Kad izbace meso, ljudi često posegnu za namirnicama koje smatraju zdravima. No oznaka „biljno” na ambalaži sama po sebi ne jamči zdraviji izbor – biljni keks, slani zalogaj ili zaslađeni napitak i dalje mogu sadržavati mnogo šećera, soli i zasićenih masnih kiselina, upozorava dr. sc. Eva Pavić, rukovoditeljica Službe za prehranu i dijetetiku KBC-a Zagreb.

Nutricionistica otkriva koja bi hrana trebala češće biti na vašem tanjuru

U savjetovalištu se dr. Pavić susreće s različitim predodžbama o zdravoj prehrani, a jedna je od njih je da oznaka „biljno” automatski znači i zdraviji izbor

"Ljudi često imaju dobru namjeru, ali pri odabiru hrane više pozornosti posvećuju poruci na prednjoj strani ambalaže nego njezinu sastavu i hranjivoj vrijednosti", kaže Pavić.

Zato u nutricionističkoj procjeni gleda cjelokupnu prehranu: što osoba jede tijekom dana, koliko su obroci raznoliki i zadovoljavaju li njezine potrebe. Sama činjenica da netko ne jede namirnice životinjskog podrijetla, ističe, nije dovoljna da bi se njegova prehrana ocijenila uravnoteženom.

Potpuno biljno, a nutritivno siromašno

Prehrana koja se pretežno sastoji od bijelog kruha, pomfrita, slatkiša, zaslađenih napitaka i gotovih biljnih proizvoda može biti potpuno biljna, a istodobno nutritivno siromašna. Takva prehrana, objašnjava Pavić, može osiguravati previše energije, soli i šećera, a premalo proteina, vlakana te pojedinih vitamina i minerala.

„Zdrava prehrana nije popis namirnica koje smijemo i ne smijemo jesti“ 

S druge strane, dobro planirana biljna prehrana, temeljena na povrću, voću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama, može biti kvalitetan prehrambeni izbor. Kod isključivo biljne, odnosno veganske prehrane, posebno treba voditi računa o unosu proteina, kalcija, željeza, cinka, joda, vitamina D i omega-3 masnih kiselina.

Dr. sc. Eva Pavić                                                                                                Foto: Osobna arhiva

„Nužno je osigurati pouzdan izvor vitamina B12 putem obogaćene hrane ili dodatka prehrani jer se na neobogaćene biljne namirnice ne možemo osloniti kao na njegov izvor”, naglašava Pavić.

Granola, čips od povrća i krekeri: zdrav imidž nije dovoljan

Nije sva hrana biljnog podrijetla jednake prehrambene vrijednosti – važni su njezin sastav, način pripreme, količina i učestalost konzumacije te mjesto koje ima u cjelokupnoj prehrani. Pavić namirnice ipak ne bi strogo dijelila na one koje nam koriste i one koje nam ne koriste.

„Neke su dobar temelj svakodnevne prehrane, dok je druge bolje jesti povremeno i u manjim količinama”, objašnjava.

Granola može biti kvalitetan izbor ako se pretežno sastoji od cjelovitih zobenih pahuljica, orašastih plodova i sjemenki, uz malo dodanog šećera. Pojedine granole, međutim, sadrže mnogo šećera, meda, sirupa, dodanih masti ili čokolade, a važna je i porcija jer zbog koncentrirane energije lako pojedemo više nego što nam treba. Jednostavne zobene pahuljice uz jogurt ili odgovarajuću biljnu alternativu, voće i malo orašastih plodova, kaže Pavić, mogu biti izvrstan svakodnevni izbor.

Čips od povrća često ima zdraviji imidž zbog cikle, mrkve ili drugog povrća na ambalaži.„Ako je pržen i obilno posoljen, po energijskoj vrijednosti i sadržaju masti i soli može biti vrlo sličan klasičnom čipsu. Takav proizvod ne može zamijeniti porciju povrća u obroku”, upozorava Pavić i dodaje da treba razlikovati prženi čips od povrća sušenog ili pečenog uz malo ulja i soli.

Foto: Magnific

Rižini krekeri praktični su, ali obične varijante uglavnom osiguravaju škrob, uz malo proteina i vlakana, pa sami često nisu zasitan međuobrok. Nisu ni automatski bolji izbor od integralnog kruha. Kod riže i proizvoda od riže treba uzeti u obzir i prisutnost anorganskog arsena, na čiju važnost upozorava Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA). Zbog toga, navodi Pavić, nije poželjno svakodnevno se oslanjati na rižine proizvode kao glavni izbor žitarica, osobito kod male djece, nego izmjenjivati različite žitarice – primjerice, povremeno odabrati krekere od prosa ili drugih žitarica, uz provjeru sastava. Za hranjiviji međuobrok krekere se može kombinirati s humusom ili svježim sirom.

Sušeno voće zadržava vlakna i dio vrijednih hranjivih tvari te može biti dio kvalitetne prehrane. No uklanjanjem vode šećeri i energija koncentriraju se u manjoj masi i volumenu pa ga lako pojedemo previše. Prednost treba dati sušenom voću bez dodanog šećera, u manjim porcijama, primjerice kao dodatku kaši ili uz nekoliko orašastih plodova. Svježe voće zbog većeg sadržaja vode i volumena obično je zasitnije.

