Redovita tjelesna aktivnost jedan je od načina kojim možemo pridonijeti kontroli povišenog krvnog tlaka. Pritom nije riječ samo o trčanju ili drugim klasičnim kardioaktivnostima. Vježbe snage, aerobne aktivnosti i intervalni treninzi visokog intenziteta (HIIT) mogu imati pozitivan učinak na vrijednosti krvnog tlaka ako se provode redovito.

Kako piše Verywell Health, odraslima se općenito preporučuje najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta intenzivnije aktivnosti, odnosno njihova kombinacija. Uz to se preporučuju najmanje dva dana aktivnosti usmjerenih na jačanje mišića.

Inzulinska rezistencija često prolazi neprimijećeno: Ovo su znakovi na koje treba obratiti pažnju

Kod osoba s povišenim krvnim tlakom ipak je važno intenzitet povećavati postupno, a prije početka novog programa vježbanja posavjetovati se s liječnikom, osobito ako postoje druge bolesti ili se uzimaju lijekovi.

Vježbe snage

Trening s opterećenjem ne služi samo izgradnji mišića. Istraživanja pokazuju da može pridonijeti i snižavanju krvnog tlaka. U ovu skupinu pripadaju vježbe s utezima i spravama, sklekovi i trbušnjaci, ali i izometričke vježbe kod kojih se određeni položaj zadržava neko vrijeme, poput planka ili sjedenja uza zid.

Jedna metaanaliza pokazala je da je dinamički trening snage kod osoba s hipertenzijom bio povezan sa smanjenjem sistoličkog tlaka za oko 6 mmHg, a dijastoličkog za približno 5 mmHg. Druga analiza posebno je izdvojila izometričke vježbe kao učinkovite u snižavanju krvnog tlaka.

HIIT kombinira intenzivan napor i odmor

Druga mogućnost je intervalni trening visokog intenziteta. HIIT se temelji na izmjenjivanju kratkih razdoblja intenzivnije aktivnosti, koja mogu trajati od jedne do četiri minute, s odmorom ili lakšom aktivnošću.

Takav trening ne mora nužno podrazumijevati zahtjevne vježbe u teretani. Primjerice, tijekom hodanja mogu se izmjenjivati brzo i uobičajeno hodanje, a tijekom plivanja brži krugovi s nekoliko krugova umjerenijeg tempa.

Magnific

Analiza 31 kliničkog ispitivanja pokazala je da je HIIT bio povezan s prosječnim smanjenjem 24-satnog sistoličkog tlaka za 5,7 mmHg, a dijastoličkog za 4,6 mmHg.

Hodanje, plivanje i vožnja bicikla također pomažu

Aerobne aktivnosti možda su i najjednostavniji način za uvođenje više kretanja u svakodnevicu. Među njima su brže hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, ples i različiti sportovi. Takve aktivnosti uključuju velike skupine mišića, ubrzavaju rad srca i disanje te s vremenom poboljšavaju izdržljivost.

Vježbate i tijekom velikih vrućina? Ovih 5 pravila pomoći će vam da trening bude sigurniji

Neka istraživanja su pokazala smanjenje i sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka uz aerobno vježbanje. U pojedinim istraživanjima sistolički tlak smanjio se za 10 do 11 mmHg, a dijastolički za 5 do 6,5 mmHg. Učinak ne mora biti samo dugoročan jer jedan pregled istraživanja pokazao je da nakon pojedinačnog aerobnog treninga krvni tlak kod osoba s hipertenzijom može ostati snižen i do 24 sata.

Za početak nije potrebno odjednom odraditi dug trening. Aktivnost se može rasporediti tijekom tjedna, primjerice kroz pola sata brzog hodanja pet dana tjedno, a opterećenje i intenzitet postupno povećavati.