S dijastazom rektusa se nakon trudnoće susreću mnoge žene, a neke od njih misle kako je to nešto sasvim normalno i nepopravljivo. Radi se o razdvajanju trbušnih mišića, tj. lijeve i desne strane mišića koji se zovu rectus abdominis. Ovo su mišići koji se protežu od prsnog koša prema stidnoj kosti i koji inače čine popularni "six-pack". Važno je napomenuti da svaka osoba prirodno ima dijastazu jer ničiji mišići nisu zalijepljeni jedan za drugi, ali tijekom trudnoće dolazi do promjena na vezivnoj traki tih mišića. 

Trudnoća mijenja mozak žene: Otkrivena neočekivanu promjenu koja može pomoći majkama

Osobna trenerica Nika Jelić objašnjava o čemu se zapravo radi: “Linea alba je čvrsta vezivna traka koja u normalnim okolnostima drži zajedno ove dvije strane mišića. Tijekom trudnoće, zbog rasta bebe i djelovanja hormona, ta traka se rastegne i oslabi, što može uzrokovati razdvajanje tih mišića. Kada je dijastaza široka oko 2 do 2,5 cm onda govorimo o dijastazi kao o, recimo to tako, dijagnozi.”

Magnific

Dodaje kako je ovo normalna pojava u trudnoći i neke će se žene potpuno oporaviti, dok neke neće. Ipak, sam razmak između mišića ne mora uvijek biti razlog za zabrinutost, već je potrebno gledati širu sliku: kako žena diše, kako stabilizira trup, jesu li mišići u položaju za provjeru dijastaze aktivni, kakva je linea alba odnosno daje li otpor pri pritisku prstima ili prsti potpuno utonu u abdomen. 

“Ovo pitanje je šire i kompleksnije od samo jednog pokazatelja, ali s druge strane, na svemu tome se može raditi. Osobno sam zagovornica toga da svaka mama odradi kvalitetan, individualiziran oporavak nakon poroda neovisno o tome je li trenirala prije poroda jer smatram da će dugoročno imati puno benefita”, kaže Nika Jelić.

Mnoge žene misle da su nakon poroda dobile “tvrdokoran trbuh” te da nemaju razloga sumnjati na dijastazu. Trenerica kaže kako se uz dijastazu često primjećuju i neki drugi problemi poput slabosti abdomena, da pri naprezanju mišića dolazi do pojave „kupole“ ili „šatorastog oblika trbuha“, bolovi u leđima i slične tegobe. Naglasila je ipak da je svako tijelo vrlo kompleksno i različito te da zapravo univerzalni odgovor ne postoji. Ono što napominje kao najvažnije zapravo je da bi žene trebale učiniti sve da do dijastaze ne dođe, ali ako se to i dogodi, postoje načini za poboljšanje. 

Kako prepoznati dijastazu?

Nika Jelić upozorava kako postoje brojni znakovi da žena ima dijastazu te da će se sve razlikovati od žene do žene, ali nabraja najčešće:

• "mali trbuh koji ne nestaje", „trudnički izgled“ trbuha,
• osjećaj slabosti u trbušnom zidu,
• bolovi u donjem dijelu leđa,
• problemi s držanjem,
• osjećaj napetosti pri dizanju ili napinjanju ili pak osjećaj potpune slabosti i „kao da sve propada“,
• ispupčenje šatorastog oblika u sredini trbuha, osobito kada se žena podigne iz ležećeg položaja,
• inkontinencija, problemi sa zdjeličnim dnom ili probavni problemi,
• iznimna mekoća oko pupka.

Magnific

Kaže kako je primijetila pozitivan trend među mladim majkama pa se one sve više informiraju i dijastaza im nije nepoznat pojam. Ipak, primijetila je da informiranost još uvijek nije dovoljna kada se radi o tome da je dijastaza više od razmaka među mišićima: “Netko tko se ne bavi time nije dužan znati do u detalja anatomiju i mehanizme koji stoje iza dijastaze, ali moj pristup je da mladim majkama kratko objasnim neke važne činjenice vezane uz ovaj problem kako bi razumjele zašto osjećaju simptome koje osjećaju i zašto će primjerice, njihov oporavak krenuti samo od vježbi disanja. Tu se zapravo referiram na problem inkontinencije gdje je važan korak u oporavku naučiti pravilno regulirati intraabdominalni tlak što je i temelj za oporavak dijastaze. A u podlozi svega toga je, prema mom mišljenju i iskustvu, da majke od strane zdravstvenog sustava nisu o tome dovoljno informirane.”

