Otprilike 50 milijuna odraslih osoba – što je otprilike jedna od pet – svakodnevno osjeća neku razinu boli. Iako se bol obično pojavljuje tijekom dana, u mnogim slučajevima ona se pojačava noću.

Zašto bol može biti jača kada sunce zađe? Neka istraživanja sugeriraju da bol može slijediti cirkadijalni ritam, odnosno 24-satni tjelesni sat koji regulira naš ciklus spavanja i budnosti. To objašnjava zašto neki ljudi redovito osjećaju veću bol u određeno doba dana, kao što je noć. Druga je mogućnost da, iako su razine boli slične tijekom dana i noći, nedostatak dnevnih aktivnosti i ometanja čini da bol noću bude primjetnija i teža za podnijeti.

Barem 50% osoba s insomniom - najčešće dijagnosticiranim poremećajem spavanja – redovito pati od boli. Noćna bol povezana je i s opstruktivnom apnejom u snu i sindromom nemirnih nogu. Ovi problemi mogu dovesti do nedostatka sna, što povećava razinu citokina (proteina uključenih u upalne procese u tijelu) i dodatno pojačava osjetljivost na bol.

Bez obzira na uzrok vaše boli, gdje vas boli ili koliko je jaka, postoji mnogo načina kako spriječiti i kontrolirati pogoršanje boli kako biste mogli kvalitetno odmoriti. Evo nekoliko korisnih savjeta:

Usvojite redovitu opuštajuću rutinu prije spavanja

Postupni prelazak iz užurbanog dana u mirnu večer pomaže tijelu i umu da se pripreme za san. Provedite barem 20 minuta prije spavanja u opuštanju, što pomaže usporiti rad srca i disanja, smanjiti razinu kortizola (hormona stresa) te smanjiti šanse za pojavu bolova. Primjeri aktivnosti:

• Topla ili hladna kupka.

• Izvedite nekoliko laganih vježbi istezanja ili joga položaja.

• Prakticirajte nekoliko minuta meditacije ili dubokog disanja.

Stvorite zdravo okruženje za spavanje

Neka vaša spavaća soba bude što je moguće tamnija i hladnija. Idealna temperatura je između 18 i 20 °C. Razmislite o zastorima ili roletama koje blokiraju svjetlo izvana.  Koristite uređaje za bijelu buku ili zvukove prirode, poput kiše, koji pomažu smiriti i opustiti se.

Znakovi koji otkrivaju visoke razine kortizola: Kada postaje opasan po zdravlje?

Promijenite način razmišljanja

Osobe koje redovito osjećaju bol noću često se brinu hoće li bol nastupiti, što dodatno povećava stres i anksioznost i time pojačava vjerojatnost pogoršanja bolova. Ako vas muči strah da ćete zbog boli ostati budni, podsjetite se da ćete ipak zaspati. Promjena ovog načina razmišljanja nije jednostavna, ali je važna za ublažavanje boli.

Kako ponovno zaspati ako vas bol probudi

Ako vas bol probudi usred noći, dopustite tijelu vrijeme da se oporavi kako biste ponovno zaspali. Slušajte tihu glazbu ili čitajte knjigu. (Međutim, izbjegavajte elektroničke uređaje poput računala, tableta ili pametnih telefona, jer emitiraju plavo svjetlo koje ometa san tako što potiskuje lučenje hormona melatonina, koji kontrolira tjelesni ciklus spavanja.)

Ako pratite ove savjete, možete znatno smanjiti noćne bolove i poboljšati kvalitetu svog sna. Bolji san znači i bolje zdravlje te veću otpornost na bol tijekom dana.

A.A.