Zdravija prehrana jedan je od najjednostavnijih načina za smanjenje rizika od bolesti srca. Liječnici upozoravaju da nezdrave masnoće, previše soli i šećera izravno povećavaju tlak i kolesterol, što dugoročno opterećuje srce. Sve više ljudi nakon srčanih problema mijenja prehranu, ali iste preporuke vrijede i za one koji žele na vrijeme smanjiti rizik. Stručnjaci ističu da se najveće razlike postižu sitnim zamjenama sastojaka, bez odricanja od okusa. Zato donosimo deset praktičnih zamjena koje možete uvesti već danas.

Pravilno odabrane namirnice mogu pomoći u regulaciji kolesterola i krvnog tlaka, a time i u smanjenju rizika od bolesti srca. Zato je važno znati koje hrane treba jesti manje, a koje birati češće. Uz nekoliko jednostavnih zamjena možete poboljšati prehranu, a pritom i dalje uživati u hrani.

Zasićene i transmasne kiseline povisuju kolesterol, pa ih treba ograničiti. Američko kardiološko udruženje preporučuje da zasićene masti čine manje od 6 posto dnevnog unosa energije, što je za prosječnu prehranu oko 11 do 13 grama dnevno, prenosi Healthline. Osim toga, dobro je smanjiti unos soli, šećera i industrijskih proizvoda, a povećati unos voća, povrća, cjelovitih žitarica, ribe i zdravih masti.

Anoreksija i debljina kod djece imaju zajedničke okidače

Koje namirnice možete mijenjati zdravijim alternativama?

1. Majoneza

Majoneza je bogata zasićenim mastima i ne nudi značajnu nutritivnu vrijednost. Zato je dobro posegnuti za zamjenama koje donose više koristi, a pritom zadržavaju kremastu teksturu. Avokado, hummus i grčki jogurt često daju bolji nutritivni profil i manje masnoće. Svi navedeni sastojci donose više vlakana, zdravih masnoća ili proteina, ovisno o izboru.

2. Sir

Punomasni sirevi sadrže velike količine zasićenih masti koje brzo troše dnevni limit. Zbog toga se preporučuju zamjene koje zadržavaju okus, ali imaju manje masti. Nutritivni kvasac pruža izraženu aromu i dodatno obogaćuje obrok vitaminima. Parmezan u manjim količinama daje snažan okus pa prirodno smanjuje količinu sira koju dodajemo u jelo.

3. Vrhnje

Kiselo vrhnje je čest dodatak, ali brzo povećava unos zasićenih masti. Lakše ga je zamijeniti nego što se misli, jer mnoge alternative imaju sličnu teksturu. Grčki jogurt nudi kremoznost uz znatno manje masnoće. Krema od svježeg sira i jogurta često poboljša i nutritivni sastav, jer dodaje proteine umjesto suvišnih masti.

4. Mljevena junetina

Masne verzije mljevene junetine sadrže puno zasićenih masti i povezane su s većim rizikom od bolesti srca. Zato se preporučuju nemasnije bjelančevine ili riba bogata omega 3 masnim kiselinama. Mješavina mljevene puretine i junetine smanjuje udio masnoće, ali zadržava sočnost. Gljive, kao zamjena u umacima, prirodno smanjuju količinu mesa potrebno u jelu.

5. Odresci

Masniji odresci brže podižu ukupni unos zasićenih masti. Biranje nemasnih rezova smanjuje taj rizik, a pritom zadržava okus. Porcija od 100 grama dovoljna je za uravnotežen obrok, ali većina ljudi često pojede dvostruko više. Suho zrenje mesa poboljšava okus bez potrebe za dodatnim masnoćama.

6. Jaja

Jaja su bogata bjelančevinama i zdravim masnoćama, ali sadrže i kolesterol. Zato se preporučuje umjerenost, osobito u prehrani za srce. Dnevna preporuka jedne porcije dovoljno je fleksibilna za većinu zdravih odraslih. Zamjena jajeta chia sjemenkama posebno je korisna u receptima gdje nije važna struktura bjelanjka.

7. Sol

Prekomjeran unos soli povećava krvni tlak, što je jedan od glavnih čimbenika srčanih bolesti. Zato se savjetuje ograničavanje na manje od jedne čajne žličice dnevno. Smanjenje soli u prerađenoj hrani često daje najveći učinak, jer se u njima skriva većina ukupnog unosa. Za dodatni okus lako pomažu limun, ocat i mješavine začinskog bilja.

8. Rafinirane žitarice

Rafinirane žitarice imaju manjak vlakana i nutrijenata, što smanjuje njihov pozitivan učinak na kolesterol i probavu. Zato se preporučuju cjelovite žitarice koje sadrže sve prirodne dijelove zrna. Studije pokazuju da redovita konzumacija cjelovitih žitarica smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara. Čitanje deklaracija najlakši je način da se izbjegnu skriveni rafinirani sastojci.

9. Šećer

Dodani šećeri brzo povećavaju kalorijski unos, a nemaju nutritivnu vrijednost. Zato se savjetuje ograničavanje na 100 do 150 kalorija dnevno, ovisno o spolu. Prerađena hrana najčešće skriva velike količine šećera, pa je provjera etiketa obavezna. Prirodni sokovi kao zaslađivači mogu poboljšati okus bez dodavanja umjetnih sladila.

10. Čokolada

Tamna čokolada u umjerenim količinama može biti korisna zbog flavonoida. Mliječna i bijela čokolada imaju više šećera i zasićenih masti pa ih treba izbjegavati. Odabir čokolade s najmanje 70 posto kakaa donosi bolji odnos antioksidansa i šećera. Sitno sjeckanje čokolade pomaže ravnomjernoj raspodjeli okusa i smanjuje količinu šećera u receptima.

Velik utjecaj malih promjena

Male promjene u prehrani mogu imati velik utjecaj na zdravlje srca. Zamjenama koje smanjuju unos zasićenih masti, šećera i soli, a povećavaju unos vlakana, zdravih masnoća i prirodnih nutritivnih sastojaka, prehrana postaje dugoročno održiva i štiti od bolesti. Ove prilagodbe ne traže odricanje okusa, nego pametniji izbor namirnica koje podržavaju stabilan kolesterol, niži krvni tlak i bolju opću vitalnost. Ako vam se čini da je teško mijenjati navike, počnite s jednom zamjenom dnevno i postupno gradite zdraviji jelovnik. Prehrana je jedan od rijetkih čimbenika rizika nad kojim imamo potpunu kontrolu, pa svaka odluka na tanjuru može biti korak prema jačem i zdravijem srcu.

Pet juha koje jačaju imunitet u sezoni prehlade i gripe