Treniranje je gotovo uvijek dobra ideja, ali važno je znati što točno raditi kako bi se prevenirale moguće ozljede. Upravo zbog toga savjet smo potražili kod kineziologa i fitness trenera Roberta Grubeše s kojim smo razgovarali o tome što je trening snage i koje su njegove koristi za prevenciju ozljeda i olakšavanje postojećih bolova. 

Radi se o obliku treninga u kojem se  lokomotorni sustav (kosti, mišići i vezivna tkiva) izlažu opterećenju, a opterećenje može biti vlastita težina ili vanjsko opterećenje poput utega. Kineziolog Grubeša objašnjava da je cilj ovog tipa treninga potaknuti adaptacijske procese u ljudskom tijelu: “To u praksi znači da ako tijelo progresivno opterećujemo, odnosno povećavamo broj ponavljanja ili težinu u nekoj vježbi, naš će se lokomotorni i živčani sustav tome prilagoditi. Dakle, postat ćemo jači kako bi se mogli lakše nositi s novim izazovima. Ukratko, naše tijelo je adaptivni stroj koji ima veliku sposobnost prilagodbe.”

Sprječava li istezanje prije vježbanja ozljede?

Na to zašto je trening snage tako dobar (i zašto ga rekreativno vježbanje ne može zamijeniti), odgovara činjenica da on primarno djeluje na neuromuskularni sustav što znači da povećava sposobnost mišića da proizvode silu te poboljšavaju stabilnost zglobova i kvalitetu pokreta. Kardiorespiratorni trening dominantno utječe na srčano-žilni i respiratorni sustav, poboljšavajući aerobni kapacitet i izdržljivost dok rekreativno vježbanje zapravo nema jasno definirane ciljeve: “Ključna razlika leži u specifičnosti podražaja i kontroliranom progresivnom opterećenju, što je temelj učinkovitosti treninga snage.”

Mršavljenje na društvenim mrežama: Što je istina, a što marketing?

Trening snage može vam pomoći kod prevencije ozljeda, ali i usporavanja degenerativnih procesa povezanih s ulaskom u stariju dob. Mišićna masa i snaga prirodno se smanjuju već nakon tridesete godine života pa je upravo zbog toga preporučljivo redovito trenirati. 

Prevencija i pomoć kod bolova koji već postoje

Redoviti trening snage čuva mišićno-koštani sustav (povećava snagu mišića i poprečnog presjeka mišićnih vlakana, povećava mineralnu gustoću kostiju, jača tetive i ligamente), zglobove i posturu (poboljšava mišićnu ravnotežu i stabilizira zglobove, korigira posturalne disbalanse i smanjuje kronične bolove). Pomaže kod kontrole masnog tkiva, povećava bazalni metabolizam i poboljšava inzulinsku osjetljivost i regulaciju glukoze. 

Foto: Privatna arhiva Roberta Grubeše

Dakako, ne smije se zaboraviti niti činjenica da, kao i svaka tjelovježba, ima pozitivne učinke i na mentalno zdravlje; regulaciju stresa, poboljšanje kognitivnih funkcija i kvalitete sna, povećanje osjećaja kompetencije i samoučinkovitosti.

Kako trening snage pomaže zdravim ljudima?

“Trening snage ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja i prevenciji bolesti, čak i kod potpuno zdravih ljudi. Njegovi učinci nisu samo estetski ili sportski, nego duboko povezani s dugoročnim zdravljem i funkcionalnošću tijela”, kaže kineziolog.

• Kronične bolesti kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne tegobe moguće je prevenirati treninzima snage. Ovaj oblik treninga pomoći će u regulaciji šećera u krvi, krvnog tlaka i razine masnoća u krvi te poboljšati osjetljivost na inzulin. 
• Opterećenje koje je okosnica treninga snage potiče jačanje kostiju (prevencija osteopenije i osteoporoze). 
• Trening snage potiče lučenje hormona važnih za obnovu tkiva i metabolizam. 
• Bavljenje tjelesnom aktivnošću smanjuje stres, anksioznost i rizik od depresije te poboljšava kvalitetu sna i samopouzdanje.

Trening snage zapravo smanjuje rizik od ozljeda u svakodnevnom životu. Svi su upoznati s činjenicom da se najviše nezgoda događa u vlastitom domu, a to je vrlo vjerojatno povezano s time što su ljudi kod kuće najopušteniji pa im je oprez na iznimno niskom nivou. Upravo tada događaju se različite nezgode za koje misle da im se nikada ne mogu dogoditi. Upravo zato važno je biti u treningu kako bi eventualne ozljede bile manje, a ako se već i dogode da zacijele brže.

