Možda zvuči nevjerojatno, ali nekoliko kratkih epizoda aktivnosti dnevno može znatno poboljšati vaše zdravlje i kondiciju. Radi se o takozvanim kratkim vježbama. Pa krenimo....

Što su kratke vježbe?

Riječ je o kratkim periodima tjelesne aktivnosti, od 30 sekundi do najviše 5-10 minuta. To može biti penjanje stepenicama, hodanje, čučnjevi ili čak ples. Pojam je prvi put upotrijebio kardiolog dr. Howard Hartley 2007. godine na Harvard Medical School, a danas ga podupiru brojna istraživanja.

Prema studiji objavljenoj u siječnju 2022. u časopisu Exercise and Sport Sciences Reviews, tri epizode vježbanja dnevno u trajanju od 15 do 30 sekundi poboljšale su kardiorespiratornu kondiciju kod neaktivnih odraslih osoba. U istraživanju su sudionici izvodili vježbe penjanja stepenicama i vožnje bicikla.

Još impresivniji rezultati dolaze iz srpnja 2023. godine, kada je studija u JAMA Oncology analizirala 22.398 osoba. Istraživači su otkrili da su odrasli koji nisu redovito vježbali, ali su dnevno izvodili 3,4 do 3,6 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti, smanjili rizik od raka za 17-18%. Oni koji su dostigli 4,5 minuta takve aktivnosti dnevno imali su 31-32% manji rizik.

Prednosti za mozak i dugovječnost

Ovaj način vježbanja koristan je za tijelo ali i za mozak. Studija objavljena u ožujku u The Journal of the Post-Acute and Long-Term Care Medical Association pokazala je da i najmanja količina umjereno intenzivne tjelesne aktivnosti smanjuje rizik od demencije. Najveće koristi osjetili su oni koji su prije bili potpuno neaktivni.

Potvrđuje to i osobni trener Michael Betts iz Londona: "Bilo kakva aktivnost je bolja od nikakve. Svaka vrsta kretanja, čak i minimalna, pomaže tijelu da se prilagodi i poboljša."

Kako male promjene donose velike rezultate?

Dr. Supatra Tovar, klinička psihologinja iz Kalifornije, preporučuje kratko vježbanje kao jednostavan način usvajanja zdravih navika. Ključno je, tvrdi ona, povezati vježbu s već postojećom navikom. Primjerice, nakon buđenja uvijek perete zube pa možete odmah nakon toga napraviti nekoliko čučnjeva ili sklekova.

"Kad kratke vježbe pretvorite u naviku, postat će dio vašeg životnog stila i donijet će vam dugoročne koristi," dodaje dr. Tovar.

Kratke vježbe za sve

Hodanje je jedan od najlakših oblika kratkih vježbi. Možete krenuti sa kratkom šetnjom po susjedstvu ili oko dnevne sobe. S vremenom možete ubaciti intervale: ubrzajte tempo na 20 sekundi, zatim usporite na 10 sekundi i ponovite nekoliko puta.

Međutim, ne biste se trebali oslanjati samo na hodanje. Sklekovi jačaju ruke, dok su čučnjevi izvrsni za snagu nogu. Ako želite lakše se penjati po stepenicama, počnite se penjati - malo brže!

"Čišćenje kuće je vježba," kaže dr. Tovar, koja promovira NEAT pokrete. NEAT (non-exercise activity thermogenesis) odnosi se na svu tjelesnu aktivnost izvan klasičnog vježbanja, poput kućanskih poslova, igre s djecom ili čak nemirnog tapkanja nogom.

Ljudi u regijama s najdugovječnijim populacijama, poput Okinave u Japanu i Sardinije u Italiji — stalno su u pokretu.

"Oni su aktivni cijeli dan: hodaju do trgovine, čuče dok rade u vrtu, nose namirnice, obavljaju kućanske poslove. NEAT može sagorjeti do 2.000 kalorija dnevno ako se stalno krećete," kaže dr. Tovar.

"Tijelo je sklono lijenosti. Ako ga ne koristite, s vremenom će oslabjeti. Kratko vježbanje podsjeća tijelo da treba raditi kako bi održalo i poboljšalo svoju funkciju," zaključuje Betts.

Kratko vježbanje jednostavan je, brz i učinkovit način za poboljšanje zdravlja, smanjenje rizika od bolesti i održavanje energije tijekom dana. Počnite s malim promjenama — one mogu dovesti do velikih rezultata!

Dijana K. M.