Trend nazvan fibermaxxing krenuo je s TikToka tijekom 2025. godine, a ove se godine proširio daleko izvan društvenih mreža. Ideja je jednostavna: namjerno povećati dnevni unos prehrambenih vlakana i dosegnuti, pa i premašiti preporučene količine. Influenceri pratiteljima poručuju da u prehranu unesu što više vlakana, a trendu su se priključile i neke poznate osobe, poput pjevača Lancea Bassa, bivšeg člana grupe *NSYNC, kojem je liječnik savjetovao da jede više vlakana.

Mogu li prehrambena vlakna pomoći da bolje spavamo?

Za razliku od mnogih prehrambenih savjeta s društvenih mreža, od kojih su neki i štetni, ovaj je drugačiji. Veći unos vlakana stručnjaci za prehranu preporučuju već godinama, a većina nas ih jede premalo, a ne previše. Ipak, trend ima i naličje. Kad netko pod utjecajem videa unos vlakana preko noći udvostruči ili utrostruči, tijelo to može itekako osjetiti – od nadutosti i grčeva do pada energije i lošijih rezultata na treningu.

Gdje je granica između koristi i pretjerivanja, pitali smo dr. sc. Sebastijana Orlića, doktora znanosti inženjerske kemije u području biotehnologije, certificiranog sportskog nutricionista i fitness instruktora. Orlić objašnjava što se događa u crijevima kad naglo pretjeramo, zašto proteinska pločica prije treninga može biti recept za probavni kaos i kako unos vlakana povećati postupno, bez tegoba.

Gdje je završava korist, a gdje počinje pretjerivanje?

Većina ljudi, pa i rekreativaca, ne pretjeruje s vlaknima, već ih jede premalo. Prosječan unos u Europi je 15 do 20 grama dnevno, a preporuka EFSA-e (Europske agencije za sigurnost hrane) je najmanje 25 grama dnevno za žene te 35 do 40 grama za muškarce. Najveće koristi u istraživanjima opažaju se za zdravlje krvožilnog sustava i srca, dijabetes tipa 2 i rak debelog crijeva, koji se vide pri unosu od otprilike 25 do 30 grama, uz naznake da i nešto više može pomoći. Dakle, smjer nije nimalo pogrešan, za razliku od većine drugih nutri-trendova.

Sebastijan Orlić                                                                                             Foto: Privatna arhiva

Ipak, nije sve jednosmjerno i neki ljudi mogu pretjerati, iako je to ogromna manjina u današnjoj populaciji. Kod aktivnih ljudi i sportaša granicu optimalnog unosa ne određuje samo zdravlje crijeva, već i energija i probava. Vlakna jako zasite i uspore probavu, a primjerice sportaš koji trenira dva puta dnevno treba ozbiljnu količinu energije i ugljikohidrata. Kad netko s visokim energetskim potrebama napuni tanjur velikim volumenom hrane i vlaknima, lako nesvjesno pojede premalo energije, iako je obrok nutritivno vrlo bogat. Dugoročno kod sportaša, koji su u društvu manjina, takva praksa vodi u nisku dostupnost energije, a s njom dolaze pad performansi, lošiji oporavak, hormonalni poremećaji, kod žena izostanak menstruacije i veći rizik od ozljeda.

Što se točno događa u crijevima kada netko pod utjecajem videa naglo udvostruči ili utrostruči unos vlakana?

Vlakna koja konzumiramo uglavnom služe kao hrana bakterijama, pa se u debelom crijevu odvija proces fermentacije. Nastaju zdravstveno vrlo korisne kratkolančane masne kiseline, ali i određeni plinovi. Mikrobiom se prilagođava našoj prehrani, ali to je proces koji traje tjednima, ne događa se preko noći. Nagli skok unosa vlakana često znači nadutost, grčeve i vjetrove, a ovisno o vrsti vlakana proljev ili zatvor. Ako se istovremeno ne pojača unos tekućine, vlakna mogu stolicu učiniti tvrđom umjesto mekšom.

S druge strane, aktivni pojedinci su i u ovom aspektu dodatno osjetljivi. Tijekom intenzivnog treninga, na primjer trčanja, protok krvi kroz probavni sustav pada, a mehanička trešnja organa pojačava tegobe. Probavni problemi jedan su od najčešćih razloga lošeg nastupa u sportovima izdržljivosti ako se obrok prije natjecanja ne prilagodi maksimizaciji performansi. Netko tko je pod utjecajem videa s društvenih mreža „preko noći” utrostručio unos vlakana i zatim krenuo na intenzivni intervalni trening vrlo će vjerojatno takav obrok osjetiti, od probave do performansi.

Je li za zdravlje mikrobioma i metaboličko zdravlje bitnije brojati grame kroz psyllium, inulin i praškove ili unositi raznolike biljne izvore cjelovite hrane?

Za naš je mikrobiom raznolikost namirnica važnija od jednog broja, pa makar on bio bitan, poput konzumiranih grama prehrambenih vlakana. Različite bakterijske vrste hrane se različitim vlaknima i polifenolima (biljnim spojevima), a istraživanja pokazuju da ljudi koji tjedno jedu 30 i više različitih biljnih namirnica (povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, začine...) imaju raznolikiji, a time u pravilu i funkcionalniji mikrobiom.

