Ljeto donosi više od sunca i mora – ono mijenja i potrebe našeg organizma. Visoke temperature, povećana tjelesna aktivnost i promjene apetita utječu na to kako jedemo i koliko tekućine unosimo. Pravilna prehrana i dobra hidratacija ključni su za održavanje energije, sprječavanje dehidracije i očuvanje ravnoteže elektrolita.

U nastavku donosimo savjete kako se hraniti i hidratizirati ljeti, s naglaskom na mediteransku i sezonsku prehranu karakterističnu za Hrvatsku. Diana Gluhak Spajić mag.nutr. donosi vrijedne savjete i otkriva što jesti ljeti, koje vitamine unositi ali i kako pripremiti nekoliko ukusnih jela.

ŠTO JESTI LJETI?

Tijekom ljetnih mjeseci često osjećamo manju potrebu za kaloričnom i masnom hranom. To je zapravo prednost – jer ljeto nudi obilje svježih i laganih namirnica koje odgovaraju potrebama organizma.

10 zdravstvenih prednosti lubenice i recept za sok koji ćete isprobati već danas

Preporučuju se:

• Voće i povrće bogato vodom – lubenica, dinja, krastavci, rajčica, tikvice, paprika i breskve sadrže i do 90% vode te pomažu u hidrataciji.
• Riba i plodovi mora – lako probavljivi proteini poput sardina, orade i dagnji, bogati omega-3 masnim kiselinama.
• Fermentirani mliječni proizvodi – jogurt i kefir rashlađuju tijelo, pridonose probavi i sadrže probiotike.
• Cjelovite žitarice i mahunarke – hladne salate od kvinoje, leće ili bulgura odličan su izbor za lagani, ali nutritivno bogat obrok.
• Maslinovo ulje – glavni izvor zdravih masnoća u mediteranskoj prehrani, poželjan je i ljeti, ali u umjerenim količinama.

Izbjegavajte tešku, masnu i prženu hranu, pretjerano konzumiranje crvenog mesa, te visokokalorične slastice i grickalice koje mogu dodatno opteretiti organizam.

PET JEDNOSTAVNIH LJETNIH RECEPATA:

1. Salata od lubenice, fete i mente
   Nasjeckajte lubenicu i fetu, pospite svježom mentom i prelijte s malo maslinovog ulja. Osvježavajuće i bogato elektrolitima.
2. Kvinoja salata s tikvicama i rajčicom
   Kuhanu kvinoju pomiješajte s narezanom sirovom tikvicom, cherry rajčicama, maslinama i limunovim sokom. Dodajte sjemenke bundeve za magnezij.
3. Jogurt s breskvama i bademima
   Domaći jogurt kombinirajte s narezanom breskvom i žlicom nasjeckanih badema – idealno za doručak ili međuobrok.
4. Integralna tortilja s tunom i krastavcem
   U tortilju stavite tunu, tanko narezani krastavac i grčki jogurt umjesto majoneze. Zarolajte i rashladite prije posluživanja.
5. Hladna juha od rajčice (gazpacho)
   Izblendajte rajčicu, krastavac, papriku, maslinovo ulje, malo octa i češnjaka. Poslužite ohlađeno s kockicama leda.

Hidratacija: Kada i koliko? 

Tijekom ljeta povećan je gubitak tekućine znojenjem, osobito kod djece, starijih osoba i sportaša. Dehidracija može izazvati umor, glavobolju, vrtoglavicu i smanjenje kognitivnih funkcija.

Unosite li dovoljno proteina? Evo namirnica koje će vam pomoći da to postignete

Opće preporuke:

• Unosite 1,5 do 2,5 litara vode dnevno, više ako ste tjelesno aktivni ili izloženi suncu.
• Pijte vodu redovito kroz dan, pijuckajte, ne čekajte osjećaj žeđi.
• Osvježite se hladnim biljnim čajevima, razrijeđenim prirodnim sokovima ili domaćim napitcima. Izbjegavajte gazirana i zaslađena pića.

Domaći rehidracijski napitak (izotonik):

Za brzu rehidraciju i nadoknadu elektrolita možete pripremiti jednostavan napitak kod kuće:

• 1 litra vode
• 1/2 čajne žličice soli (natrij)
• 6 čajnih žličica šećera (pomaže apsorpciju elektrolita)
• Sok od 1 limuna ili naranče (vitamin C i kalij)

Dobro promiješajte i čuvajte u hladnjaku. Ovaj napitak može koristiti cijela obitelj tijekom ljetnih aktivnosti ili kod simptoma blage dehidracije.

Izbjegavajte gazirane i zaslađene napitke te prekomjerni unos kofeina i alkohola jer djeluju diuretički i dodatno pojačavaju gubitak tekućine.

Dodaci prehrani ljeti: Koje i koliko? 

Općenito, dobro izbalansirana prehrana ljeti osigurava većinu potrebnih mikronutrijenata. Ipak, kod povećanog znojenja gubi se i više elektrolita, posebice natrija, kalija i magnezija.

Kada razmisliti o dodacima:

• Kod intenzivnog fizičkog napora (sportaši, fizički radnici).
• Ako dolazi do učestalih grčeva u mišićima (mogući znak nedostatka magnezija).
• Ako je prehrana siromašna voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama.

Prirodni izvori mikronutrijenata:

• Kalij: rajčica, banana, krumpir, tikvice.
• Magnezij: bademi, blitva, sjemenke bundeve, integralne žitarice.
• Natrij: prirodno prisutan u soli, ali treba paziti na količinu – ne pretjerivati.
• Selen: brazilski orašćić, dva komada na dan.

Ljeto pruža izvrsnu priliku za povratak jednostavnoj, sezonskoj i zdravoj prehrani. Kombinacija lokalno dostupnog voća, povrća, ribe i fermentiranih proizvoda, uz redovitu hidrataciju, podržava vitalnost i zdravlje. Suplementi nisu nužni ako je prehrana raznolika, no u određenim situacijama mogu pomoći. Ključ svega je umjerenost, osviještenost i slušanje potreba vlastitog tijela.

Reference:

• World Health Organization. Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• Mayo Clinic. Nutrition and healthy eating: Water – How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating
• European Food Information Council (EUFIC). Hydration and health. https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/hydration-why-it-is-so-important
• The Mediterranean diet: A model of sustainable diet. https://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/mediterranean
• British Dietetic Association. Summer Nutrition Tips. https://www.bda.uk.com