Nutricionistica raskrinkava popularne zablude o mršavljenju

Ako osnažite mišiće stabilizirat ćete zglobove, što će rezultirati smanjenim rizikom od  uganuća, istegnuća i bolova u leđima. Trening snage poboljšava kontrolu pokreta i ravnotežu što u konačnici dovodi do toga da se manje spotičete i bolje procjenjujete prostor.  Vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja ili potisaka uče vaše tijelo pravilnim obrascima kretanja čime se smanjuje rizik od ozljeda pri podizanju tereta, nošenju vrećica ili naglim pokretima: “Tijelo naviknuto na kontrolirano opterećenje bolje reagira u neočekivanim situacijama, poput klizanja, spoticanja ili naglog hvatanja ravnoteže.”

Kako trening snage pomaže ljudima koji pate od bolova?

Mnogi se bore s određenim bolovima u tijelu i pogrešno misle da vježbanje nije za njih, a stvarnost je puno drugačija. Upravo kontrolirana i pravilna aktivnost može smanjiti njihove tegobe. Naravno, ništa ne treba raditi na vlastitu ruku, već je pametno konzultirati se s vašim liječnikom i stručnjakom poput Roberta Grubeše koji će vas uputiti na koji je način za vas sigurno vježbati.

Ako radite ovo dok vježbate, mogli biste postići puno bolje rezultate

“Liječničko odobrenje ili individualizirani pristup preporučuje se kod: kardiovaskularnih bolesti i nekontrolirane hipertenzije, akutnih i kroničnih ozljeda kralježnice, uznapredovale osteoporoze, neuroloških poremećaja i postoperativnih stanja. U navedenim slučajevima trening snage mora biti individualno doziran, stručno vođen i progresivno prilagođavan”, objašnjava posebne slučajeve kineziolog.

Foto: Privatna arhiva Roberta Grubeše

Nadalje, stanja kod kojih trening snage može polučiti odlične rezultate su kronični bolovi u leđima i vratu (ciljani trening stabilizatora trupa poboljšava segmentalnu stabilnost kralježnice i smanjuje mehaničko opterećenje pasivnih struktura), osteoporoza i osteopenija (osigurava mehanički podražaj potreban za aktivaciju osteoblasta), dijabetes tipa 2 kako smo već spomenuli, sarkopenija (trening povećava mišićnu jakost i funkcionalnu sposobnost starije populacije) i, naravno, pretilost.

Sjedilački način života i pekare nas uništavaju: Kako smo postali nacija koja se najmanje kreće?

Pretilost koja je velik problem u svijetu, a posljednjih godina i kod nas, može se “liječiti” pravilnim treninzima snage. Naime, ovaj tip vježbanja pomaže u povećanju i očuvanju mišićne mase. Ta mišićna masa biva aktivnom i omogućuje veće trošenje energije čak i kada mirujete. Na taj se način sprječava usporavanje metabolizma i gubitak mišića koji su česti kod restriktivnih dijeta. Dodatno, trening snage poboljšava inzulinsku osjetljivost i regulaciju šećera u krvi te omogućuje smanjenje masnog tkiva uz očuvanje funkcionalnosti i manji stres za zglobove.

Dizanje utega nije štetno za kralježnicu

Sigurno ste mnogo puta čuli rečenicu “Ne želim dizati utege jer ću oštetiti kralježnicu” i bezrezervno u nju povjerovali. Međutim, Robert Grubeša objasnio je da se radi samo o raširenom mitu, a ne istini. 

Naime, trening snage dokazuje upravo to jer pravilno proveden ima brojne pozitivne učinke: jača mišiće koji stabiliziraju kralježnicu, poboljšava držanje, povećava gustoću kostiju, smanjuje bolove u leđima i dugoročno doprinosi očuvanju zdravlja lokomotornog sustava: “Kralježnica je građena da nosi opterećenje, ali uz uvjet da je opterećenje pravilno dozirano i tehnički ispravno izvedeno. Naravno, kako bi ti pozitivni učinci došli do izražaja, nužno je razumjeti osnove treninga i vježbi te usvojiti određenu razinu tehnike izvođenja. Težina sama po sebi nije problem. Problem nastaje kada se vježbe izvode bez kontrole, znanja i svijesti o vlastitom tijelu.”