Nakon ljetne pauze mnogi se žele što prije vratiti u formu i nastaviti ondje gdje su stali. Međutim, upravo je prebrz povratak jedna od najčešćih pogrešaka. Ines Staroveški, magistra prehrambene tehnologije i fitness trenerica, ističe da se tijekom pauze snaga i izdržljivost mogu smanjiti, zbog čega tijelu treba ostaviti dovoljno vremena za ponovnu prilagodbu.

“Prva dva do tri tjedna preporučila bih kraće treninge i manji intenzitet. To može značiti manje težine ili duže pauze između serija. Poseban fokus treba staviti na zagrijavanje prije treninga i kontrolu disanja tijekom vježbanja. Ako osjećamo određenu upalu mišića ili umor, to je sasvim normalno i nije znak za uzbunu“, objašnjava Staroveški.

Kolagen u prahu postao je veliki hit. Nutricionistica otkriva što je dokazano, a što samo marketing

Problem nastaje kada se nakon dulje pauze odmah krene trenirati visokim intenzitetom. Posljedica mogu biti iscrpljenost i izraženije upale mišića, a s njima često dolazi i pad motivacije zbog kojeg je lakše ponovno odustati od vježbanja. Još jedna česta pogreška je preskakanje zagrijavanja. Trenerica naglašava da je ono pri povratku treninzima posebno važno kako bi se zglobovi, mišići i tetive pripremili za opterećenje. 

Kaže i da je važan i izbor vježbi: „Ne preporučujem odmah birati previše različitih vježbi jer se tijelo treba ponovno prilagoditi treningu. Ako netko nikada prije nije trenirao ili je pauza bila jako duga, česta su i nerealna očekivanja. Ljudi misle da će u formu doći za nekoliko tjedana, a kada se to ne dogodi, razočaraju se i odustanu jer misle da nema smisla.“

Prehrana je jednako važan dio povratka u rutinu 

Uz postupni povratak treninzima, Ines Staroveški veliki naglasak stavlja i na prehranu. Kada je riječ o prosječnoj zdravoj osobi, ne preporučuje nagle promjene, drastična ograničenja ni stroge dijete. Umjesto toga, savjetuje usredotočiti se na kvalitetan san, po mogućnosti između sedam i devet sati, dovoljnu hidrataciju te pravilno raspoređene obroke tijekom dana. Posebno izdvaja unos proteina tijekom cijelog dana zbog njihove uloge u rastu i oporavku mišića te osjećaju sitosti. Prehrana bi trebala uključivati i dovoljno voća, povrća i zdravih masti, pri čemu kod masnoća treba voditi računa o količini zbog njihove visoke kalorijske vrijednosti.

“Najbolji mi je princip 80/20: 80 posto jedemo za tijelo, a 20 posto za dušu. Ne moramo ništa drastično izbacivati, ali kod namirnica koje nisu nutritivno toliko vrijedne treba pripaziti na količinu“, objašnjava.

Važnim smatra i planiranje. Ako unaprijed znamo da nas navečer očekuje obilnija večera, tijekom dana možemo više pripaziti na izbor i količinu hrane. Isto tako, jedan dan u kojem smo pretjerali ne znači da trebamo odustati od cijele rutine, već sljedećih nekoliko dana jednostavno možemo biti pažljiviji s unosom.

“Važan je i raspored obroka tijekom dana. Ako smo predugo bez obroka, može nas uhvatiti velika glad i tada je najlakše pretjerati, a to želimo izbjeći kad god je moguće“, zaključuje.

Osluškujte svoje tijelo i oslanjajte se na disciplinu, a ne motivaciju

Pri povratku vježbanju važno je slušati vlastito tijelo. Ako je pauza bila kratka i ne osjećamo izražen umor ili upalu mišića, nije nužno smanjivati broj treninga. Tri treninga tjedno mogu biti dobar izbor za povratak u rutinu. Ako zbog drugih obveza nemamo dovoljno vremena ili se vraćamo nakon dulje pauze, za početak su dovoljna i dva treninga tjedno. Pritom je važno dobro rasporediti vježbe i ostaviti dovoljno vremena za odmor i oporavak između treninga.

Nakon večere uvijek vam se jede nešto slatko? Evo zašto se javlja želja za desertom

Kraći dani, lošije vrijeme i mrak koji dolazi sve ranije tijekom jeseni mogu dodatno otežati odlazak na trening. Ines Staroveški smatra da se upravo zato ne treba previše oslanjati na motivaciju, već na disciplinu i osjećaj koji imamo nakon vježbanja. Trening možemo povezati s nečim što nam je ugodno, primjerice glazbom koju volimo, vježbanjem s prijateljem ili grupnim treninzima ako nam više odgovara kada nas netko vodi. U danima kada je posebno teško izaći iz kuće, alternativa može biti kraći trening kod kuće ili šetnja.

Iako se jesen često doživljava kao prilika za povratak zdravijim navikama, trenerica smatra da ne postoji određeni trenutak u godini koji je najbolji za početak: “Mislim da ne postoji idealno doba godine za početak vježbanja. To nije ni jesen, ni 1. siječnja, ni vrijeme prije ljeta. Pravi trenutak je onda kada sami sa sobom odlučimo da nam je zdravlje prioritet i da smo spremni dugoročno izdvojiti vrijeme za njega.”

Upravo zato trening, dodaje, ne treba promatrati kao kratkoročan projekt koji traje nekoliko mjeseci, već kao naviku koja će postupno postati dio svakodnevnog života.