Foto: Magnific

Česti suplementi poput psyllium ljuskica ili inulina mogu pomoći da se zadovolji ukupan dnevni unos vlakana, ali literatura pokazuje da vlakna iz „prave” hrane ipak pružaju jače koristi od dodataka prehrani. Dodaci prehrani poput psylliuma itekako mogu pomoći kod određenih stanja, poput zatvora ili povišenih vrijednosti LDL kolesterola (tzv. lošeg kolesterola) i ApoB čestica.

Za sve ljude, pa i sportaše, cjelovita hrana ima i dodatnu praktičnu prednost: mahunarke, zob, krumpir, voće i cjelovite žitarice donose vlakna zajedno s ugljikohidratima koji su aktivnim pojedincima svakako potrebni, plus dostavljaju vitamine, minerale i polifenole koji pomažu u oporavku i općem zdravstvenom stanju.

Kako gledate na poplavu „prebiotičkih napitaka" i proteinskih pločica nakrcanih sintetskim vlaknima – može li pretjerivanje s njima čak i omesti apsorpciju mikronutrijenata (poput željeza, cinka i kalcija)?

Proteinske pločice su danas i u rekreaciji i u sportu svakodnevica i regularno konzumirana namirnica. Zbog trendova i potražnje na tržištu mnoge su „nakrcane” cikorijinim korijenom, inulinom ili topivim kukuruznim vlaknima, često uz poliole (šećerne alkohole) poput maltitola. Jedna pločica neće napraviti nikakav problem, ali dvije ili tri dnevno, plus recimo prebiotički napitak, plus psyllium ljuskice, lako zbroje desetke grama dodatnih vlakana. Inulin i FOS su fruktani, česti krivci za nadutost, a pojesti takvu pločicu sat vremena prije utrke ili intenzivnog treninga učinkovit je recept za probavni „kaos”. Prebiotičke napitke znanost vidi prije svega kao ultra-prerađen proizvod s jako dobrim marketingom i relativno upitnim koristima.

Foto: Magnific

Što se minerala tiče, slika je nijansirana. Najjači „vezači” željeza, cinka i kalcija su fitati iz cjelovitih žitarica, mahunarki i sjemenki, dok inulin vlakno u nekim studijama čak poboljšava apsorpciju kalcija i magnezija. Ipak, vrlo velik unos vlakana, osobito mekinja, može smanjiti apsorpciju minerala. To je kod sportaša važno jer je manjak željeza relativno čest, posebno kod sportašica, trkača izdržljivosti i onih na biljnoj prehrani. Namakanje, klijanje i fermentacija smanjuju sadržaj fitata, a vitamin C uz obrok pomaže apsorpciji željeza. Praktična napomena: dodaci vlakana mogu usporiti apsorpciju lijekova i suplemenata, pa ih uzimajte s razmakom od barem dva sata.

Kako bi trebao izgledati postupan, siguran i održiv protokol povećanja unosa vlakana bez izazivanja gastrointestinalnog kaosa?

Krenite od toga gdje ste trenutno i povećavajte unos prehrambenih vlakana za 3 do 5 grama tjedno. Raspodijelite vlakna ravnomjerno kroz obroke, pazeći na blizinu obroka i eventualnih treninga, pojačajte unos tekućine i počnite s općenito lakše podnošljivim izvorima poput zobi, kuhanog povrća, bobičastog voća te ohlađenog krumpira ili riže. Mahunarke, ako ih dugo niste jeli, uvodite u malim, dobro kuhanim porcijama. Ciljajte na što više različitih biljaka tjedno, a praškove i druge dodatke prehrani koristite samo ako za njih postoji razlog, recimo rijetka konzumacija povrća i drugih vlaknima bogatih namirnica ili pak neko zdravstveno stanje.

Za aktivne ljude ima smisla uvesti i periodizaciju unosa vlakana. Glavninu vlakana smjestite u obroke daleko od treninga, primjerice u večeru ako je trening ranije tijekom dana. U obroku dva do tri sata prije treninga vlakna neka budu umjerena, a dan ili dva prije važne utrke ili natjecanja, odnosno tijekom „punjenja” ugljikohidratima, privremeno ih smanjite. To nije kontradikcija „zdravoj” prehrani, već standardna praksa u sportskoj prehrani.

Blaga nadutost u prvim tjednima povećanog unosa vlakana je normalna. Jaka bol, krv u stolici, dugotrajan proljev ili zatvor, nenamjerni gubitak kilograma ili pad performansi uz umor razlog su da se javite liječniku ili nutricionistu. Kod dijagnosticiranog IBS-a (sindroma iritabilnog crijeva) i drugih probavnih tegoba unos treba individualno prilagoditi.

Poruka na kraju: vlakna su jedan od najjačih alata u prehrani, za sitost i metaboličko zdravlje, ali kod zbilja aktivnih ljudi ne smiju postati natjecanje u gramima niti zamjena za „gorivo”, tj. energiju. Najbolji „fiber maxxing” koji postoji jest raznolik sezonski tanjur, uveden polako i pametno prilagođen tjelesnoj aktivnosti.

*Sadržaj je sufinanciran sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.

*Tekst nije zamjena za medicinski savjet. Ako osjećate bilo kakve tegobe, potražite pomoć liječnika.