Tijelo žene tijekom trudnoće prolazi kroz čudesne, ali i zahtjevne promjene. Kako beba raste, tvoje tijelo svaki dan u tišini pregovara s novim težištem, novim pritiscima na zglobove i mišiće.

Nekad osjetiš zatezanje u leđima kad samo ustaneš iz kreveta. Nekad ti se čini da noge "teže" duplo više nego jučer.... I to je sve normalno. Tvoje tijelo ne radi ništa krivo ono te svakog dana nosi kroz čudo rasta, kroz sve što dolazi.

Zato nije poanta "ostati fit". Poanta je: ostati nježna prema sebi, a jaka tamo gdje treba.

I zato danas pričamo o snazi stražnjice, kukova i nogu — tvojim saveznicima u trudnoći.

Zašto vježbati stražnjicu i noge tijekom trudnoće?

Kada su tvoji mišići nogu i stražnjice jaki, tvoje tijelo:

• lakše nosi dodatnu težinu bebe
• stabilizira kukove i kralježnicu
• smanjuje rizik od bolova u donjem dijelu leđa
• podržava tvoje zglobove (osobito koljena i kukove)
• pomaže ti da se osjećaš sigurnije u vlastitom kretanju

Mišići stražnjice (gluteusi) i kvadricepsi nisu tu samo da izgledaju dobro na fotografijama.
Oni su temelji tvoje pokretljivosti, ravnoteže i sigurnosti, sada više nego ikada.

5 vježbi za trudnice koje možeš raditi kod kuće

Prije nego počnemo:

• sve pokrete izvodi polako
• slušaj tijelo- ako osjećaš bol, stani
• koristi naslon stolice ili zid za dodatnu stabilnost ako treba

 1. Sumo čučanj

(za snažne noge, stražnjicu i unutarnju stranu bedara)

• stani široko, stopala usmjeri lagano prema van (kao kad se spremaš napraviti piruetu)
• lagano spuštaj kukove prema podu, zamišljajući da sjedneš na niski stolac
• pazi da ti koljena prate smjer nožnih prstiju (ne bježe unutra)

 Što jačaš: stražnjicu, unutarnja bedra, kukove
 Što olakšava: stabilnost zdjelice i olakšano ustajanje, hodanje

2. Curtsy iskoraci (damski iskoraci)

(za bočnu stabilnost kukova i gluteus medius)

• iz stojećeg položaja, iskorači jednom nogom unatrag i ukoso (kao da radiš naklon)
• prednje koljeno neka ostane stabilno iznad stopala
• vrati se u početni položaj i ponovi na drugu stranu

Što jačaš: gluteuse (osobito bočne), kvadricepse
Što olakšava: ravnotežu koja često bježi tijekom trudnoće

3. Side leg lifts (bočno podizanje noge)

(za bočnu snagu kukova i stražnjice)

• stani uz zid ili stolicu radi stabilnosti
• jednu nogu lagano odiži u stranu, bez naginjanja trupa
• sporo spuštaj i ponovi

Što jačaš: gluteus medius, kukove
Što olakšava: osjećaj sigurnog hoda i manji pritisak na koljena

4. Glute bridge (podizanje kukova)

(za jačanje donjeg dijela leđa i stražnjice)

• lezi na leđa (ako ti je ugodno), savij koljena, stopala na podu
• polako podigni kukove prema gore, stisni stražnjicu, pa se spusti

 Što jačaš: stražnjicu, lumbalni dio leđa
 Što olakšava: rasterećenje bolova u donjem dijelu kralježnice

5. Adukcija donje noge

(za jačanje unutarnjih mišića bedara)

• lezi na bok, savij gornju nogu ispred tijela
• donju nogu ispruži i lagano odiži od poda prema gore
• spuštaj kontrolirano

Što jačaš: unutarnje bedra, stabilnost kukova
Što olakšava: rasterećenje zdjelice i bolja kontrola pokreta

Gentle Reminder

Tvoje tijelo sada radi za dvoje.
Svaki pokret koji napraviš s ljubavlju prema sebi — neće ostati nezapažen.
Tvoje tijelo pamti nježnost.
Tvoje tijelo pamti brigu.

Nije cilj napraviti “idealni trening”. Cilj je svaki dan malo više biti prijatelj sebi i onom tijelu koje sada piše najčudesniju priču: život.

Ako ti jedan dan bude teško i 5 minuta laganog istezanja vrijedi. Ako ti bude lako i 15 minuta vježbanja je poklon sebi.

Sve vrijedi.

Autorica teksta: Valentina Sumpor, dipl. oec., vlasnica i voditeljica centra SanaGravida za savjetovanje i vježbanje žena, trudnica