Iako se ljeto bliži kraju, čini se kako će visoke temperature potrajati još neko vrijeme pa će mnogi od nas to iskoristiti za kraći posjet moru ili izlet. Kao i uvijek kada se putuje, dobro je odlučiti što ćete jesti kroz dan. Neovisno o tome gdje jedete, uvijek je važno osigurati nutritivno uravnotežen obrok s dovoljnom količinom proteina i vlakana te umjerenom količinom masti i ugljikohidrata. O tome kako pripremati obroke za izlete razgovarali smo s nutricionisticom Valerijom Kavazović. 

Što jesti tijekom velikih vrućina? Nutricionistica razbija najčešće mitove o ljetnoj prehrani

“Kad pričamo o obroku na plaži, treba razlikovati međuobroke i grickalice od glavnog obroka. Ovisno o tome što ćemo konzumirati, kao grickalice se uvijek mogu ponijeti voće i orašasti plodovi. Dobra ideja je lubenica, dinja ili slično voće koje ima veliki udio vode kako bi osigurali dobru hidraciju tijekom boravka na visokim temperaturama. Za dodatnu energiju uvijek se može ponijeti i neki tvrdi sir uz integralno pecivo”, savjetuje na samom početku nutricionistica. 

Na visokim temperaturama posebno pazite kako čuvate hranu 

Obroci koje slažemo ljeti zapravo ne moraju se previše razlikovati od obroka tijekom ostatka godine, ali većini tijekom perioda jakih vrućina odgovaraju lakši obroci koji osvježavaju. Zbog toga mnogo ljudi bira hladne salate s različitim sezonskim voćem i povrćem, ribom, mesom ili jajima. Hrana čiju je konzumaciju preporučljivo smanjiti jest ona vrlo masna, jako slana i pržena. Takva hrana  može pojačati žeđ, osjećaj težine i probavne smetnje. Također, slatkiši, pekarski proizvodi, grickalice i zaslađena pića nisu dobar izbor jer brzo donose mnogo energije, ali uglavnom slabo zasićuju.

Magnific

Ako razmišljate o sigurnosti, važno je pripaziti na jela koja sadržavaju majonezu, jaja, mliječne proizvode, meso, ribu, kuhanu rižu ili tjesteninu te s narezanim voćem i povrćem: “Ove namirnice se moraju održavati hladnima. Trebate ih nositi u kvalitetnoj rashladnoj torbi s dovoljno ledenih uložaka i održavati na temperaturi do približno 4 °C. Torbu treba držati u hladu i otvarati što rjeđe. Korisno je napitke odvojiti od hrane jer se torba s pićem obično češće otvara. Bez rashladne torbe bolje je odabrati cijelo voće, orašaste plodove, neotvorene integralne krekere i druge stabilnije namirnice. Visoke temperature pogoduju brzom razmnožavanju mikroorganizama, a hrana može postati zdravstveno neispravna i prije nego što promijeni miris, okus ili izgled.”

Valerija Kavazović kao čestu grešku spominje to što se ljudi oslanjaju isključivo na miris i izgled hrane kada procjenjuju je li nešto pokvareno. Međutim, ako je hrana dugo stajala izložena visokoj temperaturi, ona može biti pokvarena čak i ako nema čudan miris ili izgled. Također, savjetuje da uvijek izbjegavate upotrebu istog pribora za sirovu i već pripremljenu hranu. 

Umjesto cjelodnevnog grickanja, obroke isplanirajte unaprijed 

Sasvim je prirodno da ćete na plaži ili izletu češće posegnuti za čipsom, sladoledom ili slatkim keksima, ali ipak bi bilo pametnije ne pretjerivati. Planiranjem unaprijed možete osigurati zdravu prehranu čak i u ovim situacijama.

Nutricionistica zato preporučuje nekoliko jednostavnih obroka koji se brzo spremaju i lako nose kamo god da idete:

Magnific

• cijelo voće i mala šaka neslanih orašastih plodova
•  štapići mrkve, krastavca ili paprike s humusom
•  jogurt ili skyr s voćem, uz obvezno čuvanje na hladnom
•  integralni krekeri sa sirom ili mali integralni sendvič
• tvrdo kuhano jaje i povrće
• energetske kuglice od orašastih plodova, datulja, zobenih pahuljica, mrvica kokosa i kakao praha

Osim toga, jako je važno stalno imati dostupnu vodu, a ako želite dodatno osvježenje uvijek možete dodati nekoliko kockica leda uz listiće mente i par kriški voća poput limuna, naranče ili jagoda. 

Neki ljudi imaju i naviku prejesti se kada na plaži borave cijeli dan i to upravo zato što obroke ne planiraju, već samo sa sobom ponesu sve na što naiđu: “Ako tijekom dana imamo samo grickalice, preskačemo pravi obrok i dugo čekamo da postanemo izrazito gladni, veća je vjerojatnost da ćemo navečer pojesti više nego što nam je potrebno. Korisno je unaprijed planirati jedan cjelovit obrok i jedan do dva manja međuobroka, ovisno o trajanju izleta. Hranu je dobro rasporediti u pojedinačne posudice umjesto nositi velika obiteljska pakiranja čipsa, keksa ili orašastih plodova. Važno je jesti polako i napraviti stanku prije uzimanja dodatne porcije. Osjećaj sitosti ne nastaje odmah. Treba paziti i na unos tekućine jer se žeđ, umor i iscrpljenost ponekad pogrešno protumače kao glad.”

Prehrambene navike stvaraju se ranije nego što mislimo. Dr. Močić Pavić otkriva koje pogreške roditelji često rade

Ipak, Valerija Kavazović ističe kako se ne biste trebali strogo ograničavati niti potpuno izbjegavati hranu u kojoj uživate. Sasvim je u redu tijekom dana pojesti sladoled ili neki drugi omiljeni ljetni desert. Kako objašnjava, korisnije je pojesti željenu porciju svjesno i bez osjećaja krivnje nego cijeli dan preskakati obroke pa se poslije prejesti.