“Dopamine detox” sve se češće spominje na društvenim mrežama, ali i u svakodnevnom razgovoru. Mnogi smatraju kako je moguće jednostavno resetirati mozak nakon prekomjernog korištenja "izvora brzih nagrada" poput društvenih mreža, videoigara i slično. Kako bismo na samom početku razbili ovaj mit, potrebno je reći da popularna interpretacija da dopamin možemo "detoksicirati" i resetirati mozak nije znanstveno utemeljena. 

Dopamin je neurotransmiter koji je dio našeg sustava za nagrađivanje u mozgu, ali je uključen i u motivaciju i usmjeravanje ponašanja, učenje na temelju nagrade i stvaranje te jačanje veza između podražaja i ishoda. O njemu, tome što se događa kada napravimo pauzu od društvenih mreža, zašto tako često automatski posežemo za mobitelom i koje metode mogu pomoći u promjeni digitalnih navika nešto će nam više reći današnja sugovornica, magistra psihologije Lucija Ivanda.

Foto: Privatna arhiva Lucije Ivande

Zašto kažete da ideja o resetiranju dopamina  nema uporište u znanosti?

Kada je nagrada bolja ili neočekivanija nego što smo predviđali, dopaminski sustav šalje signal pogreške u predviđanju. Taj signal pomaže ažurirati očekivanja i učiti koje su radnje ili znakovi povezani s nagradom. Okidač ili znak može biti zvuk notifikacije, koji nas natjera na automatsko ponašanje otvaranja aplikacije, a nagrada može biti poruka, neočekivani sadržaj i sl. 

No, to ne znači da će se "baseline (osnovna)" razina dopamina smanjiti ako u potpunosti izbjegavamo stimulirajuće aktivnosti. Popularna verzija koncepta tretira dopamin kao da je riječ o tvari koja se nakuplja, a zatim uklanja apstinencijom. Smatraju da će, odričući se iskustava kao što su brza hrana, društvene mreže, videoigre, seks (pa čak i u ekstremnim slučajevima trenda - ljudskog kontakta), smanjiti toleranciju na dopamin i kasnije više uživati u iskustvima, kad se razine dopamina u mozgu “resetiraju”. Stvari ipak ne funkcioniraju tako. 

Može li chatbot zamijeniti partnera? Psiholog objašnjava zašto se ljudi vežu uz umjetnu inteligenciju

Digitalni detox se često veže uz koncept "dopamine detoxa" pa ga možemo uzeti za primjer, ali u slučaju apstinencije od društvenih mreža ili korištenja mobitela, zapravo se radi više radi o promjeni ponašanja, a ne o biološkom resetiranju razine dopamina u našem mozgu.  

Nekoliko dana bez društvenih mreža može privremeno smanjiti potrebu za njima, ali ne obećava nužno da je navika trajno promijenjena. Ako ste primjerice izbrisali sve društvene mreže na tjedan dana i kasnije ih ponovo vratili, moguće je da se vrlo brzo vratite na staro.  Ipak, kratka apstinencija od društvenih mreža ima svoje realne benefite i može djelovati tako da se smanji broj okidača navike te same prilike za nagradu, ali i putem osvještavanja konteksta u kojem se navika odvija. 

Je li problem zaista u previše dopamina ili je riječ o tome da smo navikli na stalnu i brzu stimulaciju?

Zapravo nije problem u previše dopamina doslovce, već kod dijela korisnika često izlaganje brzom i promjenjivom sadržaju može ojačati naviku traženja neposredne stimulacije. Okidača u okolini je previše: notifikacije, vedre boje, zvukovi…Sve ono što privlači našu pažnju i djeluje kao okidač navike koja se onda automatski ponavlja.

Tu je i problem nastanka jake veze između konteksta i automatske radnje. U praksi to bi značilo da svaki put kad legnemo u krevet posegnemo za mobitelom, ili dok jedemo doručak, dok smo u liftu, čekamo u redu i sl.

Magnific

Također, problem je i u prečestom prebacivanju pažnje. Zapitajte se koliko puta ste započeli stranicu knjige i nakon dvije minute uzeli mobitel u ruke da odgovorite na poruku, pa se sjetite e-maila koji ste propustili ili vam iskoči notifikacija za webshop akciju u najdražem dućanu. Konstantno smo bombardirani sadržajem koji je nov i potencijalno zanimljiv te privlači našu pažnju. 

Iako dopamin nije direktno odgovoran za osjećaj ugode, može pojačati našu usmjerenost prema znakovima koji predviđaju nagrade (kao što su npr. obavijesti, novi reel, post ili sama ikona aplikacije).

Zašto nam je danas toliko teško biti u tišini bez posezanja za mobitelom? 

