Elaine De Silva, 48-godišnja žena iz South Pertha, provela je mnogo sati istražujući kako se brinuti za svoje tijelo tijekom perimenopauze. Nakon posjeta liječnicima, slušanja podcasta o ženskom zdravlju i čitanja knjiga, njezina glavna spoznaja bila je da je unos adekvatnih količina proteina nužan.

„Pokušavam što više uključiti proteine u prehranu, i životinjskog i biljnog podrijetla“, kaže Elaine. „Jedem proteine za ručak i večeru, a svaki dan pojedem jedno do dva kuhana jaja. Uvijek tražim namirnice obogaćene proteinima.“

Zašto su proteini važni tijekom perimenopauze?

Prema Shelley Wilkinson, dijetetičarki i višoj istraživačkoj suradnici na Sveučilištu Queensland, postoje dva glavna razloga:

1. Očuvanje mišićne mase i osjećaj sitosti: Tijekom perimenopauze razine estrogena počinju opadati, što smanjuje gustoću kostiju i mišićnu masu. Unosom dovoljno proteina pomažemo očuvati mišiće i osjećati se siti, što može spriječiti debljanje koje je često u tom razdoblju.
2. Očuvanje metabolizma i prevencija padova: Održavanje mišićne mase pomaže u održavanju snažnog metabolizma i stabilnosti tijela kako starimo. Žene s jakim mišićima manje su sklone padovima u starijoj dobi, a održavanje jakih kostiju također pomaže u prevenciji osteoporoze.

Koliko proteina dnevno trebamo unositi?

Dr. Wilkinson napominje da ne morate znati jeste li u perimenopauzi kako biste procijenili unos proteina. Prema nacionalnim smjernicama, žene između 19 i 70 godina trebaju unositi 0,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za ženu tešku 60 kilograma, to je 36 grama dnevno, a za ženu tešku 70 kilograma, to je 42 grama dnevno.

Nakon 50. godine života, potrebne su promjene u prehrambenim skupinama, uključujući više namirnica bogatih kalcijem, koje također mogu biti izvor proteina. Preporučuje se četiri porcije mliječnih proizvoda dnevno i dvije porcije mesa i alternativnih izvora proteina.

Ginekologinja otkriva činjenice o menopauzi koje morate znati 

Dr. Wilkinson također savjetuje da polovica unosa proteina dolazi iz biljnih izvora, poput orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, tofua i soje. Umjesto korištenja prerađenih proteinskih prašaka, dodavanje nemasnog mlijeka u prahu najjeftiniji je i najnutritivniji način povećanja unosa proteina.

Proteini i tjelovježba za izgradnju mišića i snage

Studija iz 2023. godine koju je provela Međunarodna društva za sportsku prehranu pokazala je da aktivne žene u perimenopauzi i menopauzi mogu trebati nešto više proteina, raspoređenih ravnomjerno tijekom obroka svakih tri do četiri sata. Prema dr. Stacy Sims, međunarodno priznatoj stručnjakinji i nutricionistici iz Novog Zelanda, dnevne potrebe za proteinima povećavaju se na oko 2–2,3 grama po kilogramu tjelesne mase. Kako starimo, tijelo postaje otpornije na učinke proteina i vježbanja, zahtijevajući veće doze oba kako bi se postigao isti rezultat.

Elaine De Silva pripisuje svoje osjećanje snage i zdravlja tijekom perimenopauze kombinaciji povećanog unosa proteina i vježbanja. „Radim vježbe snage s utezima, što nikada prije nisam radila; voljela sam kardio“, kaže.

Kako izbjeći 'efekt' prekomjernog unosa proteina

Stephen Simpson, bivši akademski direktor Charles Perkins Centra na Sveučilištu u Sydneyu, proučava utjecaj proteina na žene u perimenopauzi. Preporučuje ženama da konzumiraju zdrave izvore proteina kako bi izbjegle tzv. "efekt prekomjernog unosa proteina" — kada tijelo žudi za proteinima, ali umjesto toga konzumiramo hranu s nižim koncentracijama proteina (prerađenu hranu). Ta kombinacija znači da će nas naš apetit za proteinima natjerati da jedemo više kako bismo dosegli cilj, a time unosimo više kalorija nego što nam je potrebno.

30 simptoma perimenopauze - neki od njih će vas iznenaditi!

Simpson napominje da je dobra vijest da možete napraviti male prehrambene promjene kako biste osigurali unos hrane s visokom koncentracijom proteina. „Dokazano je da je potrebno samo oko 9 ili 10 grama proteina više dnevno, što je relativno mala količina“,

Povećanje unosa proteina tijekom perimenopauze može pomoći u održavanju mišićne mase, zdravlju kostiju, ravnoteži hormona i upravljanju težinom. Preporučuje se unositi 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, uz raznolike izvore proteina, uključujući meso, mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Konzultacija s liječnikom ili dijetetičarom može pomoći u prilagodbi unosa proteina prema individualnim potrebama.

Ana A.