Od proteinskih napitaka do žitarica, proizvodi s naglašeno visokim udjelom proteina danas su posvuda i svi ponavljaju istu poruku - trebamo ih sve više, osobito u srednjoj i starijoj dobi. Riječ je o globalnoj industriji vrijednoj, prema navodima, 78 milijardi dolara, piše Telegraph.co.uk..

No znanost o starenju priča nešto složeniju priču. Za mnoge ljude, tvrde neki znanstvenici, prekomjeran unos proteina mogao bi zapravo ubrzati starenje.

Zvuči proturječno. Godinama nam govore da nas proteini drže sitima, a istraživanja iz posljednja dva desetljeća sugerirala su da kombinacija vježbi snage, dizanja utega ili sklekova, i prehrane bogatije proteinima može usporiti gubitak mišićne mase povezan sa starenjem.

Ipak, dio znanstvenika smatra da su upravo vježbanje i opterećenje mišića ono najvažnije, a ne sami proteini. Ako samo jedete više proteina bez vježbanja, poručuju, vjerojatno si škodite.

Što se događa u tijelu bez vježbanja

Istraživanje profesora Dudleyja Lamminga sa Sveučilišta Wisconsin-Madison, jednog od vodećih svjetskih stručnjaka za ovo područje, pokazalo je da prehrana bogata proteinima bez ikakve tjelovježbe dovodi do inzulinske rezistencije i nakupljanja tjelesne masti — i to u nešto više od četiri mjeseca, čak i uz jednak broj unesenih kalorija. (Inzulinska rezistencija stanje je u kojem stanice slabije reagiraju na inzulin, hormon koji regulira šećer u krvi op.a.)

„Niz različitih istraživanja pokazao je da ljudi koji jedu više proteina imaju više stope razvoja raka, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i potencijalno kraći životni vijek", kaže Lamming.

Podsjetimo, istraživanja pokazuju da je trećina stanovništva (u navedenom istraživanju riječ je o Ujedinjenom Kraljevstvu) sjedilačka barem šest sati budnog dana, a nakon 50. godine u prosjeku se krećemo sve manje. „Većina ljudi ne vježba puno", kaže Lamming. „Golema većina populacije relativno je sjedilačka."

U tom kontekstu, previše proteina moglo bi činiti više štete nego koristi.

„Naše istraživanje, barem djelomično, sugerira da kada unosite prekomjernu količinu proteina bez više tjelovježbe, dakle ne koristeći ih izravno za izgradnju mišića, to rezultira većim oštećenjem DNK", kaže Wilbert Vermeij, koji vodi istraživački tim za biologiju starenja na Sveučilišnom medicinskom centru Erasmus u Nizozemskoj.

Razlog je u tome što se pri probavi proteina oni ne razgrađuju samo na gradivne jedinice - aminokiseline - nego istodobno nastaju i razni nestabilni kemijski spojevi koji oštećuju DNK stanica. Više proteina znači i više tih nestabilnih spojeva.

Uz to, Lamming i drugi otkrili su da laboratorijski miševi hranjeni prehranom s manje proteina žive i do 30 posto dulje. Istraživanja na ljudima još su u vrlo ranoj fazi, no isto bi moglo vrijediti i za nas, osobito za one koji su prezaposleni da bi stigli redovito vježbati.

Prošle godine dansko istraživanje na 6.381 osobi srednje dobi usporedilo je one koji su iz proteina unosili manje od 10 posto kalorija, one s umjerenim unosom (10–19 posto dnevnih kalorija) i one s prehranom bogatom proteinima (20 posto ili više). Skupina s niskim unosom proteina rjeđe je oboljevala od dijabetesa tipa 2 i rjeđe umirala prijevremeno.

„Ako jedete dodatne proteine, tijelo s njima mora nešto učiniti", kaže Lamming. „Ako vježbate, može izgraditi zdravije mišiće. No ako ne vježbate, to bi moglo imati štetne učinke."

Zašto višak proteina može značiti — višak kilograma

Bilo da su to influenceri na TikToku, samoprozvani zdravstveni gurui ili osobni trener, svatko tko želi smršavjeti vjerojatno će čuti savjet da jede više proteina. Ipak, kaže Lamming, nova istraživanja sugeriraju suprotno.

Prehrana s manje proteina, tvrdi, reprogramira metabolizam tako da potiče sagorijevanje tjelesne masti i kalorija, čak i dok mirujemo. To je pokazao u pokusima na miševima: glodavci koji su dobivali manje proteina postajali su vitkiji i imali bolju kontrolu šećera u krvi, iako su ukupno jeli više. S druge strane, oni koji su unosili više proteina bili su sitiji, ali su dobivali na težini.

Postoji i biološko objašnjenje. Kada ljudi iz proteina unose manje od 10 posto kalorija, jetra počinje proizvoditi veće količine hormona zvanog FGF21. On djeluje na mozak i uzrokuje porast potrošnje energije, odnosno ukupnog broja kalorija koje tijelo sagorijeva.

