Suprotno uvriježenom mišljenju, željezo se ne nalazi samo u namirnicama životinjskog podrijetla poput govedine i plodova mora. Mnogo je biljnih namirnica bogatih željezom, što olakšava raznoliku prehranu.

Ovo je važno jer je željezo ključan mineral za zdravlje - sudjeluje u stvaranju hemoglobina, dijela crvenih krvnih stanica koji prenosi kisik po cijelom tijelu. Također pomaže u sintezi DNA, proizvodnji hormona i radu imunološkog sustava.

Razlog zašto se željezo često povezuje s mesom jest taj što životinjski proizvodi sadrže hem željezo, koje tijelo lakše apsorbira. Biljne namirnice, s druge strane, sadrže nehem željezo, koje se teže iskorištava. Trik je u tome da ih kombinirate s namirnicama bogatim vitaminom C - on znatno poboljšava apsorpciju željeza.

Dakle, koje su najbolje biljne namirnice bogate željezom? Donosimo preporuke nutricionista i prijedloge kako ih uključiti u svakodnevne obroke.

1. Bijeli grah

Bijeli grah  sadrži čak 6,62 mg željeza po jednoj šalici kuhanog graha. Osim toga, bogat je vlaknima, proteinima i kalijem.

Vrijeme je za jačanje imuniteta: 5 vitamina i minerala koje vaše tijelo sada treba

„Kao i većina mahunarki, bijeli grah je odličan za probavu jer vlakna djeluju kao prebiotik i pomažu u održavanju redovite stolice“, kaže dr. Matthew Landry, registrirani dijetetičar i profesor na Sveučilištu California, Irvine.

Kako jesti:

• Za umak sličan Alfredo umaku, pomiješajte bijeli grah s češnjakom, začinima, prehrambenim kvascem ili parmezanom i malo maslinova ulja.
• Pripremite bijeli grah s piletinom i čilijem ili juhu s keljom.
• Napravite salatu od bijelog graha i tune.
• Isprobajte brzu juhu od bijelog graha - gotova je za 15 minuta.

Preporučeni dnevni unos željeza: Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), odrasli muškarci trebaju 8 mg željeza dnevno, žene 18 mg, trudnice 27 mg, a dojilje 9 mg. Osobe starije od 51 godine mogu ciljati na 8 mg dnevno.

2. Leća

Leća je još jedan sjajan izvor - 6,59 mg željeza po jednoj šalici kuhane leće. Osim toga, bogata je proteinima, vlaknima i folatom, koji je važan za stvaranje crvenih krvnih stanica i popravak DNA.

Kako jesti:

• Započnite dan toplom salatom od leće i poširanim jajima.
• Pripremite gustu juhu od leće.
• Kombinirajte leću s povrćem bogatim vitaminom C, poput paprike ili rajčice, radi bolje apsorpcije.
• Dodajte leću u burrito, tacos ili gulaš s mesom - kombinacija heme i neheme željeza poboljšava ukupnu iskoristivost.
• Napravite nachose s lećom i crnim grahom za ukusan vegetarijanski obrok.

3. Slanutak

Poznat i kao garbanzo grah, slanutak u jednoj šalici sadrži 3,69 mg željeza, uz obilje proteina i vlakana. Proteini jačaju mišiće, dok vlakna podržavaju probavu i osjećaj sitosti.

Kako jesti:

• Grickajte pečeni slanutak sa začinima.
• Pomiješajte ga s tjesteninom, sušenim rajčicama i paprikom za bolju apsorpciju željeza.
• Pripremite chana masalu s umakom od rajčice.
• Napravite salatu od tjestenine, slanutka, mahuna i bosiljka.

4. Tofu

Pola šalice čvrstog tofua sadrži 3,35 mg željeza. Osim toga, tofu je izvrstan izvor proteina, kalcija i izoflavona - biljnih spojeva koji djeluju kao antioksidansi i mogu podupirati zdravlje srca.

Kako jesti:

• Pržite tofu u tavi od lijevanog željeza kako biste dodatno povećali unos željeza.
• Marinirajte tofu i dodajte ga u stir-fry s rižom i povrćem.
• Poslužite ga u zdjelici sa soba rezancima.
• Isprobajte tofu chili s dimljenim okusom.

5. Špinat

Špinat je poznat po visokom udjelu željeza - pola šalice kuhanog špinata sadrži oko 3,2 mg. Osim toga, bogat je vitaminom K, važnim za zdravlje kostiju, te antioksidansima poput luteina i zeaksantina koji podržavaju zdravlje srca i očiju.

Kreatin: podrška energiji, mozgu ali i probavi - evo kako ga prirodno unijeti u organizam

Kako jesti:

• Dodajte špinat u smoothie.
• Umiješajte ga u juhu ili varivo - omekšat će u nekoliko minuta.
• Za bolju apsorpciju željeza, pospite kuhani špinat sokom od limuna (bogatim vitaminom C).
• Držite smrznuti špinat pri ruci za brzo dodavanje jelima.
• Napravite pitu od lososa i špinata.
• Isprobajte salatu od špinata i jagoda - savršena kombinacija željeza i vitamina C.

6. Sjemenke bundeve

Četvrt šalice prženih sjemenki bundeve sadrži 2,38 mg željeza, a osim toga pruža proteine, vlakna i zdrave masti koje povećavaju osjećaj sitosti.

Kako jesti:

• Dodajte ih u salatu s citrusnim preljevom za bolju apsorpciju željeza.
• Ubacite ih u tavu ili pečenje za dodatnu teksturu.
• Umiješajte ih u voćni jogurt - voće će pomoći apsorpciji zahvaljujući vitaminu C.
• Grickajte slatke ili ljuto začinjene pečene sjemenke.

Ne trebate jesti meso kako biste unijeli dovoljno željeza - biljne namirnice poput graha, leće, špinata i sjemenki bundeve mogu značajno doprinijeti vašim dnevnim potrebama. Samo ih kombinirajte s vitaminom C i uživajte u zdravijem, raznolikom jelovniku.

Ana A.