imunitetu i sintezi vitamina D. Naravno, i hodanje je potrebno prilagoditi svojim mogućnostima i ništa ne treba forsirati. Zbog toga je postavljanje cilja od 10.000 koraka dnevno zapravo nepotrebno jer će vas samo dovesti do frustracije u one dane kada za to jednostavno ne budete raspoloženi ili ne budete imali vremena. Bolji način je početi s malim ciljevima za koje znate da će biti ostvarivi iz dana u dan, a intenzitet možete pojačavati ovisno o životnim okolnostima i kondiciji koju ćete izgraditi s vremenom. 

Freepik

Potrošnja masnog tkiva ovisi o umjerenom intenzitetu aktivnosti (zoni 2) koja se okvirno definira kao 60 do 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca u minuti. Jedna od najčešćih formula za procjenu maksimalnog broja otkucaja srca je: 207 - (godine x 0,7). Primjerice, za osobu od 40 godina zona umjerenog intenziteta bila bi približno u rangu 107 do 125 otkucaja u minuti. 

“Važno je naglasiti da je određivanje te zone, kao i većina stvari danas koje se izračunavaju pomoću generičkih kalkulatora, općenito. Takvi kalkulatori ne uzimaju u obzir razinu tjelesne pripremljenosti, način i povijest vježbanja, niti sposobnost regeneracije, već samo općenite podatke (spol i godine). Dvije osobe istog spola i dobi načelno imaju iste parametre i zone, ali mogu imati različite definicije zona jer je jedna osoba možda u višegodišnjem treningu, dok druga vodi isključivo sjedilački način života”, upozorila je fitness trenerica. 

Fitness trener otkriva najvažnije vježbe snage i pravilnu tehniku izvođenja

Zona 2 često se smatra najoptimalnijom kada je u pitanju fizička sprema i optimizacija zdravlja, ali sasvim je u redu ponekad otići u viši intenzitet. Bitno je u zonama 4 i 5 ne provoditi više od pet do deset posto ukupnog trenažnog procesa te se kvalitetno oporavljati. 

Pogreške koje biste trebali izbjegavati

Marina Bošnjaković ističe da ljudi rade iste pogreške neovisno o godišnjem dobu jer obično pokušavaju u jednom trenutku uvesti previše promjena bez osiguravanja vremena prilagodbe. Nerealni ciljevi, primjena općenitih savjeta i ne uzimanje osobnog trenutnog stanja u obzir zapravo koče napredak prije nego je on i počeo. 

“U praksi to izgleda tako da osoba koja je većinu godine provodila dane sjedeći u uredu ili u vozilu 8 do 9 sati dnevno, odjednom počinje trčati ili si zadaje obavezu hodanja 10.000 koraka dnevno. Uz to se često zanemaruju hidratacija i adekvatan odmor”, kaže trenerica. 

Utjecaj sezonskih alergija na trening i kako im doskočiti

Koliko god je proljeće idealno doba za više kretanja i šetnje na otvorenom, ne smijemo zaboraviti da je ovo i vrijeme u kojem mnogo ljudi pati od posljedica alergija. Šmrcanje, svrbež, pečenje očiju, kihanje, iritacija grla…sve su to simptomi koji nekim ljudima uvelike otežavaju boravak u prirodi, a posebice treniranje. Kada trenirate uz ove simptome sasvim je prirodno da rezultati nisu onakvi kakve očekujete jer je prisutan povećani umor. 

Osam načina kako ublažiti simptome proljetne alergije kod djeteta

Ipak, ako patite od alergija, to ne znači da tjelovježbu treba izbjegavati ili vježbati isključivo u zatvorenom prostoru. Morat ćete prilagoditi intenzitet i vrijeme treninga. Preporučuje se pratiti koncentraciju peludi i sukladno tome vježbati kada je koncentracija najmanja: “Za većinu alergija najpogodnije vrijeme dana za vježbanje je kasno popodne, a za vrijeme vjetrovitih i sušnih razdoblja, kao i dana s povećanom vlagom u zraku, odaberite vježbanje u zatvorenom prostoru. Što se okoliša tiče, preporučljivo je vježbati na lokacijama uz vodene površine, a izbjegavati travnate površine. Poslije vježbanja vani obavezno se otuširajte što je prije moguće i promijenite odjeću. Naravno, uvijek je potrebno pratiti subjektivni osjećaj i kako tijelo reagira, te tome prilagoditi i svoje aktivnosti.”

Freepik

Prehrana je bitna stavka za zdravlje organizma, ali važno je znati da se imunitet ne jača samo u proljeće niti samo putem hrane. Potreban je holistički pristup koji će vam osigurati optimalne rezultate koje onda možete održavati pravilnim treninzima. 

Namirnice koje Marina Bošnjaković preporučuje su: 

• namirnice bogate vitaminom C i antioksidansima (limun, naranča, kivi, borovnice, maline, jagode, crvena paprika)
• namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama (losos, sardine, skuša, lanene sjemenke, laneno ulje, orasi)
• fermentirane namirnice (kefir, kiseli kupus)
• dodatno: rajčice, crveni luk, češnjak, batat
• začini (kurkuma, đumbir)
• zeleni čaj

“Važno je smanjiti unos visoko procesirane hrane i dodanih šećera jer oni mogu dodatno poticati upalne procese i narušiti crijevni mikrobiom.  Na imunitetu se radi tijekom cijele godine. Vježbanje, kvalitetni san, redovito izlaganje dnevnom svjetlu, boravak u prirodi, kretanje i regulacija stresa imaju pozitivan učinak na regulaciju živčanog sustava i smanjenje kronične upale, što dugoročno podržava otpornost organizma”, zaključuje.