Kreatin možda najčešće povezujemo s bočicama u teretanama, ali zapravo je riječ o jednom od najvažnijih spojeva za zdravlje i energiju našeg tijela. Prirodno se nalazi u određenim vrstama mesa i ribe a osim što pomaže u izgradnji mišića, kreatin ima i čitav niz drugih dobrobiti za naše tijelo.

„Birajući namirnice bogate kreatinom, istovremeno unosite i druge ključne nutrijente poput proteina, željeza, vitamina B12, selena i cinka,“ objašnjava dijetetičarka Ana Pruteanu za Eating Well.

Drugim riječima, kreatin nije samo za sportaše; on je važan za svakoga tko želi više energije, bolju koncentraciju i snažniji organizam.

Što je kreatin i čemu služi?

Kreatin je spoj koji se sintetizira iz aminokiselina arginina, glicina i metionina. Oko 95 % ukupnog kreatina u tijelu pohranjeno je u mišićima, dok se ostatak nalazi u organima poput mozga, bubrega i jetre.

Tijelo dnevno potroši od 1 do 3 grama kreatina. Polovicu te količine naš organizam može proizvesti sam, dok ostatak unosimo hranom a to može znatno varirati ovisno o vašim prehrambenim navikama.

Što trebate znati o kreatinu - suplementu koji gradi snagu, ali i poboljšava rad mozga

Zašto unositi više kreatina? Osim pozitivnog utjecaja na mišićnu masu, kreatin može pomoći i u očuvanju zdravlja mozga, posebice kod starijih osoba. Istraživanja ukazuju i na moguće koristi za zdravlje srca, kontrolu šećera u krvi, gustoću kostiju te čak i za smanjenje simptoma depresije.

Šest najboljih prirodnih izvora kreatina

Namirnice životinjskog podrijetla najbolji su izvori prirodnog kreatina. Namirnice biljnog porijekla ne sadrže kreatin, ali prije nego ih odbacite, znajte da upravo one osiguravaju aminokiseline potrebne za njegovu sintezu. Među najboljim izvorima kreatina su:

1. Govedina

Govedina je jedan od najbogatijih izvora kreatina – 100 g sirove govedine sadrži oko 0,5 g kreatina. Preporučuju se nemasni komadi poput bifteka, mljevene govedine s niskim udjelom masti i slično. Važno je ne prekuhavati meso jer visoka temperatura smanjuje sadržaj kreatina.

2. Haringa

Ova masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama, vitaminima B skupine i kreatinom. 100 g haringe sadrži između 0,75 i 1,1 g kreatina. Možete je konzumirati kuhanu na pari, poširanu ili ukiseljenu – odličan izbor za raznolikost u prehrani.

Za bolju kontrolu krvnog tlaka jedite četiri porcije ovog povrća svaki dan

3. Losos

Losos je još jedan izvrstan izvor kreatina (0,5 g na 100 g), a također sadrži obilje zdravih masti. Da biste sačuvali što više kreatina, birajte metode kuhanja na pari ili kratko poširanje. Pripremite ga jednostavno i brzo u tavi s brokulom ili u umaku od soje.

4. Bakalar

Bakalar je nemasna bijela riba koja sadrži oko 0,35 g kreatina na 100 g. Budući da se lako presuši, preporučuje se kuhanje u papiru za pečenje ili lagano pirjanje. Idealan je za lagane i nutritivno bogate obroke.

5. Tuna

Tuna, bilo svježa ili konzervirana, nudi oko 0,4 g kreatina na 100 g. Idealna je za brze obroke poput salata ili sendviča. Isprobajte verziju s umakom od jogurta i začinskog bilja za dodatnu aromu i svježinu.

6. Svinjetina

Svinjetina sadrži približno 0,4 g kreatina na 85 g. Najbolje ju je pripremati na roštilju ili u tavi, jer brže pečenje čuva više kreatina. Izbjegavajte prekuhavanje i zagorijevanje mesa jer to dodatno smanjuje sadržaj kreatina.

Uključivanjem namirnica poput govedine, svinjetine i ribe u svoju prehranu, ne unosite samo kreatin već čitav niz nutrijenata koji podržavaju vašu snagu, energiju i opće zdravlje.

Kako biste iz ovih izvora kreatina izvukli maksimum, birajte nježnije metode pripreme ali ipak pazite da meso bude pravilno termički obrađeno: govedina, svinjetina i riba do 63 °C, mljeveno meso do 71 °C, a piletina i perad do 74 °C.

Dovoljno je da nekoliko puta tjedno uvrstite ovih šest namirnica u jelovnik. Tako ćete prirodno podržati tijelo i učiniti korak više prema uravnoteženoj prehrani.

Dijana K.M.