Možda vam je ovaj scenarij poznat: kasno je, vrtite se po krevetu i nikako ne možete zaspati.

Problem? Prevruće je. Što učiniti kada vrijeme nije na vašoj strani i ne možete cijelu noć držati klimu upaljenu?

Kada vam nedostaje sna, kognitivne sposobnosti opadaju, pamćenje slabi i teško se koncentrirate. Dugoročno, čak i dugotrajno pamćenje može biti pogođeno. Zato je dobar noćni san toliko važan.

Zašto je toliko teško spavati po vrućini?

Idealna temperatura za spavanje je oko 18,3 °C, s odstupanjem od nekoliko stupnjeva.

Tijekom spavanja tjelesna temperatura prirodno malo opada, a hladnije — ali ne prehladno — okruženje idealno je za dobar san. Kada je prevruće, veća je vjerojatnost da ćete se vrtjeti i buditi, što prekida san.

„Prije nego što prirodno zaspite, vaše tijelo proizvodi hormon zvan melatonin koji uzrokuje pad tjelesne temperature potreban za spavanje“, objašnjava terapeutkinja za spavanje Christabel Majendie.

„Ako je temperatura u prostoriji previsoka, taj se proces prekida, pa može potrajati dulje dok ne zaspite. Također je teže ući u dubok san, pa vam može biti teško ostati u snu“, kaže Majendie.

Melatonin je važan jer regulira naš prirodni ciklus spavanja i signalizira tijelu kada je vrijeme za spavanje. Tijelo počinje proizvoditi melatonin kada razina svjetla opadne, a prestaje kada svjetlost raste, što nam signalizira da je vrijeme za buđenje. Zato ljudi tijekom zime više spavaju — noći su dulje i hladnije, pa je lakše postići ugodnu temperaturu za spavanje.

Kako bolje spavati po vrućini?

Srećom, postoji nekoliko jednostavnih trikova koji vam mogu pomoći da dobro spavate bez obzira na visoke temperature.

1. Držite vrući zrak izvan sobe

„Tijekom dana zatvorite prozore, rolete i zavjese kako biste spriječili ulazak vrućeg zraka u sobu“, savjetuje Majendie. Ciljajte na temperaturu između 19 i 20,5 °C. Ovo se malo razlikuje za dojenčad i malu djecu, kojima je potrebna nešto toplija sobna temperatura.

Ako prije spavanja uspijete rashladiti prostoriju, to će vam pomoći da mirno prespavate noć i probudite se osvježeni.

2. Pustite povjetarac unutra

„Navečer, kada je vani hladnije, otvorite prozore i rolete kako biste pustili svježi zrak u sobu prije spavanja“, kaže Majendie.

„Ako je sigurno i tiho, možete spavati s otvorenim prozorom. Ako nije, ostavite otvorena vrata sobe i otvorite prozore u drugim prostorijama koje je sigurno otvoriti kako biste omogućili kruženje zraka“, dodaje.

Dočekajte ljeto bez prekomjernog znojenja! Rješenje postoji - Botulinum toksin

3. Spavajte bliže podu

Tradicionalni japanski futon je madrac koji se postavlja izravno na pod. Ispada da postoji dobar razlog zašto bi trebali spavati bliže tlu.

„Spavanje niže na podu je hladnije, pa pokušajte staviti madrac na pod“, savjetuje Majendie. Danas postoji mnogo opcija — od drvenih okvira nisko uz tlo do klasičnih futona.

4. Pustite da puše

Najlogičnije rješenje kod vrućine je upaliti klima uređaj, ali to povećava troškove struje i šteti okolišu. Ventilator je dobra opcija ako nemate klimu, a može biti i učinkovitiji ako rashlađujete samo jednu prostoriju.

Prema Majendie: „Možete koristiti ventilator ako vam ne smeta tijekom sna, ali nemojte ga usmjeriti direktno u lice i pobrinite se da je bez prašine. Na tržištu postoji mnoštvo opcija, pa pronađite ono što vam najviše odgovara.

5. Spavajte okruženi prirodnim materijalima ili goli

„Smanjite količinu posteljine i odjeće koju koristite i pobrinite se da su izrađeni od prirodnih vlakana, jer ona bolje reguliraju tjelesnu temperaturu od sintetičkih materijala“, kaže Majendie.

Neka istraživanja pokazuju da prirodna vlakna pomažu u regulaciji tjelesne temperature, pa bi zamjena plahti za prozračne pamučne ili lanene verzije ljeti mogla pomoći da bolje spavate. Također je dobro promijeniti i pokrivač — umjesto deblje zime, odlučite se za laganu deku.

Osim laganih i prozračnih tkanina, spavanje bez odjeće je jednostavan i besplatan način za hlađenje.

freepik

6. Ne stresirajte se

Najvažnije što trebate zapamtiti, prema Majendie, je da se ne brinete previše ako loše spavate — ljudi „mogu normalno funkcionirati čak i ako par noći san nije savršen.“

Najčešće zablude o SPF proizvodima i kako odabrati najbolju kremu za sunčanje

Možemo zaključiti da nije lako utonuti u san tijekom velikih vrućina, ali uz nekoliko trikova i savjeta možete si olakšati. Ako već imate razvijenu zdravu rutinu spavanja, lakše ćete zaspati bez obzira na vrijeme.

Izbjegavanje kofeina kasno poslijepodne i isključivanje ekrana koji emitiraju plavo svjetlo nekoliko sati prije spavanja također pomažu mozgu da se smiri i pripremi za san. Iako je teško, pokušajte ne ležati budni razmišljajući o tome da ne možete spavati. Umjesto toga, ustanite i radite nešto opuštajuće dok ne osjetite pospanost, a zatim ponovno pokušajte zaspati.

Iako vruće noći možda remete vaš san, ovi jednostavni savjeti mogu vam pomoći da noć prođe kao povjetarac — doslovno.

A. A.