Ljudi su evoluirali u svijetu gdje su informacije, novosti i socijalna povezanosti bile iznimno važne za naše preživljavanje. Naš mozak je dizajniran tako da nas stalno tjera da tražimo više, novije i bolje. Zato nam je teško kontrolirati misli i ponašanje kad su nam primamljivi sadržaji dostupni konstantno. 

Psihoterapeutkinja o životu s ADHD-om: „Mislila sam da sam lijena, neodgovorna i preosjetljiva”

Korištenje mobitela je jednostavan način da prekinemo čekanje, neugodne misli ili dosadu. Ako ga pojedinac redovito koristi u takvim situacijama, može se učvrstiti veza između nelagode i posezanja za brzim rješenjem (odnosno mobitelom). To potencijalno može rezultirati i problematičnom upotrebom kod dijela ljudi, osobito ako je korištenje teško kontrolirati i počne narušavati svakodnevno funkcioniranje.

Može li „dopamine detox“ biti koristan kao način da osvijestimo vlastite navike, iako sam koncept nije znanstveno utemeljen?

Da, iako sam koncept “dopamine detoxa” nije u potpunosti znanstveno utemeljen, neki oblik smanjenja korištenja mobitela, društvenih mreža, igranja videoigara i drugih izvora brze nagrade može biti koristan. Strukturirano smanjenje korištenja nekim ljudima može pomoći u poboljšanju dobrobiti ili smanjenju problematičnih obrazaca, ali učinci nisu jednaki za sve.

Magnific

Razna istraživanja (iako umjerenih efekata) pokazala su da manje vremena provedenog na našim mobitelima pridonosi većoj mentalnoj dobrobiti te sniženim simptomima anksioznosti i depresije. Međutim, ne iz perspektive “smanjenja dopamina”, već osvještavanja vlastitih obrazaca navika, razlikovanja stvarne potrebe korištenja i automatskih poriva te prepoznavanju svrhe korištenja (npr. distrakcija, bijeg od emocija, traženje povezanosti i sl.). Također može pridonijeti jačanju samoregulacije vlastitih digitalnih navika, smanjenju problematičnog korištenja društvenih mreža, prekidanju automatskih obrazaca i upravljanju vlastitim vremenom. 

Možete li s nama podijeliti neke metode za uspješno provođenje digitalne pauze?

Ako se odlučujete za pauzu od digitalne aktivnosti  ovo su neke od metoda koje možete pokušati:

• odredite jednu specifičnu aktivnost koju želite smanjiti ili ukinuti, npr. igranje videoigara, korištenje Instagrama ili Tik Toka, a ne sve odjednom,
• kako bi se lakše držali odluke o tome da se ne bavite određenom aktivnošću, odredite koliko će točno vremenski trajati,
• uvedite zamjensku aktivnost u kojoj uživate (šetnja s prijateljima, trčanje…),
• ako na ovo gledate kao na eksperiment, poželjno je da vodite i bilješke (pokušajte osvijestiti u kojim situacijama vam se javlja želja za korištenjem npr. društvenih mreža),
• kad god osjetite poriv da uhvatite mobitel, pričekajte 5 minuta prije nego posegnete za njim, probajte zapisati u kakvom se kontekstu nalazite, kako se osjećate te imate li stvarnu potrebu za korištenjem,
• isključite nepotrebne obavijesti, razmislite o crno-bijelom prikazu ikona i zaslona ili općenito uklonite aplikacije s početnog zaslona,
• uvedite “zone bez mobitela” , bilo fizičke (npr. da ne nosite mobitel u spavaću sobu) ili vremenske (npr. tijekom druženja ili razgovora s bliskim osobama, za vrijeme ručka, večere i sl.).

Cilj kontrole podražaja nije „smanjiti dopamin", nego smanjiti broj znakova koji automatski pokreću korištenje i učiniti neželjeno ponašanje malo manje dostupnim. „Dopamine detox“ nije način da se mozak resetira. Dopamin sudjeluje u raznim ponašanjima, a problem pretjeranog korištenja društvenih mreža bolje je razumjeti kroz navike, okidače, brze nagrade i stalno prebacivanje pažnje. 

Onkologinja upozorava na četiri opasne zablude o raku: “Zbog njih neki pacijenti odbijaju liječenje”

Kratka pauza od društvenih mreža može nam pomoći da bolje razumijemo vlastite obrasce i smanjimo izloženost okidačima. No, samo po sebi ne garantira trajnu promjenu. Korisniji pristup može biti strukturirano smanjenje korištenja, praćenje situacija u kojima se javlja poriv, uvođenje zamjenskih aktivnosti, odgađanje automatske reakcije i promjena digitalnog okruženja. Drugim riječima, ne trebamo „detoksicirati" dopamin, nego bolje razumjeti i postupno mijenjati vlastite digitalne navike.