Infografika: Zdravlje i ja/Claude.ai

Nijedna od tih namirnica, upozorava Pavić, ne može sama preuzeti ulogu izvora proteina kad iz prehrane izbacimo meso. U glavne obroke tada treba redovito uključivati mahunarke, poput graha, leće i slanutka, te soju i proizvode od soje, primjerice tofu.

„Kvaliteta prehrane ovisi i o tome čime smo zamijenili namirnicu koju smo izostavili”, ističe.

Grah, zob i ječam umjesto egzotičnih namirnica

Za zdravu i uravnoteženu prehranu ključni su, prema njezinim riječima, raznolikost, odgovarajuće količine i prehrana prilagođena dobi, zdravstvenom stanju i tjelesnoj aktivnosti. Kvalitetna prehrana treba osigurati dovoljno energije i svih potrebnih hranjivih tvari, bez dugotrajnog pretjerivanja ili nepotrebnih ograničenja.

U svakodnevici to znači obilje različitog povrća, voće, cjelovite žitarice, redovito uključivanje mahunarki te odgovarajuće izvore proteina i pretežno nezasićenih masti. Riba, jaja, mliječni proizvodi i nemasno meso osiguravaju visokovrijedne, lako probavljive proteine koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u povoljnim omjerima, a vrijedni biljni izvori proteina su grah, leća, slanutak, grašak i soja.

Kombiniranjem mahunarki i žitarica njihovi se aminokiselinski sastavi nadopunjuju, objašnjava Pavić, primjerice u jelima poput riže s graškom, graha s ječmom, leće s rižom ili namaza od slanutka uz integralni kruh. Te namirnice ne moraju biti u istom obroku, ali važno ih je redovito uključivati u raznoliku prehranu i osigurati dovoljnu ukupnu količinu proteina. Pritom treba ograničiti sol, slobodne šećere i zasićene masne kiseline, a kao osnovni napitak birati vodu.

„Zdrava prehrana ne zahtijeva skupe ni egzotične namirnice. Grah, zob, ječam, sezonsko povrće i voće izvrsni su temelji kvalitetnih obroka”, kaže Pavić i dodaje da je presudan obrazac prehrane koji održavamo kroz vrijeme.

Što pročitati na deklaraciji

Kako onda u trgovini prepoznati kada je proizvod s oznakom „biljno” zaista dobar izbor? „Oznaka ‚biljno’ govori o podrijetlu sastojaka, ali sama po sebi ne jamči povoljan nutritivni sastav”, odgovara Pavić.

Što oznaka „biljno” smije obećati

Oznake „vegan” i „biljno” u Hrvatskoj trenutačno nisu posebno regulirane – riječ je o dobrovoljnim informacijama koje proizvođač navodi po vlastitoj odluci, odgovorili su iz Ministarstva poljoprivrede, šumarstva i ribarstva na upit našeg portala. Europska komisija planira donijeti propis o tome, a dotad i za te oznake vrijede pravila poštenog informiranja: ne smiju dovoditi potrošača u zabludu, a proizvođač mora moći dokazati da su istinite. Posebno je važno da ne smiju sugerirati da je proizvod zdraviji samo zato što je biljnog ili veganskog podrijetla. Nadzor provodi Državni inspektorat.

Pri kupnji zato treba pogledati popis sastojaka i tablicu hranjivih vrijednosti, a slične proizvode uspoređivati na 100 grama. Sastojci su navedeni prema zastupljenosti, od najveće prema najmanjoj. U tablici valja provjeriti energijsku vrijednost, zasićene masne kiseline, šećere, sol te proteine i vlakna kada su navedena. Oznaka „od kojih šećeri” uključuje i prirodno prisutne šećere, pa za podatak o dodanom šećeru treba pogledati i popis sastojaka.

Prednost uglavnom treba dati proizvodima s manje soli, šećera i zasićenih masnih kiselina te, ovisno o vrsti proizvoda, s više vlakana i proteina – uzimajući u obzir i količinu koju ćemo stvarno pojesti.

Posebno je važno, naglašava Pavić, provjeriti što dobivamo kada nekim biljnim proizvodom zamjenjujemo drugu namirnicu. Ako biljni napitak koristimo umjesto mlijeka, poželjno je odabrati nezaslađen proizvod obogaćen kalcijem te provjeriti sadržaj proteina i dodanih vitamina, osobito B12 i D, jer razlike među napitcima mogu biti velike. Jednako tako, biljna alternativa siru može se pretežno sastojati od kokosove masti i škroba, uz vrlo malo proteina, pa nije nužno nutritivna zamjena za sir.

Ni prerada sama po sebi nije dovoljan kriterij: smrznuto povrće, konzervirani grah, tofu i obogaćeni biljni napitci mogu biti praktični dijelovi kvalitetne prehrane.

„Najvažnije je pročitati što proizvod sadrži i procijeniti kakvo mjesto ima u našoj svakodnevnoj prehrani”, zaključuje Pavić.

*Sadržaj je sufinanciran sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.

*Tekst nije zamjena za medicinski savjet. Ako osjećate bilo kakve tegobe, potražite pomoć liječnika.