S porastom popularnosti sirovih dijeta, mnogi su stekli dojam da kuhanje uništava hranjive tvari u hrani. No, to nije uvijek točno – neke vrste povrća zdravije su kada se kuhaju nego kada se konzumiraju sirove.

Toplina tijekom kuhanja može učiniti određene nutrijente biodostupnijima, odnosno lakšima za apsorpciju u tijelu. U nekim slučajevima, kuhanje uz dodatak masnoće poboljšava apsorpciju nutrijenata topljivih u mastima.

To ne znači da sirovo povrće nije hranjivo. Bez obzira na to je li sirovo ili kuhano, povrće je općenito korisno za zdravlje. Budući da većina ljudi ionako ne unosi dovoljno povrća, važno je fokusirati se na načine pripreme koji vam odgovaraju i koje volite.

No, ako želite maksimalno iskoristiti hranjive vrijednosti obroka, razmislite o češćem kuhanju sljedećih vrsta povrća. Prema registriranim dijetetičarkama Ashley Koff i dr. Lauri Wright, upravo njihovo kuhanje pruža najveće nutritivne koristi.

5 najzdravijih vrsta povrća za kuhanje

1. Rajčica

Bilo da je kuhate ili pečete uz piletinu, rajčica je zdravija kad je kuhana. „Zagrijavanje rajčice čini antioksidans likopen biodostupnijim“, objašnjava dr. Wright. Likopen pomaže u smanjenju rizika od kroničnih bolesti, uključujući neke vrste raka i srčanih bolesti, dodaje Koff.

Kako konzumirati:

• Likopen je topljiv u mastima, pa rajčicu kuhajte s malo maslinovog ulja.
• Pripremite domaći umak za tjesteninu.
• Pecite cherry rajčice s češnjakom i začinskim biljem.
• Dodajte pire od rajčice u jela poput quichea ili humusa.
• Isprobajte klasičnu juhu od rajčice.

2. Mrkva

„Kuhanje mrkve na pari ili pečenjem povećava biodostupnost beta-karotena, koji se u tijelu pretvara u vitamin A – važan za oči, imunitet i zdravlje kože“, kaže Wright. Mrkva također zadržava kalij i vlakna tijekom kuhanja.

I rajčicu možete zamrznuti, a da je ni ne ogulite – trik koji štedi vrijeme!

Savjet: Izbjegavajte predugo kuhanje, osobito u vodi, jer to može smanjiti sadržaj vitamina C.

Kako konzumirati:

• Pecite s maslinovim uljem, kuminom i prstohvatom soli.
• Napravite kremastu juhu od mrkve i đumbira.
• Pripremite pire od mrkve.
• Kuhajte šarene mrkve na pari s limunom i morskom soli.

3. Špageti tikva

Špageti tikva, omiljeno jesensko povrće, zdravija je kada se kuha. Kuhanjem se povećava apsorpcija beta-karotena, prekursora vitamina A.

Kako konzumirati:

• Najbolje je peći ili pržiti s malo maslinovog ulja. Izbjegavajte kuhanje u vodi jer to smanjuje količinu vitamina topljivih u vodi.
• Poslužite umjesto tjestenine s umakom od rajčice.
• Dodajte u juhu za više teksture i hranjivosti.
• Kombinirajte s nemasnim proteinima, poput škampi ili piletine.

4. Špinat

Špinat je bogat mineralima poput kalcija i željeza, no sadrži i oksalnu kiselinu koja otežava njihovu apsorpciju. Kuhanje razgrađuje oksalnu kiselinu, čime ti minerali postaju dostupniji, objašnjava Koff. Također, kuhanjem se aktivira beta-karoten.

Zašto pod stresom posežemo za slatkim i nezdravim namirnicama? Znamo kako to zaustaviti

Kako konzumirati:

• Kratko ga sotirajte ili kuhajte na pari kako biste zadržali što više vitamina C.
• Pirjajte sa češnjakom i maslinovim uljem.
• Dodajte ga u juhe i variva pri kraju kuhanja.
• Koristite kuhani špinat kao dodatak burgerima ili kao samostalni prilog uz limun.

5. Gljive

Gljive su prava riznica nutrijenata koji podupiru imunitet, ali se te tvari teže probavljaju kada su gljive sirove. „Kuhanjem se povećava razina antioksidansa, poput polifenola, te beta-glukana i vitamina D“, objašnjava Wright. Također se uništavaju mogući štetni mikroorganizmi.

Kako konzumirati:

• Grilanje ili priprema u mikrovalnoj pećnici čuva više antioksidansa nego kuhanje u vodi ili prženje.
• Grilajte gljive kao zamjenu za meso u sendvičima.
• Pirjajte šampinjone s lukom i poslužite na kruhu od cjelovitog zrna.
• Dodajte ih u wok ili zdjele s žitaricama.
• Isprobajte juhu od gljiva i tikve kao brzinski prilog.

Iako je povrće zdravo u svakom obliku, pametnim načinom pripreme – poput kuhanja određenih namirnica – možete izvući još više hranjivih tvari iz svojih obroka. Ključ je u raznolikosti i uživanju u hrani koja vam odgovara!

A.A.