Hrana koju svakodnevno stavljamo na tanjur može pomoći našem tijelu ili mu otežati posao, osobito kada je riječ o kolesterolu. Iako je kolesterol prirodna tvar koja je tijelu potrebna, njegov višak, posebno u obliku tzv. lošeg kolesterola, može biti tihi neprijatelj našeg kardiovaskularnog zdravlja.

Srećom, uz nekoliko pametnih prehrambenih odluka možemo napraviti mnogo za svoje srce. U nastavku donosimo što trebate znati o hrani bogatoj kolesterolom, kako utječe na tijelo i koje navike mogu pomoći da vaše srce ostane snažno i zdravo.

Izbjegavanje određene hrane može pomoći u kontroli razine kolesterola. Ključno je ograničiti unos crvenog mesa, iznutrica te hrane bogate zasićenim i trans mastima.

Kolesterol dolazi u dvije glavne forme:

• LDL ili "loš kolesterol" nakuplja se u krvnim žilama i povećava rizik od srčanih bolesti.
• HDL ili "dobar kolesterol" pomaže u uklanjanju LDL kolesterola iz krvi.

No ne smijemo zaboraviti ni na VLDL kolesterol kojeg proizvodi jetra proizvodi kako bi prenosila trigliceride kroz tijelo. Trigliceridi su druga vrsta masti u krvi, a služe za pohranu energije iz hrane koju osoba konzumira.

Visoke razine VLDL kolesterola mogu, baš kao i LDL, dovesti do nakupljanja naslaga u arterijama, što povećava rizik od koronarne arterijske bolesti, srčanog udara ili moždanog udara.

Dobra vijest je da uravnotežena prehrana može značajno utjecati na kontrolu kolesterola i zdravlje srca.

Kolesterol i vrste masti

Američke prehrambene smjernice (DGA) više ne preporučuju strogo ograničavanje unosa kolesterola, ali i dalje savjetuju što manji unos prehrambenog kolesterola uz zdravi obrazac prehrane. Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti CDC preporučuje ograničavanje zasićenih i trans masti. Da pojednostavimo, donosimo vam informacije o vrstama masti i gdje se mogu pronaći:

Zasićene masti – nalaze se u mesu i mliječnim proizvodima, potiču jetru na proizvodnju LDL kolesterola.

Nezasićene masti – prisutne su u ribi, biljkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Pomažu u smanjenju LDL kolesterola.

Trans masti – umjetno proizvedene, često prisutne u prženoj i industrijski prerađenoj hrani. Povećavaju LDL, a snižavaju HDL kolesterol.

Znakovi koji otkrivaju visoke razine kortizola: Kada postaje opasan po zdravlje?

Namirnice koje povećavaju kolesterol – što treba izbjegavati?

Kako biste smanjili unos zasićenih i trans masti, smanjite unos hrane koja je bogata zasićenim mastima kao što je:

• masna govedina, janjetina i svinjetina
• perad s kožom
• punomasni mliječni proizvodi
• svinjska mast, margarin, palmino ulje

Potrebno je smanjiti i količine hrane koja je bogata trans mastima kao što je:

• margarin i biljna mast
• pržena hrana
• gotovi keksi, kolači, prženi krumpirići
• proizvodi s djelomično hidrogeniziranim uljima

Namirnice koje će vam pomoći u snižavanju kolesterola

Za održavanje dobrog kolesterola ključne su zdrave masti i vlakna. British Heart Foundation  navodi gdje ćete ih pronaći.

Hrana bogata zdravim mastima:

• maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke
• masna riba: losos, pastrva, haringa
• ulja poput maslinovog, ulje avokada, kanola

Hrana bogata vlaknima:

• cjelovite žitarice: smeđa riža, kvinoja, integralna tjestenina
• voće: jabuke, kruške, banane
• povrće: špinat, brokula
• mahunarke: leća, grah, slanutak
• orašasti plodovi, chia i mljevene lanene sjemenke

Hrana koju mozak voli: Ovu skupinu namirnica savjetuju stručnjaci

Zdravi savjeti za kuhanje

Odabir načina pripreme jela može značajno smanjiti unos nezdravih masti. Zato se preporučuje

• Peći meso na rešetki kako bi se mast ocijedila
• Izbjegavati pohanje – radije pecite ili kuhajte na pari
• Koristiti vino umjesto masnoće za podlijevanje
• Ukloniti vidljivu masnoću i kožu prije kuhanja
• Odstraniti masnoću s vrha juhe nakon hlađenja

Što jesti u restoranu ako imate visok kolesterol? Imamo rješenje:

• salate s maslinovim uljem
• ribu na žaru
• juhe od povrća
• jela na bazi mahunarki
• izbjegavajte pržena jela i industrijski obrađenu hranu

Kada se obratiti liječniku

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da muškarci i žene stariji od 20 godina provjeravaju razinu kolesterola svakih 4 do 6 godina. Evo zašto:

Visoka razina kolesterola sama po sebi ne uzrokuje simptome. Zbog toga je važno redovito odlaziti na liječničke preglede. Liječnici mogu na temelju tih podataka rano otkriti i liječiti povezane zdravstvene probleme.

Ako analiza krvi pokaže povišene razine kolesterola, liječnik može pomoći izraditi plan za smanjenje rizika. Taj plan može uključivati promjene životnog stila, poput redovite tjelesne aktivnosti, prilagodbe prehrane, uzimanja propisane terapije i pridržavanja savjeta nutricionista. Gubitak suvišnih kilograma, redovito vježbanje, izbjegavanje šećera i alkohola te korištenje lijekova za snižavanje kolesterola mogu značajno pomoći.

Briga o razini kolesterola ne mora biti komplicirana. Male promjene u prehrani mogu napraviti veliku razliku. Dodajte tome malo kretanja svaki dan i savjetovanje sa stručnjacima kad zatreba i već ste na dobrom putu prema zdravijem srcu. Vaše srce će vam biti zahvalno!

Dijana K.M.