O suplementu pod imenom kreatin je već napisano više od 400 studija koje jasno pokazuju njegove brojne prednosti. Iako ga većina povezuje prvenstveno s rastom mišića i povećanjem snage, novija istraživanja ukazuju na to da kreatin ima pozitivne učinke na funkciju mozga.

Drugim riječima, kreatin nije alat isključivo za sportaše, nego je potencijalno koristan za sve vas koji želite poboljšati koncentraciju, pamćenje i općenito mentalno zdravlje.

Što je kreatin?

Kreatin je molekula koja se nalazi u našem tijelu, ali i u hrani koju jedemo, posebno mesu i ribi. S obzirom da ga je vrlo teško unijeti kroz prehranu, onda ga suplementiramo kroz prah kreatin monohidrat. Glavna mu je uloga osigurati energiju za tvoje mišiće tijekom intenzivnih i kratkotrajnih napora. Međutim, njegova primjena nije ograničena samo na sportaše.

Nedavna istraživanja pokazuju da kreatin ima značajan utjecaj na mozak kod raznih kognitivnih procesa kao što su pamćenje, koncentracija i sposobnost razmišljanja u stresnim situacijama.  (Roschel i sur. 2021)

Mozak troši jako puno energije, a kreatin djeluje tako što povećava rezerve energije u obliku fosfokreatina, koji pomaže mozgu da bolje funkcionira, posebno kad je pod stresom ili umorom. Istraživanja tvrde da ljudi koji uzimaju kreatin bolje podnose stres, lakše se nose s nedostatkom sna i imaju općenito bolju koncentraciju tijekom dana.

Pojedini znanstvenici čak istražuju mogućnost primjene kreatina kod depresije, anksioznosti, te nakon ozljeda mozga, jer pomaže mozgu da se oporavi.

Koliko kreatina treba dnevno uzimati?

Postoje dva pristupa, a to su:

• Faza punjenja – 20 grama dnevno (podijeljeno u manje doze tijekom dana) tijekom prvih 5-7 dana, a zatim 3-5 grama svaki dan.
• Bez faze punjenja – 3-5 grama dnevno od prvog dana, kontinuirano

Faza punjenja može dovesti do laksativnog učinka, nadutosti i nelagode u želucu, zato preporučujem da se krene sa 3-5 grama dnevno, bez faze punjenja. Učinci će biti vidljivi nakon 28 dana, kada se zalihe kreatina u tijelu napune.

Sigurno korištenje kreatina

Jedna od velikih prednosti kreatina je to da je jedan od najistraživanijih suplemenata koje imamo. Kod zdravih ljudi gotovo da nema nuspojava.

Neke od čestih zabluda su da kreatin oštećuje bubrege. Međutim, brojne studije na zdravim pojedincima pokazuju da kreatin ne šteti bubrezima ni nakon par godina redovite upotrebe. Naravno, ako imate ozbiljna oštećenja bubrega ili unutarnjih organa, nemojte ovaj članak shvatiti kao zamjenu za mišljenje stručne osobe i konzultirajte se s liječnikom. To vrijedi za svaki suplement, a ne samo kreatin.

Važno je napomenuti da kreatin nije steroid, niti ikakav oblik hormona, kako ga se često predstavlja. To je prirodna tvar koja se nalazi u vašem tijelu i koju dodatno unosima kako bi poboljšali energetske rezerve i mentalne funkcije.

Uz to, kreatin je relativno jeftin, lako dostupan i jednostavan za korišenje.

Kreatin je puno više od suplementa za izgradnju mišića, brojne prednosti koje ima na povećanje snage, ali i za zdravlje mozga ga čine najučinkovitijim i najsigurnijim dodatkom koji možete uvrstiti u svoju rutinu.

Najbolji izbor je obični kreatin monohidrad, uzimajte 3-5 grama svaki dan, budite redovni i dajte svom tijelu podršku.

Autor: Bacc. Cin. Gabrijel Šimičić, osobni trener

Izvori: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7916590/

           https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/