Ove male, skromne i povoljne namirnice zasitne su i hranjive, a kao osnova biljne prehrane korisne su i za okoliš. No kako mahunarke poput graha, graška, leće i drugih, doprinose dugovječnosti?

„U svakoj Plavoj zoni koju sam posjetio, mahunarke su bile, i još uvijek jesu, ključna komponenta svakodnevne prehrane“, u intervjuu za CNN kaže Dan Buettner, autor i poduzetnik koji već desetljećima istražuje „Plave zone“, jedinstvene zajednice širom svijeta gdje ljudi žive dugim i zdravim životom, često i dulje od 100 godina.

Stanovnici tih područja dijele zajednički okoliš i stil života, uključujući prehranu temeljenu na biljkama, što pridonosi njihovoj dugovječnosti, navode znanstvenici. Plave zone otkrivene su u Ikariji (Grčka), Okinawi (Japan), Nicoyi (Kostarika), Loma Lindi (Kalifornija, SAD) i na talijanskom otoku Sardiniji.

Sardinija: stogodišnjaci jedu slanutak i bob

Na Sardiniji, gdje su stručnjaci proučavali skupinu stogodišnjaka, slanutak i bob bile su najčešće korištene mahunarke. Slanutak je osnovni sastojak minestrone juhe koja se jede i više puta dnevno, omogućujući stanovnicima da uživaju u blagodatima grahorica barem dvaput dnevno.

Zašto je mediteranska dijeta još uvijek tako popularna? Razlog je jasan – stvarno djeluje!

„Postoji devetero braće i sestara čija je ukupna dob iznosila 851 godinu“, kaže Buettner. „Svaki dan jeli su istu minestrone juhu, uz kruh od kiselog tijesta i čašicu crnog vina od 90 ml.“

Zašto baš mahunarke?

Mahunarke su odličan izvor hranjivih tvari poput bakra, željeza, magnezija, kalija, folne kiseline, cinka, lizina (esencijalne aminokiseline), proteina i vlakana.

„Vlakna pomažu u održavanju zdravog mikrobioma, smanjuju upale i poboljšavaju imunološku funkciju“, kaže Buettner, naglašavajući kako, s druge strane, samo 5–10% Amerikanaca dnevno unosi hranom preporučenu količinu vlakana.

„Mahunarke su izvrstan biljni izvor proteina – s više hranjivih tvari i manje kalorija nego životinjski proteini“, dodaje Buettner. U kombinaciji sa cjelovitim žitaricama, mahunarke nam daju sve esencijalne aminokiseline, stvarajući potpun protein, sličan onome u mesu.

Primjerice, u Nicoyi na Kostarici stanovnici dan često započinju doručkujući Gallo Pinto, grah kuhan do gustoće umaka, koji je začinjen lukom, paprikom, bosiljkom ili timijanom i češnjakom, a pomiješan s prethodno skuhanom bijelom rižom. Hlađenjem riže preko noći škrob postaje „rezistentan“, čime se usporava apsorpcija i stabilizira šećer u krvi.

Iako je ljubičasti krumpir poznat kao glavni izvor dugovječnosti u Okinawi, drugo najvažnije jelo su soja i tofu. „Okinavljani jedu tofu uz gotovo svaki obrok – to im je poput kruha“, kaže Buettner. „Često za doručak imaju bogatu miso juhu s komadima tofua koji se lome rukama kako bi bolje osjetili okuse.“

Dobro za tijelo ali i za novčanik

Znanstvene studije potvrđuju dobrobiti mahunarki koje su odavno poznate stanovnicima Plavih zona. Topiva vlakna u mahunarkama snižavaju kolesterol i pomažu u prevenciji dijabetesa tipa 2. Studija iz 2001. pokazala je da konzumacija mahunarki četiri puta tjedno smanjuje rizik od srčanih bolesti za 22%. Istraživanje iz 2004. otkrilo je da konzumacija 20 grama mahunarki dnevno može produžiti život za prosječno osam godina.

