U zimsko vrijeme većina se odlučuje za “jaču” i “težu” hranu kako bi imali što više energije koja će trajati cijeli dan. S obzirom na to da se trenutačno nalazimo u razdoblju blagdana koji su poznati po obilju masne hrane i kolača, vrlo je izvjesno da će se neki od nas suočiti s probavnim smetnjama. Kako biste to izbjegli, između odojka, francuske salate i čokoladne torte bilo bi pametno ubaciti i poneko varivo bogato vlaknima.

Vlakna su sastojci koje ljudski organizam ne može probaviti u potpunosti, pa zbog toga prehrambena vlakna iz vlaknaste hrane putuju kroz probavni sustav i gotovo nepromijenjena dospijevaju u debelo crijevo. Tek tamo bakterije i drugi mikroorganizmi “kreću u akciju” i razgrađuju ih u druge sastojke te ih pretvaraju u primarno kratkolančane masne kiseline koje imaju brojne pozitivne učinke na zdravlje čovjeka.

Pet jela koja olakšavaju probavu

“Prehrambena vlakna na sebe mogu vezati vodu čime se povećava volumen stolice i olakšava njezino izbacivanje”, rekla je nutricionistica Iva Dorić objašnjavajući zašto su vlakna važna za organizam: “Zimi je to osobito bitno jer se obično manje krećemo, a kretanje je isto tako bitno za pokretljivost crijeva i probavu, i jedemo više teže hrane koja je siromašnija vlaknima, poput pečenja, tjestenina i mlinaca, peciva i kolača. Osim toga, dovoljno vlakana u prehrani doprinosi osjećaju sitosti, stabilizira šećer u krvi i može pomoći u kontroli kolesterola, što je važno u razdoblju kad se češće poseže za kaloričnijim jelima.”

“Čišćenje” crijeva

Vlakna mogu pomoći u regulaciji pražnjenja crijeva jer stolicu čine mekšom, a to samo po sebi znači manje zadržavanje stolice i redovitiju probavu. Ne radi se o čudotvornom procesu, već o normalnom procesu u ljudskom organizmu koji svatko od nas treba podržavati kako bi se odvijao bez problema. Ono na što treba pripaziti jest to da nagli skok u količini vlakana u organizmu isto tako nije dobar jer pojačava nadutost. Vlakna je u prehranu potrebno uvoditi postupno uz dovoljno vode.

Freepik

Kada razmišljate o tome što skuhati kako biste u organizam unijeli potrebnu količinu vlakana, potrebno je osloniti se na sezonske namirnice. To je najzdraviji put. Bogat izvor vlakana inače su mahunarke (slanutak, grah, leća), cjelovite žitarice (ječam, zob, integralna riža), orašasti plodovi i sjemenke.

Nutricionistica otkriva: Kako planirati obroke i jesti zdravo čak i kad nemate vremena

“Gotovo sve ove namirnice mogu se uklopiti u variva i tako se, mogli bismo reći, ubijaju dvije muhe jednim udarcem. U varivima imamo i vlakna i tekućinu. Od povrća, trenutačno su u sezoni upravo oni plodovi koji se savršeno uklapaju u variva. To su poriluk, cvjetača i brokula, kelj, bundeva te celer i peršin”, kaže nutricionistica.

Nutricionistica dijeli tri odlična recepta koja možete isprobati ove zime

Kako bi vam ovih blagdana kuhanje bilo što jednostavnije, Iva Dorić podijelila je tri recepta koja ćete spremiti brzo i jednostavno, a zasigurno će dobro utjecati na vašu probavu. Radi se o tri jela koja možete pripremiti u svakom trenutku s namirnicama koje ćete lako pronaći u svakoj trgovini.

Recepte u nastavku možete pronaći u Okreni žlicu aplikaciji, prvoj hrvatskoj aplikaciji za planiranje obroka koju je osmislila nutricionistica. Unutar aplikacije pronaći ćete jela koja su osmišljena s naglaskom na jednostavnost i izbalansiranost. U aplikaciji se nalazi još recepata sličnog tipa, uz tjedne planove obroka i automatski popis za kupovinu, kako bi kuhanje bilo što manje opterećenje, a što više podrška svakodnevici.

Gulaš s bundevom

Vlakana po porciji = 11 g.

