Zimi, kada se mnogi od nas bore s prehladama, kašljem i gripom, savjet da unosimo dovoljno vitamina C postaje neizbježan. Iako se njegova reputacija ponekad pripisuje marketingu soka od naranče, koristi ovog vitamina čvrsto su utemeljene u biologiji.

Vitamin C, enzimi i prirodni piling: Iskoristi koru voća za njegu i ljepotu kože

Dijetetičarka Yasi Ansari za USA Today ističe da vitamin C podržava tijelo djelujući kao snažan antioksidans, smanjujući upale, štiteći stanice od oksidativnog stresa i poboljšavajući apsorpciju željeza. Razumijevanje njegove funkcije ključno je za zadovoljavanje dnevnih potreba, osobito kada je imunološki sustav pod većim pritiskom.

Što je vitamin C i tko je u riziku od nedostatka?

Riječ je o vitaminu topivom u vodi kojeg tijelo ne može proizvesti niti pohraniti u velikim količinama. Budući da se višak izlučuje, važno je redovito jesti hranu bogatu ovim nutrijentom kako bi se spriječio nedostatak.

Čak i manji manjak s vremenom može uzrokovati umor, slabiji imunitet, sporije zacjeljivanje rana i bolove u zglobovima. Najugroženiji su oni koji ne jedu dovoljno voća i povrća, ali i pušači zbog većeg oksidativnog stresa te osobe s gastrointestinalnim poremećajima, objašnjava dr. Uma Naidoo, nutricionistička psihijatrica s Harvarda.

Višestruka uloga: Od imuniteta do zdravlja mozga

Vitamin C ima širok spektar funkcija, počevši od jačanja imuniteta kroz poticanje rada bijelih krvnih stanica i zaštitu stanica tijekom infekcija. Iako ne sprječava prehladu kod većine ljudi, redoviti unos može ublažiti simptome i skratiti trajanje bolesti.

Freepik

Također je ključan za sintezu kolagena, što je važno za zdravlje zglobova i oporavak sportaša, a istraživanja povezuju više razine vitamina C s manjim rizikom od srčanih bolesti. Uz to, značajno poboljšava apsorpciju željeza iz biljnih izvora te u mozgu pomaže stvaranju neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje.

Najbolji prirodni izvori i važnost pripreme hrane

Iako su dodaci prehrani dostupni, vitamin C prirodno se nalazi u mnogim namirnicama. Preporučeni dnevni unos od 90 miligrama najbolje je osigurati hranom koja nudi najmanje 20% te vrijednosti po porciji.

Izvrsni izvori uključuju jagode, agrume, brokulu, rajčice i špinat. Sve vrste paprika osiguravaju 100% dnevnih potreba, a dobri izvori su i krumpir (s korom), peršin i prokulice. Način pripreme hrane je presudan jer toplina razgrađuje vitamin C; kuhanje na pari ili u mikrovalnoj pećnici bolje čuva nutrijente od kuhanja u vodi ili prženja.

Stručnjaci uvijek preporučuju prednost dati hrani jer cjelovite namirnice sadrže vlakna i fitonutrijente koji zajedno s vitaminom C doprinose zdravlju.