Kreatin je dodatak prehrani za koji smo svi čuli i to većinom pozitivne stvari. Sportaši i ljudi koji se bave fitnessom često ga spominju kao iznimno važan dio njihove rutine vježbanja. On je također i jedan od najistraženijih dodataka prehrani, a zapravo je prirodni spoj koji tijelo sintetizira, najviše u bubrezima i jetri.

Oko 95 posto ukupnog kreatina nalazi se u skeletnim mišićima, gdje djeluje kao brza rezerva energije. Tijekom napora, kreatin pomaže stanicama da ponovno stvore ATP - osnovni „energetski novac“ našeg tijela , čime omogućuje intenzivne i kratkotrajne napore poput sprinta ili dizanja utega. No, njegova uloga ne završava u mišićima: kreatin se nalazi i u mozgu, srcu i drugim tkivima, gdje doprinosi opskrbi energijom i zaštiti stanica od stresa. Ukratko, kreatin nije samo suplement za sportaše, nego ključan spoj u održavanju energijskog balansa cijelog organizma.

Kako prirodno unijeti kreatin u organizam? Isprobajte ovih 6 namirnica

Također, u tijelo ga se unosi i putem hrane, najviše prilikom konzumacije mesa i ribe. Za optimalno zdravlje preporučuje se unos od 3 do 5 grama dnevno, što se najlakše postiže konzumacijom namirnica bogatih bjelančevinama. Najviše kreatina nalazi se u crvenom mesu poput govedine, svinjetine i janjetine (oko 0,5 grama na 100 grama mesa), ali i u peradi poput piletine i puretine te ribi, osobito haringi, tuni i lososu. Plodovi mora, primjerice škampi, također sadrže manje količine kreatina. Biljna hrana i mliječni proizvodi gotovo ga ne sadrže, pa vegetarijanci i vegani često imaju niže razine kreatina u mišićima. Osobe koje redovito jedu meso obično prirodno zadovolje dnevne potrebe, dok sportaši i fizički aktivniji pojedinci ponekad trebaju nešto veći unos.

Više o ovoj temi saznali smo u razgovoru s nutricionisticom Mirnom Pleštinom koja je s nama podjelila zanimljive uvide vezane za ulogu kreatina u ljudskom organizmu, preporučenoj dnevnoj dozi za prosječnu odraslu osobu i sportaše te eventualnim rizicima konzumacije.

Kreatin većina povezuje sa sportom, ali on ima i širu primjenu

“Kreatin je jedan od rijetkih dodataka prehrani čiji su učinci dosljedno potvrđeni velikim brojem znanstvenih studija. Njegova glavna korist odnosi se na poboljšanje fizičkih performansi, posebice u aktivnostima koje zahtijevaju kratke, intenzivne napore poput sprinta, dizanja utega ili intervalnih treninga. Dodatni unos kreatina povećava količinu fosfokreatina u mišićima, što omogućuje bržu obnovu energije i odgađa umor”, objašnjava nam na početku nutricionistica.

Mirna Pleština                                                                                          Foto: Osobna Mirne Pleštine

Ipak, saznajemo da istraživanja pokazuju da kreatin može imati pozitivan učinak i u svakodnevnom životu. Primjerice, može pomoći u očuvanju mišićne mase kako starimo, ubrzati oporavak nakon ozljede ili bolesti te doprinijeti boljoj funkciji mozga za vrijeme mentalnih napora. Dakle, iako je najpoznatiji po ulozi u izgradnji mišića, on djeluje na svim stanicama koje troše puno energije.

Određena istraživanja dokazuju da dodatan unos kreatina može imati koristan učinak na kognitivne funkcije. Ovo se posebno odnosi na razdoblja u kojima je naš mozak opterećeniji nego inače (nedostatak sna, stresan period u životu). Poboljšava koncentraciju i otpornost na stres.

Mirna Pleština nam je kazala da postoje istraživanja u kojima se navodi da kreatin može imati korisne učinke kod nekih neuroloških bolesti, ali naglašava da su ipak potrebna dodatna istraživanja kako bi se išta moglo tvrditi sa stopostotnom sigurnošću. Poznato je da kreatin pomaže očuvanju mišićne mase, snage i energije kod starijih ljudi. Postoje i istraživanja koja upućuju i na moguće blago poboljšanje pamćenja i pažnje, ali ti su rezultati različiti: “Kad je riječ o neurološkim bolestima, novija istraživanja na životinjskim modelima, poput studije iz 2024. godine, pokazuju da kreatin može smanjiti oštećenje živčanih stanica i upalne procese kod Parkinsonove bolesti. Ipak, kod ljudi ti učinci još nisu dovoljno potvrđeni. Ukratko, kreatin pokazuje obećavajući potencijal u podršci mozgu i mišićima tijekom starenja, ali za bolesnike s neurološkim stanjima potrebno je još kliničkih dokaza.”

Unos kreatina i faza punjenja

Kao što smo spomenuli na početku, najčešće istraživana i preporučena doza kreatina za većinu odraslih osoba iznosi 3 do 5 grama dnevno i taj je unos dovoljan da se tijekom dana održi povišena razina kreatina u mišićima. Ako govorimo o sportašima koji žele brže zasićenje masnih rezervi, moguće je koristiti fazu punjenja što znači uzimanje 20 grama kreatina dnevno. Naravno, ovo bi trebalo biti podijeljeno u više manjih doza unutar 5 do 7 dana nakon čega se treba vratiti na uzimanje 3 do 5 grama dnevno.