Sastojci (za 4 porcije):

• 500 g teletine (npr. vrat, but, prsa)
• 1 komad luka
• 4 komada mrkve
• 4 žlice maslinovog ulja
• 100 ml bijelog vina
• 4 češnja češnjaka
• 4 žlice koncentrata rajčice
• 400 g butternut tikve
• 400 g krumpira
• Vode ili temeljca
• Integralnog kruha
• Začina po ukusu: soli, papra, lovorov list, svježi peršin

Foto: Privatna arhiva Ive Dorić

Priprema:

• Teletinu nareži na komade veličine zalogaja i očisti od eventualnih masnoća i žilica. Posoli, popapri i pomiješaj.
• Nasjeckaj luk, oguli i nareži mrkvu.
•  U loncu zagrij ulje pa kratko prepeci meso, samo da dobije boju na površini.
• Izvadi meso na tanjur pa u lonac ulij vino i lagano miješaj dok alkohol ne ispari.
• Dodaj mrkvu i luk pa pirjaj 5 do 6 minuta.
• Protisni češnjak i dodaj koncentrat rajčice. Promiješaj.
• Dodaj meso, lovorov list i vode toliko da u potpunosti prekrije sve sastojke. Poklopi i kuhaj na smanjenoj vatri oko 45 minuta.
• Dok se meso kuha, tikvu i krumpir oguli i nareži na kockice. Dodaj ih u gulaš kada meso omekša. Po potrebi, podlij s još vode kako bi tekućina prekrila sadržaj zdjele.
• Kuhaj polupoklopljeno još dvadesetak minuta, dok krumpir i bundeva ne omekšaju.
• Začini po ukusu pa posluži s prilogom po izboru (kruh, palenta, riža,...).

Varivo od poriluka s batkom i zabatkom

Vlakana po porciji = oko 8 g.

Sastojci (za 4 porcije):

• 600 g poriluka
• 800 g pilećeg batka sa zabatkom (ili samo batak/zabatak)
• 400 g krumpira
• 400 g mrkve
• 4 žlice maslinovog ulja
• 4 češnja češnjaka
• Vode ili temeljca
• Začina po ukusu: soli i papra, slatke paprike

Foto: Privatna arhiva Ive Dorić

Priprema:

• Operi i nareži poriluk na kolutove, oguli mrkvu i nareži na kolutiće, a krumpir na kockice.
• U loncu zagrij ulje. Dodaj protisnuti češnjak i poriluk te začini sa solju i paprom. Pirjaj dok ne omekša (3 do 4 min). Po potrebi, podlij s vodom.
• Dodaj mrkvu, krumpir i pileće batke sa zabatkom. Prelij temeljcem pa kuhaj četrdesetak minuta, odnosno dok piletina nije skuhana.
• Odvoji grabilicu-dvije variva (bez mesa) i smiksaj sa štapnim mikserom pa vrati u lonac kako bi se varivo zgusnulo.
• Začini po ukusu.

Varivo leća, batat i špinat

Vlakana po porciji = oko 30 g.

Sastojci (za 4 porcije):

• 6 žlice maslinovog ulja
• 1 luk
• 4 češnja češnjaka
• 600 g batata
• 320 g crvene leće (suhe)
• Vode ili temeljca
• 320 g špinata (svježeg)
• 1 žličica kurkume u prahu
• 1 žličica kumina
• 1 žličica đumbira u prahu
• Začina po ukusu: soli, chilija u prahu, soka od limuna

Freepik

Priprema:

• Važna napomena: ako koristiš kupovni zamrznuti ili prethodno blanširani špinat, smanji količinu na 60 do 80 grama.
• Nasjeckaj luk, zgnječi češnjak, oguli i nareži batat na komade veličine zalogaja, operi leću i špinat (ako je svježi).
• Zagrij ulje u loncu. Dodaj luk i pirjaj na laganoj vatri oko 5 minuta, odnosno dok ne postane staklast.
• Dodaj češnjak, pirjaj tridesetak sekundi pa dodaj ostale začine.
• Dodaj batat, opranu i iscijeđenu leću i vode ili temeljca tako da tek toliko pokrije sadržaj lonca. Sve dobro promiješaj. Vatru pojačaj na srednje jaku.
• Kada proključa, smanji vatru, poklopi i pusti da se krčka dvadesetak minuta, tj. dok leća ne omekša.
• Isprobaj i po potrebi dodatno začini.
• Lagano umiješaj špinat pa poklopi i kuhaj par minuta dok špinat ne uvene.
• Budući da je ovaj obrok izrazito bogat željezom podrijetlom iz biljne hrane (prvenstveno leće), prilikom serviranja u tanjur ili zdjelicu iscijedi malo limunovog soka kako bi se povećala apsorpcija tog željeza.