Kada je nakon poroda sigurno početi s vježbanjem? Fitness trenerica odgovara na popularna pitanja

Upravo zbog toga, inicijalni pregled nakon poroda je od velike važnosti. Nažalost, prema iskustvima klijentica Nike Jelić, čini se kako se on u bolnicama radi polovično. Problem je i kada se ženama koje se požale na inkontinenciju kaže kako je to sasvim normalno ili im se pak savjetuje da rade Kegelove vježbe kako bi si pomogle. Trenerica smatra kako to nije konstruktivna ni kvalitetna smjernica te da neće pomoći u rješavanju problema.

Vježbanje bi trebalo početi između 8. i 12. tjedana nakon poroda

Nika Jelić savjetuje ženama da s vježbanjem krenu između osmog i dvanaestog tjedna nakon poroda jer tek nakon osmog tjedna osoba može biti sigurna da je tijelo samo odradilo oporavak najbolje što je moglo. Tada je moguće malo pojačati intenzitet pa provjera dijastaze daje neki konačan rezultat. 

Naravno, to ne znači da se prije isteka ovog vremenskog okvira ne smije baš ništa raditi, ali umjereno i pažljivo. No, u prva četiri tjedna za majku je najbolje da se u potpunosti odmara i uživa u upoznavanju i povezivanju s bebom. Nakon toga može lagano početi s prvim vježbama disanja i mobilnosti. 

Nakon vježbi disanja, lagano se dodaju vježbe aktivacije abdomena. Trenerica preporučuje najprije krenuti s vježbama na leđima, zatim na sve četiri i na boku, pa se nakon toga dolazi do stajaće pozicije. Zatim kreće i uključivanje opterećenja i rekvizita u trening: “Takav pristup sam uključila i u svoju uNIKAtna fitnes mobilnu aplikaciju i edukativnu platformu s online treninzima koja je dostupna i za Andorid i Apple jer mi je kroz godine rada s mamama dao izvrsne rezultate.”

Kod dijagnoze dijastaze izbjegavajte aktivnosti koje stvaraju prevelik pritisak unutar trbušne šupljine

Žene koje pate od dijastaze trebale bi paziti na to da dodatno ne opterećuju lineu albu. Naravno, to ne znači da će žene doživotno morati izbjegavati neke vježbe, ističe trenerica, već da za sve postoji pravo vrijeme. Ipak, na samom početku vježbanja i oporavka kod veće dijastaze i/ili slabosti trbušnih mišića nužno je obratiti pažnju na neke stvari. Nagli pokreti poput brzog ustajanja mogu uzrokovati bol pa se ne preporučuju. Ako morate podići teži teret, važno je naučiti pravilno disati i stabilizirati trup. 

Magnific

Vježbe koje trenerica ne preporučuje na početku su one kod kojih se trbuh vidljivo ispupči ili se stvara "kupola" po sredini trbuha jer je to znak da žena ne vlada pravilno intraabdominalnim tlakom. Ipak, to ne znači da nikada nećete moći raditi trbušnjake ili plank, ali bilo bi pametno te vježbe ostaviti za neko kasnije vrijeme kako biste ih na kraju oporavka radili pravilno. Još jedan savjet koji Nika Jelić spominje jest taj da ne zadržavate dah tijekom napora jer to intraabdominalni tlak i može dodatno opteretiti trbušnu stijenku.

Žene rađaju sve kasnije: Kako smanjiti rizike za zdravlje mame i bebe

“U konačnici rekla bih da je manje bitno što radimo nego kako radimo i, prije svega, da je oporavak individualna stvar i tako mu se treba pristupiti”, poručila je i dodala da želi ohrabriti žene jer se većina spomenutih tegoba može riješiti s vremenom i pravilnim pristupom: “Sve je rješivo uz više ili manje truda i vremena. Preporučujem vam da se obratite educiranom fizioterapeutu ili treneru koji će vam pristupati individualizirano. Također voljela bih da date vremena i nježnost same sebi i svom tijelu te da ne žurite u oporavku.”