Progresivna mišićna relaksacija: Tehnika koja pobjeđuje nesanicu

Progresivna mišićna relaksacija (PMR) je tehnika opuštanja koja pomaže u otklanjanju negativnih posljedica stresa i kontroli tjeskobe, stoji na stranicama Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo. Sastoji od niza vježbi stezanja i opuštanja različitih mišićnih skupina cijelog tijela čime se postiže opuštanje tijela i uma.

Provodi se na način da se u neprekinutom slijedu vježbi stežu (kontrahiraju) i opuštaju različite skupine mišića cijelog tijela. Pokazala se uspješnom kod zdravih pojedinaca izloženih stresu i kod osoba koje imaju poteškoća mentalnog i tjelesnog zdravlja.

Efekti opuštanja se očituju u regulaciji srčanog ritma, usporenju ritma disanja, smanjenju krvnog tlaka, smanjenju napetosti mišića i psihološkog doživljaja opuštenosti tijela. Svjesnim stezanjem i opuštanjem mišića ćete utrenirati vaš mozak da prepozna relaksaciju. Što je još važnije, bolje ćete zapažati kada mišići postaju napeti tijekom dana, tako da vježbe relaksacije možete primijeniti kada god ste napeti.

Kad naučite vježbe, osim za relaksaciju tijekom dana, možete ih koristiti za poboljšanje kvalitete spavanja tako da ih provodite prije spavanja u ležećem položaju.

Kako koristiti progresivnu mišićnu relaksaciju za kvalitetniji san?

Za neke osobe s nesanicom nemogućnost da umire čest je problem, kod drugih uzrok problema sa spavanjem je fizička napetost. Jedan od načina da umirite misli koje se samo gomilaju jest ova tehnika koja će vam pomoći da se opustite, ona uključuje postupno stezanje i opuštanje mišića, krenuvši od stopala pa do čela. Isprobajte ovu tehniku i možda već noćas dođe kraj vašoj nesanici:

1. Lezite na leđa, stavite jastuk ispod glave ili ispod koljena kako biste opustili leđa. Opušteno držite ruke uz tijelo, dlanovima okrenutim prema gore.
2. Udahnite duboko nekoliko puta kroz nos. Ispustite zrak kroz dugi uzdah kako biste se oslobodili napetost.
3. Usmjerite pažnju na prste na nogama i stopala. Stisnite prste i savijajte stopala. Zadržite se u ovoj pozi kratko kako biste osjetili napetost. Opustite mišiće i dopustite da vam stopala padnu u/uz krevet. Osjetite kako postaju teža i potpuno opuštena.
4. Dok mirno dišete, polako usmjeravajte pažnju prema gornjem dijelu tijela, zategnite pa opustite svako područje: listove, bedra, stražnjicu, donji dio leđa, trbuh, gornji dio leđa, ramena, ruke, vrat, čeljust i čelo...
5. Ako vas ometaju misli, ignorirajte ih i nježno vratite pažnju na svoje disanje.

Ova tehnika može pomoći u smanjenju napetosti i pripremiti tijelo za dubok i miran san. Pokušajte je uvesti u svoju večernju rutinu za bolji odmor i kvalitetniji san.

Kome su namijenjene ove vježbe?

Većina osoba provodi vježbanje bez većih poteškoća, navode na stranici HZJZ-a, a pri provođenju vježbi, osobito kada se mišići stišću, maksimalno rijetko se mogu pojaviti grčevi
mišića, a u tom slučaju treba preskočiti vježbanje te skupine mišića.

Pojava trzanja ili podrhtavanja mišića je znak da relaksacija uspješno napreduje i to nije znak za zabrinutost.

Najveću prepreku pri postizanju relaksiranog stanja mišića predstavljaju ometajuće misli. Kako bi ih se oslobodili možemo im suprotstaviti pozitivne predodžbe ugodnih misli. U vrlo rijetkim slučajevima vježbe relaksacije mogu izazvati paradoksalnu reakciju povećanja napetosti, pa ove osobe ne bi trebale provoditi vježbe.

Ana A.