Banane su poznate po visokom sadržaju kalija i mnogi posežu za njima znajući koliko je kalij bitan za naš organizam. Ključan je, naime, za zdravlje srca, regulaciju krvnog tlaka i prevenciju grčeva u mišićima.

Jedna srednje velika banana sadrži oko 420 mg kalija, što je približno 12% preporučenog dnevnog unosa. Ali postoje i druge namirnice koje sadrže još više kalija po porciji! Donosimo popis njih osam u nastavku:

1. Losos – 554 mg kalija (113 g)

Osim što je bogat omega-3 masnim kiselinama, losos je i izvrstan izvor kalija. Porcija od 113 g sadrži oko 554 mg kalija, što doprinosi zdravlju srca i regulaciji krvnog tlaka.

2. Avokado – 560 mg kalija (1/2 šalice, zgnječenog)

Avokado je poznat po zdravim mastima i vlaknima. Pola šalice zgnječenog avokada sadrži i oko 560 mg kalija, što ga čini odličnim izborom za zdravu prehranu.

Potiče probavu i mršavljenje, štiti srce - jednostavne ideje kako avokado uključiti u prehranu

3. Jogurt (nemasni, obični) – 573 mg kalija (1 šalica)

Nemasni obični jogurt ne samo da pruža 573 mg kalija po šalici, već je i izvor probiotika koji podržavaju zdravlje probavnog sustava.

4. Pečena tikva – 896 mg kalija (1 šalica, kockice)

Žira tikva je bogata vlaknima i vitaminima A i C. Jedna šalica pečene žira tikve u kockicama sadrži oko 896 mg kalija, što je više nego dvostruko u odnosu na količine u banani.

5. Suhe marelice – 755 mg kalija (1/2 šalice)

Suhe marelice su praktičan međuobrok bogat kalijem. Pola šalice sadrži oko 755 mg kalija, zajedno s 5 g vlakana koja podržavaju zdravlje srca. Ž

6. Pečeni krumpir s korom – 952 mg kalija (srednji)

Pečeni krumpir srednje veličine s korom pružit će vam oko 952 mg kalija, zajedno s magnezijem i fosforom, čineći ga izuzetno hranjivim izborom.

7. Bijeli grah – 500 mg kalija (1/2 šalice)

Bijeli grah je bogat biljnim proteinima i vlaknima. Pola šalice kuhanog bijelog graha sadrži oko 500 mg kalija, što doprinosi osjećaju sitosti ali i zdravlju srca.

Ova namirnica topi kilograme dok spavate, a vjerojatno je već imate u hladnjaku

8. Špinat – 839 mg kalija (1 šalica, kuhani)

Kuhani špinat sadrži oko 839 mg kalija po šalici, uz visoke razine kalcija, vitamina C i K, čineći ga nutritivno bogatim izborom.

Iako su banane dobar izvor kalija, ove namirnice nude još veće količine ovog esencijalnog minerala. Uključivanje raznovrsnih izvora kalija u prehranu može vam pomoći u održavanju zdravlja srca, regulaciji krvnog tlaka i prevenciji mišićnih grčeva. Ako su vam banane pomalo dosadile, u nastavku donosimo kreativan recept za ukusan obrok bogat kalijem:

Kremaste wrap tortilje s avokadom i bijelim grahom

Zgnječeni bijeli grah s avokadom, pomiješan s aromatičnim Cheddar sirom i crvenim lukom, čini bogat i ukusan nadjev za ove wrap tortilje. Hrskava salata s ljutom i kiselkastom notom daje dodatnu teksturu. Ako nemate chipotle u adobo umaku, možete koristiti prstohvat mljevene chipotle paprike i malo dodatnog jabučnog octa.

Vrijeme pripreme: 25 minuta

Broj porcija: 4

Sastojci:

• 2 žlice jabučnog octa
• 1 žlica neutralnog ulja (npr. ulje repice ili avokada)
• 2 žličice sitno nasjeckanog chipotle čilija u adobo umaku (vidi savjet dolje)
• ¼ žličice soli
• 2 šalice naribanog crvenog kupusa
• 1 srednja mrkva, naribana
• ¼ šalice nasjeckanog svježeg korijandera
• 1 konzerva (oko 425 g) bijelog graha, isprana
• 1 zreli avokado
• ½ šalice naribanog Cheddar sira (jačeg okusa)
• 2 žlice sitno nasjeckanog crvenog luka
• 4 integralne tortilje (20–25 cm)

Upute:

U srednjoj zdjeli umutite jabučni ocat, ulje, chipotle čili i sol. Dodajte kupus, mrkvu i korijander te sve dobro promiješajte.

U drugoj zdjeli zgnječite grah i avokado vilicom ili gnječilicom za krumpir. Umiješajte sir i crveni luk.

Za slaganje wrapova, premažite otprilike 1/2 šalice smjese od graha i avokada na svaku tortilju. Preko toga dodajte oko 2/3 šalice kupusne salate. Zarolajte wrap. Ponovite s preostalim sastojcima. Po želji prerežite na pola prije posluživanja.

Savjet:

Chipotle čili u adobo umaku su dimljene jalapeño paprike u aromatičnom umaku. Možete ih pronaći u manjim konzervama u većim supermarketima u dijelu s meksičkom hranom. Nakon otvaranja čuvajte ih do 2 tjedna u hladnjaku ili do 6 mjeseci u zamrzivaču.

 DIjana K.M.