Mahunarke također pomažu u mršavljenju. Naime, analiza iz 2016. pokazala je da su osobe koje su jele do 250 grama mahunarki dnevno tijekom šest tjedana izgubile više kilograma od onih koji ih nisu jeli.

Osim zdravstvenih prednosti, mahunarke su i jeftine te ih je moguće uzgajati kod kuće u raznim vrstama tla, pa čak i u teglama na balkonu, što ih čini idealnom hranom za ekonomski ugrožene zajednice.

Namirnice koje pomažu kod ulceroznog kolitisa i one koje trebate zaobići

„Već 13 godina radim s gradovima na smanjenju pretilosti“, kaže Buettner, osvrćući se na Blue Zone Project - programe koji su pomogli zajednicama poput Spencer, Iowa i Beach Cities, Kalifornija. „Ljudi mi često kažu da si ne mogu priuštiti zdravu prehranu. Nažalost, to je točno za mnoge organske i svježe namirnice, ali uvijek im kažem da mogu postići gotovo isto ako mahunarke i cjelovite žitarice učine osnovom svojih obroka“, dodaje.

A što je s poznatim nuspojavama konzumacije graha? „Ako želite izbjeći nadutost, počnite s dvije žlice dnevno“, savjetuje Buettner. „Zatim povećajte na četiri žlice, pa postupno na jednu šalicu kroz dva tjedna. Na taj način hranite korisne bakterije u crijevima i mikrobiom će se prilagoditi. Ja više nemam nikakvih problema s plinovima.“

Recept za dugovječnost: sardinijska minestrone juha

John Buettner preferira suhi grah za ovo klasično, zasitno jelo. Sve tri vrste mahunarki treba namočiti preko noći prije pripreme. Vrijeme kuhanja ovisit će o svježini graha – „što je grah stariji, to mu treba više vremena za kuhanje“, kaže Buettner.

Sastojci za 8 obilnih porcija

• 150 g suhog slanutka (¾ šalice)
• 150 g suhog bijelog graha (¾ šalice)
• 2 šalice suhog pinto graha ili crvenog graha
• 4 do 6 stabljika celera
• 4 do 6 mrkvi, po mogućnosti ekoloških
• 1 srednji luk (bijeli ili žuti)
• 2 žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 4 do 8 režnjeva češnjaka, nasjeckanih
• 1 žličica ljuskica čili paprike ili svježe mljevenog crnog papra
• Povrtni temeljac s niskim udjelom soli (po želji)
• 1 konzerva (400 g) sjeckane ili pirjane rajčice
• 1½ šalica krumpira, narezanog na kockice od 1 cm
• 1 žličica suhog origana
• 1 lovorov list
• Sol po ukusu
• Po želji: avokado ili parmezan za posluživanje

Upute za pripremu:

Ocijedite prethodno namočeni slanutak i grah, prebacite ih u zdjelu s vodom i zagrijte u mikrovalnoj pećnici 10 minuta, otprilike koliko vam treba da narežete celer, mrkvu i luk na komade veličine oko 1 cm.

U velikom loncu zagrijte maslinovo ulje na laganoj vatri i pirjajte celer, mrkvu, luk, češnjak i ljuskice čilija dok luk ne postane proziran, oko 3 minute.

Isperite i ocijedite grah, zatim ga dodajte u isti lonac s pirjanim povrćem, zajedno s 1,5 do 2 litre vode ili povrtnim temeljcem (po želji). Dodajte rajčice, krumpir, origano i lovorov list te kuhajte na laganoj vatri 1 do 1½ sat, dok grah ne omekša. Uklonite lovorov list i posolite po ukusu.

Prilikom posluživanja juhu možete ukrasiti narezanim avokadom i/ili naribanim parmezanom.

Dobar tek!

DIjana K.M.