Mnogi pacijenti izražavaju zabrinutost zbog vježbanja nakon srčanog udara - i to je potpuno razumljivo. Strah, nesigurnost ili zbunjenost česti su nakon takvog iskustva. Ipak, tjelesna aktivnost može biti jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje srce i svoj oporavak.

Evo što bi svatko trebao znati o sigurnom povratku tjelovježbi nakon infarkta.

Zašto biste trebali vježbati nakon srčanog infarkta

Vježbanje vam može pomoći da povratite energiju i ponovno obavljate svoje svakodnevne aktivnosti. Tjelesna aktivnost jača srčani mišić, pomaže vam da budete aktivniji bez bolova u prsima, poboljšava opće stanje i smanjuje rizik od ponovnog srčanog događaja.

Redovito vježbanje također pomaže u kontroli krvnog tlaka, kolesterola i šećera u krvi, što dugoročno može smanjiti potrebu za lijekovima.

Vrsta vježbi koje možete raditi ovisi o nekoliko čimbenika: vašem općem zdravstvenom stanju, stupnju oštećenja srčanog mišića i vašoj kondiciji prije infarkta. Glavni cilj je poboljšati aerobnu kondiciju, što će s vremenom ojačati cijeli organizam.

Vaš kardiološki tim pomoći će vam da postavite realne i sigurne ciljeve, a program kardiološke rehabilitacije omogućit će vam da ih postignete uz stručni nadzor. Nakon završetka rehabilitacije, imat ćete potrebne alate i znanje da nastavite vježbati samostalno i zadržite postignute rezultate.

Kako tjelovježba može pomoći - ali i odmoći -  vašoj probavi

Kako se vratiti vježbanju nakon srčanog udara

Najvažnije pravilo je — početak mora biti postupan.
Svatko se oporavlja vlastitim tempom, i nije potrebno uspoređivati se s drugima.

Evo nekoliko jednostavnih načina kako sigurno započeti:

Aerobne vježbe

Hodanje je najjednostavniji i najdjelotvorniji oblik kretanja nakon srčanog udara.

Započnite malim koracima - doslovno. Hodajte po kući nekoliko minuta, zatim po dvorištu, a kasnije po susjedstvu. Svaki korak pomaže vašem srcu.

Ostali dobri oblici aerobne aktivnosti uključuju laganu vožnju bicikla ili plivanje.

Vježbe snage (otpornosti)

Uz aerobne vježbe, korisno je uključiti i lagano vježbanje s bučicama ili elastičnim trakama. Takve vježbe pomažu u vraćanju mišićne snage, ravnoteže i izdržljivosti.

Savjeti:

• Započnite s malim težinama koje možete lako podnijeti.
• Vježbajte polako i kontrolirano.
• Napravite 6 do 10 ponavljanja u 2 do 3 serije.
• Primjeri vježbi: pregibi za biceps, podizanje ruku u stranu, lagani potisci prema gore.
• Cilj nije brzina ni opterećenje, već pravilan pokret i postojan napredak.

Vježbe fleksibilnosti

Istezanje je iznimno važno za očuvanje pokretljivosti i sprječavanje ukočenosti zglobova.

Preporučuje se svakodnevno istezanje, prije vježbanja kao zagrijavanje i nakon vježbanja kao hlađenje. Time pomažete mišićima da se opuste i brže oporave.

Savjeti za sigurno istezanje:

• Istežite se polako, do točke lagane napetosti, ne boli.
• Svaku mišićnu skupinu istegnite 1 do 3 puta, zadržavajući položaj 10 do 30 sekundi.
• Primjeri: sjedeće istezanje trupa, istezanje zadnje lože, istezanje listova.
• Redovito istezanje poboljšava držanje, smanjuje bolove i doprinosi osjećaju lakoće u tijelu.

Savjeti za sigurno vježbanje nakon srčanog udara

Vaša rutina vježbanja vjerojatno će se razlikovati od one prije infarkta, i to je u redu. Bitno je slušati svoje tijelo i biti strpljiv.

Evo nekoliko važnih savjeta:

• Počnite polako. Tijekom prvog tjedna, ciljajte na 5 minuta laganog hodanja po kući — to je već veliki korak.
• Postupno povećavajte trajanje i intenzitet. S vremenom pokušajte doći do 30–45 minuta aktivnosti dnevno ili barem 150 minuta tjedno.
• Uvijek se zagrijte i ohladite. Nekoliko minuta laganog hodanja i istezanja prije i poslije vježbanja pomoći će vašem srcu da se prilagodi naporu.
• Birajte aktivnosti koje volite. Plivanje, sobni bicikl, vježbe u vodi – ako u njima uživate, lakše ćete ostati dosljedni.
• Izbjegavajte ekstremne temperature. Ne preporučuju se aktivnosti na velikoj vrućini, hladnoći ni u pregrijanim prostorima (npr. hot yoga).
• Budite realni. Nakon srčanog udara, razina energije i izdržljivosti može biti niža. To je normalno – dajte tijelu vrijeme.

Odmah stanite ako se pojave upozoravajući znakovi:

• kratkoća daha
• bol ili pritisak u prsima
• vrtoglavica ili nesvjestica
• ubrzani ili nepravilni otkucaji srca koji ne prolaze

Ako se bilo koji od ovih simptoma javi, odmah prekinite aktivnost i javite se svom liječniku.

Vodite dnevnik aktivnosti. Bilježite koliko ste hodali ili vježbali i kako ste se osjećali. To će vam pomoći pratiti napredak i motivirati vas da nastavite.

Stari li vaše tijelo brže nego što bi trebalo? Četiri jednostavna testa daju odgovor u nekoliko minuta

Vježbanje nakon srčanog udara nije zabranjeno - ono je ključni dio oporavka. Pravilno dozirana i sigurno vođena tjelesna aktivnost može vam pomoći da ojačate srce, povratite energiju, poboljšate raspoloženje i ponovno uživate u svakodnevnom životu.

Najvažnije je da surađujete s liječnikom i kardiološkim timom, postupno povećavate aktivnost i slušate signale svoga tijela.

Svaki mali korak - svaka minuta hoda, svako istezanje - doprinosi vašem zdravlju.
Dajte si vremena, krećite se s povjerenjem i ljubavlju prema svome tijelu.

Ana A,