„Ljudi na prehrani s malo proteina ne osjećaju se tako siti, pa jedu više kalorija", kaže Lamming. „Ali i dalje gube na težini, i to osobito masno tkivo. To je zato što se čini da im raste potrošnja energije."

Je li vrsta proteina važna

Postoje i naznake da su neki izvori proteina štetniji od drugih, osobito kako starimo. Posebno se to odnosi na prekomjeran unos proteina bogatih razgranatim aminokiselinama (BCAA) - leucinom, izoleucinom i valinom - koji je povezan s pretilošću, dijabetesom tipa 2 i drugim metaboličkim bolestima. Njihovo ograničavanje, s druge strane, čini se da ubrzava metabolizam i poboljšava kontrolu šećera u krvi.

BCAA se u najvišim koncentracijama nalaze u crvenom mesu, piletini, sirutki, sojinim proteinskim prašcima i tofuu. Budući da aktiviraju signalne putove rasta u tijelu, mogu i potisnuti našu sposobnost popravljanja stanica i uklanjanja toksina — a to postaje sve važnije s godinama.

„Razgranate aminokiseline potiču rast", kaže Frank Hu, profesor nutricionizma i epidemiologije na Harvardskoj školi javnog zdravstva T. H. Chan. „Ako ste dijete ili tinejdžer, razgranate aminokiseline mogu ubrzati rast, ali u srednjoj ili starijoj dobi možda i nisu dobra stvar. Prekomjeran unos povezan je s pojačanom upalom, inzulinskom rezistencijom i kardiovaskularnim bolestima."

Lamming ponovno naglašava da unos više BCAA-a putem crvenog mesa ili drugih izvora možda i nije toliko opterećenje za tijelo koje stari ako ga koristimo aktivno — primjerice dizanjem utega tri puta tjedno. No ako ne, podaci i na životinjama i na ljudima sugeriraju da bi to moglo pojačati upalu u tijelu, ubrzati napredovanje prema krhkosti i s vremenom pogoršati tjelesni sastav.

Lamming se poziva na istraživanje u kojem je miševima ograničio valin - kojeg je najviše u govedini, piletini i svinjetini - te je to smanjilo razinu upale u mozgu. „Životinje su imale bolji tjelesni sastav, bolju sposobnost kontrole šećera u krvi i inzulina te su sporije postajale krhke sa starenjem, pa su u biti bile fizički spremnije dulje", kaže. „To se poklapa i s istraživanjem na blizancima provedenim u Britaniji prije nekoliko godina, gdje se pokazalo da je blizanac koji je jeo više proteina imao veći rizik od razvoja gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem."

Trebamo li 30 grama po obroku

Mnogi nutricionisti preporučuju barem 15 grama proteina po obroku, a moguće i do 30, ovisno o tjelesnoj težini.

Iako svi Lammingovi nalazi upućuju na to da je manje proteina bolje — osobito u tjednima kada nema vremena za vježbanje — on za sada oklijeva preporučiti dugotrajne dijete s malo proteina. Razlog je taj što znanstvenici tek trebaju procijeniti postoje li uz očite koristi i neki rizici. Zasad nije poznato bi li takva prehrana bila prikladna za sve.

Ipak, ako ste općenito manje aktivna osoba, evo nekoliko smjernica iz teksta:

1. Ciljajte na oko 15 grama proteina po obroku. Lammingovo istraživanje upućuje na to da je najbolje držati se umjerenog unosa kako biste izbjegli metaboličke probleme poput inzulinske rezistencije i kronične upale. 15 grama proteina odgovara 50 grama pilećih prsa ili dvama jajima po obroku.

2. Poboljšajte omjer biljnih i životinjskih proteina. To ne znači prijeći na vegetarijanstvo ili veganstvo — životinjski izvori poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda važni su za ključne mikronutrijente kao što su vitamin B12, omega-3 masne kiseline i kalcij. No Hu ističe da mnogi od nas unose dvostruko više životinjskih nego biljnih proteina te smatra da bi nakon 50. godine taj omjer trebao biti bliži 1:1. To se može postići obrocima s lećom, slanutkom ili grahom umjesto mesa i ribe, grickanjem orašastih plodova i sjemenki te zoby (porridgeom) za doručak umjesto jaja ili slanine.

3. Pijte više vode. Prema riječima dijetetičarke Jo Travers, iznenađujuće čest razlog gubitka mišića u srednjoj dobi jest nedovoljan unos vode. Umjesto 30 grama proteina po obroku, pobrinite se da dnevno popijete barem devet čaša vode (otprilike dvije litre). „Kad stvarate mišić, postoji čitav niz procesa koji uključuje razne nutrijente, enzime i vodu", kaže Travers. „Ako niste dovoljno hidrirani, nije važno koliko proteina jedete — jednostavno nećete moći stvoriti mišićnu stanicu."

Tekst nije zamjena za medicinski savjet. Ako osjećate bilo kakve tegobe, potražite pomoć liječnika.