Nevjerojatna snaga i fleksibilnost koja krasi vaš donji dio leđa također ga čini osjetljivim na razne probleme. Zbog brojnih živaca koji prolaze kroz kralježnicu i povezuju se s ostatkom tijela, problem u donjem dijelu leđa može uzrokovati bolove u nogama, kukovima i druge poteškoće.

Zaštita donjeg dijela leđa uključuje mjere za izbjegavanje izravnih ozljeda, sprečavanje neizravnih trauma i kontrolu razvoja postojećih problema. Donosimo vam 7 provjerenih savjeta za zaštitu i stabilizaciju donjeg dijela leđa.

1. Svaki dan jačajte mišiće

Snažni mišići trupa ključni su za potporu kralježnici. Preporučene aktivnosti:

• Kardio vježbe niskog intenziteta, poput brzog hodanja, potiču cirkulaciju i dovode hranjive tvari do kralježnice.
• Vježbanje u vodi omogućava veću pokretljivost i manji pritisak na leđa – idealno za osobe s kroničnim bolovima.
• Vježbe s pilates loptom, kao što je sjedenje ili izvođenje istezanja koje uključuju core mišiće.

Ako vam je vježbanje teško, počnite s malim ciljevima, npr. nekoliko puta popeti stepenicama ili prošetati s prijateljem.

Imate 40 i više godina? Evo kako trenirati pametnije, jače i bez ozljeda

2. Uložite u ergonomsku uredsku stolicu

Pogrešno sjedenje povećava pritisak na diskove u leđima. Spriječite to:

• Koristite ergonomsku stolicu koja podupire prirodnu krivulju kralježnice.
• Stavite mali ručnik iza donjeg dijela leđa.
• Ako možete, povremeno radite stojeći uz podesivi stol.

Postavite podsjetnik svakih 50–60 minuta da provjerite držanje, prošetate i istegnete mišiće.

3. Pravilno podižite terete

Pogrešno podizanje – posebno s leđima savijenim prema naprijed ili uz rotaciju – česta je uzrok ozljeda. Pravilna tehnika uključuje:

• Savijanje u koljenima, a ne u leđima.
• Držanje predmeta blizu tijela.
• Izbjegavanje rotacije trupa – radije zakrenite cijelo tijelo.

Tehnika "golfskog podizanja" je odlična za male predmete: jedna noga ide unatrag kao protuteža, dok se drugom rukom podiže predmet, uz oslonac na stabilnoj površini.

4. Smanjite svakodnevna opterećenja

Naizgled bezazlene aktivnosti mogu dugoročno oštetiti kralježnicu:

• Otvaranje vrata: Stanite ispred kvake i povucite vrata prema sebi bez rotacije trupa.
• Usisavanje: Držite usisavač ispred tijela i koristite male pokrete.
• Vrtlarenje: Oslonite se jednom rukom na bedro, lagano savijte koljena i izbjegavajte pretjerano saginjanje.

Shutterstock

5. Odmorite leđa nakon dugog saginjanja

Dugotrajno saginjanje mijenja tlak i strukturu diskova. Prije nego nastavite s težim aktivnostima, uspravite se na nekoliko minuta kako biste omogućili oporavak tkiva i izbjegli ozljede.

6. Zaštitite diskove odmah nakon buđenja

Nakon noćnog odmora diskovi su maksimalno hidratizirani i pod većim tlakom – što povećava rizik od hernije. Ujutro izbjegavajte savijanje i podizanje te održavajte kralježnicu ravnom barem sat vremena nakon buđenja.

7. Istežite zadnju ložu

Zategnuti mišići stražnje lože (hamstrings) mogu povisiti napetost u donjem dijelu leđa. Redovito istezanje tih mišića može olakšati bolove u donjem dijelu leđa i nogama. Međutim, neka istezanja nisu pogodna za sve vrste bolova – savjetujte se s fizioterapeutom.

Sindrom karpalnog tunela pogađa mlađu populaciju – kako olakšati simptome?

Bonus savjet: Cjelokupno zdravlje utječe na donji dio leđa

Vaš stil života direktno utječe na stanje kralježnice. Evo što pomaže:

• Redovita tjelovježba
• Dovoljna količina vode
• Ograničavanje alkohola
• Kvalitetan san
• Protuupalna prehrana
• Izbjegavanje pušenja
• Upravljanje stresom

Uvođenjem ovih navika u svakodnevni život možete znatno smanjiti rizik od novih bolova ili pogoršanja postojećih problema s donjim dijelom leđa.

A. A.