Nutricionistica je pojasnila što točno znači faza punjenja: “Postoje dva načina uzimanja kreatina - s fazom punjenja i bez nje. Faza punjenja obično podrazumijeva unos većih količina, oko 20 grama dnevno kroz nekoliko dana. Istraživanja pokazuju da takav pristup može dovesti do bržeg početnog učinka, no dugoročno nema razlike u ukupnoj učinkovitosti u usporedbi s redovitim unosom manjih doza od 3 do 5 grama dnevno. Kontinuirano uzimanje bez faze punjenja jednako je učinkovito, ali zahtijeva nekoliko tjedana da bi se postiglo zasićenje mišića. Budući da faza punjenja ponekad može izazvati probavne tegobe i zadržavanje vode, većini korisnika preporučuje se jednostavniji pristup - svakodnevni unos manjih, stabilnih doza kreatina.”

Potencijalni rizici uzimanja kreatina

Zanimalo nas je postoje li i rizici ili nuspojave redovitog uzimanja kreatina pa smo sugovornicu pitali što nam može reći o tome. Kada se radi o zdravim odraslim osobama koje odluče uzimati kreatin monohidrat u standardnim dozama nema dokaza da uzimanje uzrokuje značajne nuspojave. Također, nema ni dokaza da redovito uzimanje kreatina uzrokuje oštećenje bubrega ili ozbiljne zdravstvene probleme. Nutricionistica kaže da se ponekada mogu pojaviti blago povećane razine kreatinina u krvi, ali to se obično pripisuje metabolizmu kreatina, a nema veze s narušenom bubrežnom funkcijom.

“Zadržavanje vode u mišićima te nadutost kod nekih korisnika su moguće, ali rijetke su ozbiljnije komplikacije. Ipak, kod osoba sa smanjenom bubrežnom funkcijom, bolestima bubrega, ili drugim rizičnim stanjima, postoji opravdan razlog za oprez. Takve osobe bi se prije konzumacije kreatina trebale posavjetovati s nutricionistom i liječnikom”, nastavila je.

Većina zdravih osoba kreatin može uzimati bez problema, ali ipak postoje određene skupine ljudi koje bi ga trebale izbjegavati ili barem koristiti uz nadzor stručnjaka. Ovdje se, naravno, radi o onim osobama koje imaju bolesti bubrega, metaboličke poremećaje ili bolesti jetre. Za njih dugotrajno korištenje kreatina još uvijek nije dovoljno istraženo pa bi bilo pametnije biti oprezan. Također, kreatin ne bi trebale uzimati trudnice i dojilje. Ponovno, ako bi to ipak željele, obvezno je savjetovati se s liječnikom i pratiti zdravstvene pokazatelje.

Kako znati da je kreatin koji uzimamo kvalitetan?

Sugovornica je s nama je podijelila i neke savjete vezane za najsigurniji oblik kreatina te dala preporuke za one koji tek planiraju početi uzimati ovaj dodatak prehrani. Najistraženiji i najčešće korišten oblik kreatina je kreatin monohidrat, a njegovu učinkovitost potvrđuju klinička i eksperimentalna istraživanja. Zna se da pomaže u povećanju mišićne mase, snage i izdržljivosti, a pokazuje i vrlo dobru podnošljivost kod većine korisnika. Drugi oblici poput kreatina HCL, kreatina etil estera ili kreatina nitrata nisu pokazali značajne prednosti u apsorpciji ili učinkovitosti u odnosu na monohidrat, objasnila je.

Za sve one koji planiraju uključiti kreatin u svoju prehranu, poručuje da je najbolje igrati na sigurno i uzimati čisti kreatin monohidrat te ga redovito unositi u preporučenoj dnevnoj dozi od 3 do 5 grama. Također, trebali bi ga uzimati uz obrok jer će ga tijelo na taj način najbolje iskoristiti. Naglasila je i važnost hidratacije jer dovoljan unos tekućine osigurava optimalnu funkciju mišića.

“Kvalitetan proizvod može se prepoznati po jasnoj deklaraciji sastojaka, minimalnom broju dodataka i potvrdi laboratorijske kontrole ili certificiranih standarda. Takvi proizvodi osiguravaju da zaista uzimate kreatin bez nepotrebnih ili potencijalno štetnih primjesa. Kreatin nije čarobna formula, ali je praktičan i znanstveno potkrijepljen alat koji može pomoći tijelu da funkcionira bolje, izdrži više i oporavi se brže. Razmišljajte o njemu kao malom “energetskom pojačalu” koje radi u pozadini i omogućuje vam da izvučete maksimum iz svakog treninga”, pojasnila je kako odabrati kreatin koji će zbilja podržati organizam.

Iz razgovora s nutricionisticom Pleštinom sasvim je jasno da se radi o dodatku prehrani od kojeg, uz dobro informiranje, većina ljudi može uvelike profitirati. U budućnosti se, po svemu sudeći, očekuje još istraživanja koja bi mogla dati odgovor na još neodgovorene beneficije koje se već sada pripisuju kreatinu. Ostaje nam vidjeti kakva nas otkrića čekaju, a do tada slušajte preporuke nutricionista i liječnika kako biste kreatin u organizam unosili u korisnoj dozi i na pravi način.