Tijekom hladnih zimskih mjeseci, mnogi ljudi osjećaju veću glad nego inače, posežući za većim porcijama i toplom hranom.

Iako se često misli da su niske temperature glavni razlog zimskog debljanja, stručnjaci ističu da su pravi uzroci kraći dani, poremećen unutarnji sat i suptilne hormonske promjene.

"Na zimske promjene apetita snažnije utječu smanjena izloženost dnevnom svjetlu i suncu te posljedični poremećaj cirkadijalnih ritmova - nazvan kronodisrupcija - nego sama hladna temperatura," rekao je za Fox News Digital Timothy Frie, prehrambeni neuroznanstvenik s Floride i predsjednik Nacionalne akademije za neuronutricionizam.

Nutricionistica otkriva: Kako planirati obroke i jesti zdravo čak i kad nemate vremena

Neka istraživanja pokazuju da ljudi jedu više u hladnijem okruženju kako bi se zagrijali, ali Frie kaže da su dokazi još uvijek nejasni.

Stručnjaci navode da kraći zimski dani mogu pojačati želju za ugljikohidratima i hranom koja privremeno popravlja raspoloženje. Britanska liječnica Crystal Wyllie slaže se da su promjene apetita zimi često povezane s promjenama raspoloženja i izloženosti svjetlu.

"Nije riječ samo o gladi - to je način na koji vaš mozak kompenzira lošije raspoloženje i niže razine svjetla, što lako može prerasti u ciklus prejedanja," izjavila je za znanstvenu web stranicu StudyFinds.

Freepik

Istraživanja pokazuju da ljudi zimi u prosjeku dobiju pola do jednog kilograma jer manje dnevnog svjetla remeti unutarnji sat tijela, mijenja hormone koji reguliraju apetit i pojačava želju za ugljikohidratima koji privremeno popravljaju raspoloženje.

Evo nekoliko načina za koje stručnjaci kažu da mogu pomoći suzbiti zimsku glad:

Manje dnevnog svjetla može poremetiti unutarnji sat i hormone koji utječu na apetit

Hrana i učestalo hranjenje djeluju kao vremenski signali ili "zeitgeberi" (njemački izraz za "davatelje vremena"), primijetio je Frie. Nepravilni obrasci prehrane, posebno bez jakih svjetlosnih signala, mogu pogoršati cirkadijalne poremećaje i povećati osjetljivost na žudnje ili neregulirani apetit tijekom zimskih mjeseci.

Unosite li dovoljno proteina? Evo namirnica koje će vam pomoći da to postignete

Večera nešto ranije i laganiji obrok mogu pomoći u ponovnom uspostavljanju unutarnjeg sata tijela nakon pomicanja sata, jer vrijeme obroka djeluje kao signal koji pomaže regulirati cirkadijalne ritmove, rekla je ranije za Fox News Digital Neelofer Basaria, stručnjakinja za javno zdravstvo i certificirana trenerica za zdravlje i wellness iz Teksasa.

Wyllie preporučuje započinjanje dana doručkom bogatim proteinima kako bi se stabilizirao šećer u krvi i dulje suzbila glad. Dodaje da započinjanje obroka hranom bogatom vlaknima i s malo kalorija može dodatno potaknuti osjećaj sitosti i ograničiti prejedanje.

Obroci s puno proteina i vlakana mogu pomoći da se osjećate siti 

Hrana poput zobi, leće, graha, brokule, jabuka i chia sjemenki pomaže ljudima da se prije osjećaju sitima, što olakšava unos manje hrane kada obroci započinju namirnicama poput povrtne juhe ili salate s grahom.

Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, poput lososa i oraha, također mogu pomoći u regulaciji apetita poboljšanjem signalizacije između crijeva i mozga. Tamna čokolada s najmanje 70% kakaa može potaknuti sitost usporavanjem probave i aktiviranjem hormona sitosti, izvijestio je StudyFinds.

Freepik

Dodavanje začina poput čilija, kajenskog papra, crnog papra ili đumbira može pomoći u suzbijanju zimske gladi povećanjem osjećaja punoće i blagim smanjenjem apetita. Wyllie je rekla da spojevi poput kapsaicina iz ljutih papričica aktiviraju proces proizvodnje topline u tijelu, što može pomoći u smanjenju žudnje.

Istraživači sa Sveučilišta Penn State otkrili su da dodavanje ljutih papričica ili ljute paprike u obroke može prirodno smanjiti unos hrane za 11% do 18% usporavanjem tempa jedenja i omogućavanjem mozgu više vremena da registrira sitost.

Začini kao što su čili, kajenski papar i đumbir mogu pomoći protiv zimske gladi

Čaša vode ili biljni čaj prije jela može nekim ljudima pomoći da se osjećaju sitijima i izbjegnu zamjenu žeđi za glad. Studije sugeriraju da konzumacija oko 2 šalice 30 minuta prije jela može skromno smanjiti unos kalorija.

Stručnjaci kažu da održavanje unosa tekućine u hladnijim mjesecima može pomoći u sprječavanju umora i niske energije, jer dehidracija često prolazi nezapaženo kada ljudi ne osjećaju žeđ.

Freepik

Frie je naglasio da upravljanje apetitom nije samo stvar dijete, već i obraćanja pažnje na čimbenike poput kvalitete sna, raspoloženja, izloženosti svjetlu, stresa i dnevne aktivnosti. Svi oni utječu na glad i izbor hrane, osobito zimi.

Održavanje hidratacije i briga o snu, raspoloženju i stresu također mogu pomoći

"Uočavanjem obrazaca, kao što su povećane žudnje nakon lošeg sna ili smanjen apetit tijekom dana s niskom aktivnošću, možemo početi prepoznavati vlastite fiziološke i bihevioralne signale bez obzira na godišnje doba," rekao je.

"Ova praksa samopromatranja gradi svjesnost i kognitivnu fleksibilnost, omogućujući prilagodljivije odgovore na signale apetita tijekom cijele godine, umjesto reaktivnih obrazaca potaknutih godišnjim dobom ili okolnostima."