Tjelovježba i probava snažno utječu jedna na drugu, a ponekad i na iznenađujuće načine. Ricardo Da Costa to je naučio iz prve ruke. Njegov prvi posao nakon srednje škole 1990-ih u Portugalu bio je profesionalno bavljenje triatlonom - sportom koji spaja plivanje, biciklizam i trčanje.

Jedan od najvećih problema koji su on i njegovi kolege sportaši imali bili su probavni problemi, no nitko se ozbiljno njima nije bavio.

Mnogi su sportaši osjećali mučninu i jake bolove u trbuhu, toliko intenzivne da nisu mogli ni piti vodu ni unositi hranu tijekom utrka, što ih je prisiljavalo da odustanu. Dok umjerena tjelovježba može poboljšati probavu, naši želuci i crijeva jednostavno nisu stvoreni za iznimno intenzivne fizičke napore.

To znači da sportaši ne trebaju trenirati samo mišiće - moraju „istrenirati“ i svoj probavni sustav kako bi mogao obrađivati tekućinu i hranu potrebnu za dugotrajnu tjelesnu aktivnost.

„Mislili su da su probavne tegobe samo dio sporta,“ prisjeća se Costa. No njega to objašnjenje nije zadovoljilo. Odlučio je otkriti uzrok tih problema, pa je krenuo akademskim putem. Danas, kao izvanredni profesor na Sveučilištu Monash u Australiji, istražuje kako prehrana i probava utječu na sportske performanse.

Costa proučava kako vježbanje mijenja rad probavnog sustava te kako sportaši mogu „umiriti“ svoje crijevo kako bi postigli najbolje rezultate. Postao je traženi stručnjak među amaterima i profesionalcima diljem svijeta koji dolaze u njegov laboratorij na testiranja i savjetovanja.

No, učinci tjelovježbe na probavu ne odnose se samo na sportaše. Oni se javljaju i kod rekreativaca - ovisno o intenzitetu i vremenu vježbanja - a u rijetkim slučajevima mogu biti i opasni. Za većinu ljudi ipak vrijedi da nekoliko manjih prilagodbi rutine može donijeti velike koristi. Evo što treba znati.

Kako funkcionira probava

„Probava počinje i prije nego što stavite hranu u usta,“ objašnjava dr. Arafa Djalal, gastroenterologinja na Medicinskom fakultetu Icahn pri bolnici Mount Sinai u New Yorku.

Imate 40 i više godina? Evo kako trenirati pametnije, jače i bez ozljeda

Sama pomisao na hranu šalje signal mozgu da pokrene stvaranje sline i probavnih enzima. Kada hrana uđe u usta, ti enzimi - zajedno sa žvakanjem - počinju ju razgrađivati, pripremajući je za gutanje. Nakon toga hrana prolazi kroz jednjak u želudac.

Sljedeća dva do pet sati želudac se širi i steže, otpuštajući enzime koji dalje razgrađuju hranu. Zatim ona prelazi u tanko crijevo, potom debelo crijevo, a neprobavljeni ostaci izlučuju se jedan do tri dana kasnije.

Kad hrana uđe u crijeva, tijelo osjeća kako pritišće njihove stijenke, što potiče lučenje dodatnih enzima i peristaltiku - valovite kontrakcije koje pomiču sadržaj kroz probavni sustav. Taj proces zahtijeva energiju, dobar protok krvi i usklađenu komunikaciju među stanicama.

Umjerena tjelovježba pomaže probavi

Ako se odlučite za laganu šetnju ili umjereni trening nakon jela, to može pomoći vašem probavnom sustavu da „odradi posao“. Kontrakcije trbušnih mišića, primjerice, mogu potaknuti peristaltiku u crijevima.

„Vaši bicepsi ili tricepsi su skeletni mišići pod svjesnom kontrolom - možete ih voljno napeti“, objašnjava dr. Robynn Chutkan, gastroenterologinja iz Washingtona i autorica nekoliko knjiga o zdravlju crijeva. „No mišići probavnog trakta su glatki mišići i rade neovisno o našoj volji.“

Ipak, fizička aktivnost potiče cirkulaciju i pomaže tim glatkim mišićima da se pravilno stežu i opuštaju, čime ubrzava prolazak hrane kroz sustav.

Dugoročno, redovita tjelovježba održava crijeva zdravima i poboljšava apsorpciju hranjivih tvari, kaže dr. Florence-Damilola Odufalu s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Južne Kalifornije. Tjelovježba potiče proizvodnju dušikovog oksida, tvari koja opušta crijevne mišiće i smanjuje upalu.

Veza između crijeva i mozga

Dobrobiti tjelovježbe za mentalno zdravlje već su dobro poznate, a one se protežu i na probavni sustav. Naime, crijeva su obložena živčanim stanicama koje neprestano komuniciraju s mozgom i reagiraju na stres putem neurotransmitera.

Zato mnogi znanstvenici danas smatraju da je sindrom iritabilnog crijeva (IBS) zapravo poremećaj interakcije crijeva i mozga, često pogoršan stresom, tjeskobom ili depresijom.

Prehranom protiv kroničnih upala: Dodajte ove namirnice na popis za kupovinu

Osobe s probavnim poremećajima možda neće moći vježbati tijekom pogoršanja simptoma, ali kada to mogu, fizička aktivnost može ublažiti tjeskobu i depresiju koji pokreću te epizode.

„Treba naglasiti da tjelovježba ima mnoge pozitivne učinke na tijelo, kosti i mentalno zdravlje,“ kaže dr. Djalal. „Sve to može poboljšati ishod kod probavnih poremećaja poput IBS-a ili upalnih bolesti crijeva.“

Ukratko, tjelovježba može biti saveznik vaše probave, ali samo ako joj pristupite promišljeno. Umjerena aktivnost, redovito kretanje i svjesno upravljanje stresom mogu pomoći vašim crijevima da rade skladno s ostatkom tijela - što znači zdraviji probavni sustav i bolji osjećaj iznutra i izvana.

Ana A.